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जिम में जाने वाले लोगों में से महज एक या दो फीसदी ही होते हैं जिनकी चेस्ट की लाइन ऊपर तक होती है। प्रोफेशनल बॉडी बिल्डरों और चंद लोगों को ही यह लाइन नसीब होती है। अगर आप वक्त और मेहनत दें तो आपकी चेस्ट ऊपर तक दो हिस्सों में बंट जाएगी। खास बात ये है कि इसके लिए चेस्ट का हैवी होना जरूरी नहीं है फिल्म स्टार सोनू सूद की चेस्ट देख लें। वो बहुत हैवी नहीं है मगर लाइन पूरी है।
चेस्ट में ऊपर तक लाइन डालने के लिए हम आपको दो एक्सरसाइज बता रहे हैं। लाइन के लिए आपको अलग से मेहनत करनी होगी और इसे निकलने में काफी वक्त लग सकता है, मगर एक बार निकल गई तो फिर जाएगी नहीं।
80 डिग्री चेस्ट फ्लाई
आप डंबल चेस्ट फ्लाई तो करते ही होंगे मगर हम उसे अक्सर 60 डिग्री तक रखते हैं। यहां जो तस्वीर लगी है वो 80 डिग्री से कम है। आपको बेंच को और खड़ा कर लेना है। यह तस्वीर बस आपको सही ढंग से चेस्ट फ्लाई बताने के लिए लगाई गई है। याद रखने वाली सबसे पहली बात ये है कि इसे करते वक्त आप डंबल को खड़ा कतई नहीं करेंगे वो फ्लैट ही रहेंगे। कभी मन किया तो अलग बात है मगर डंबल को जिस ढंग से तस्वीर में पकड़ा हुआ है वैसे ही आपको भी पकड़ना है। डंबल जब ऊपर जाएंगे तो उन्हें आपस में टच नहीं करना है बस जरा सा दूर रोककर चेस्ट की मसल्स को कसना है और फिर वापस आ जाना है। नीचे आने के बाद हाथ इतनी पीछे न जाएं कि कंधों के पीछे निकल जाएं बहुत स्ट्रेच करने पर आपकी ताकत कम हो जाएगी। इतना वेट लें कि आप 20 से 25 रैप निकाल सकें। डंबल ऊपर जाएंगे तो आप सांस छोड़ेंगे और नीचे आएंगे तो सांस भरेंगे। 4 सेट 25-25 रैप
80 डिग्री इंक्लाइन डंबल चेस्ट प्रेस
यह कसरत भी आप जिम में करते ही होंगे मगर बेंच को 60 डिग्री के आसपास इंक्लाइन रखते हैं। इसमें बेंच 80 डिग्री तक खड़ी हो जाएगी। ये कुछ कुछ शोल्डर प्रेस जैसा लगेगा मगर ऐसा है नहीं। आपको इस पर डंबल चेस्ट प्रेस लगानी है। तस्वीर देख लें पोजीशन यही रहेगी, करना इसी ढंग से है मगर बेंच और खड़ी करनी होगी। कसरत करते वक्त ध्यान रखें कि सारा फोकस अपर चेस्ट पर होगा शोल्डर पर वेट कतई नहीं जाना चाहिए। वेट ऊपर जाएगा तो सांस छोड़ें और चेस्ट मसल्स को टाइट कर एक सेकेंड रुकें फिर नीचे आएं। नीचे आएंगे तो सांस भरेंगे। 4 सेट 25-25 रैप
बारबेल शोल्डर फ्रंट प्रेस
यह कसरत आम शोल्डर प्रेस से बस जरा सी अलग है। इसमें हाथों में गैप कंधों की चौड़ाई से जरा सा कम ही होता है। इसका असर कंधों के साथ साथ अपर चेस्ट पर भी पड़ता है। इसका पहला काम होता है अपर चेस्ट को भरना। इससे लाइन और क्िलयर दिखने लगती है। वेट ऊपर जाते वक्त सांस छोड़ेंगे और नीचे आते वक्त सांस भरेंगे। रॉड शोल्डर वाली इस्तेमाल करें और वेट हैवी चलेगा। पहला सेट 12 रैप, दूसरा सेट 10 रैप और तीसरा 8 रैप। इन तीनों कसरतों में कभी कभी सुपर सेट भी लगाएं। इन्हें आगे पीछे कर सकते हैं। इन्हें कभी चेस्ट की बाकी कसरतों के साथ करें कभी बाद में तो कभी पहले। तस्वीर में मॉडल ने दोनों हाथों के बीच जितना गैप दिया है आपको उससे कम ही रखना है ज्यादा नहीं।
नमस्कार सर 🙏 जानना चाहता हूँ । कि
मुझे 2 शाल हो गए gym जाते हुए जिसमे मैंने एक बार waight gainer suppliment लिया था उसके बाद कोई भी नही लिया।
मेरा वजन 67 kg. है
और अब मैंने cratine लेना शुरू किया है जो मैं 10 दिनों से 4से5 ग्राम वर्कआउट के 40 मिनट पहले ले रहा हूँ जिससे साइज़ तो बढ़ गया है लेकिन ये समझ नही आरही कि हम cratine कब तक लें। जो कि हमारे लिए बेहत्तर हो।
plz. बताने की कृपा करें।
धन्यवाद्
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Dere sir mera hight 5f8 inch hai mera whight 50 kg hai mai sena me bharti hona chahta hu lske liye mera whight 60 kg chahiye uske liye mai kya kru
वजन बढ़ाने मोटा होने के 10 खास टिप्स
abe sir ji sena me 50kg waight hi magte hai mai 7 bhartiya dekh chuka chuka ho agar 60kg waight ho gaya to tujhe runing me kari mehnat karni paregi meri man lalla 50 hi rahne de runing ki tayari kar aur achchi deit rakh jab bharti me runing pass ho jay to jabariya 8 se lekar 10 kele kha liy
sir meri age 24 hight 5’7” h oe weight 68 kg
Me one month se regular exercise kr rha hu ghr pr
Dumbbells or bench press or curl rod se
Or 7 dino me 3 din 3km running bhi krta hu
Me push upps 30*3 lgata hu
Or 6day exercise krta hu
4Eggs white part +2gilass milk +2banana
Me gav me rhta hu gym nhi ja skta hu
Please aap btaye ki me kya sudhar kru
Or everyday kitna time exercise kru 1hour ya
jyada
Mere fat boojt jyada h chest pr
आपको हर दिन करीब 140 ग्राम प्रोटीन चाहिए बॉडी बनाने के लिये। आपकी डाइट कम है उसे बढ़ायें। 140 नहीं तो सौ ग्राम तो चाहिए ही। बाकी जानकारी आपको इस लेख में मिलेगीी।
घर पर बॉडी कैसे बनायें जानें सभी उपाय
https://bodylab.in/2016/04/29/how-to-make-body-at-home-hindi/
Sir mera cahera kabhi mota to kabhi patla ho jata hai uski wajah kya hogi? Mera weight 50 kg.or umar 29 hai
जब आप कोई सपलीमेंट लेते होंगे तो चेहरा मोटा हो जाता होगा और उसके खत्म होने के बाद पतला। अगर ऐसा नहीं है तो फिर आपको इसके बारे में डॉक्टर से बात करनी चाहिए।
Sir mera chest bahut zada up down hai btaeye na k is ko equal kaise kre ?? Plzzzz sir I m in big truble..
बहुत ज्यादा फर्क है तो जो पार्ट कम है उसकी कसरत के लिए एक दिन और निकालें। उस दिन सिंगल हैंड डंबल लेकर फ्लैट बेंच, इंक्लाइन बेंच और डिकलाइन बेंच पर डंबल प्रैस करें।
Sir mai debates Ka marij hu aur gym jata hu gym wale bol rage hai Ki aap whey promass lijiye kya mai le lu thik rahega koi nuksaan to nahi karega body par aap jarur bataiye
अगर आपको जरूरत है तो यूज करें।
Sir me 17 age ka hu.
Or me bahut patla hu..
Or mri chest bhi bhot patli h.
Or mre chest pe 1% line nahi h bas bich ki haddi bhar aarakhi hai..
To bataaie me aisa kya karu ki mri chest bhi moti ho jae or line aajae.
Mri chest ke side se bhi bilkul mass nahi hai bas haddi haddi hai. Please help me
भाई कुल मिलाकर बात ये है कि आपकी बॉडी पर मांस नहीं है। आप पहले वेट गेन करें। मैं आपको एक लेख का लिंक दे रहा हूं उसमें वेट गेन करने का साइंटिफिक तरीका दिया है – https://bodylab.in/2016/07/10/7-super-tips-for-weight-gain-in-hindi/ इससे आपका काम बन जाता है तो ठीक नहीं तो आप चाहें तो हमसे डाइट चार्ट और वर्कआउट शेड्यूल बनवा सकते हैं, इसके अलावा हम आपके सारे सवालों के जवाब और सही रास्ता भी बताएंगे इस लिंक को चेक करें- https://bodylab.in/2015/12/01/get-your-diet-chart-and-workout-schedule-in-hindi/
sir mera weight 63kg he aur me army ki tayari kar raha ho but meri ek chest me ghadha he aur uski wajh se meri chest sahi tarike se expand nhi hoti…
mera phone no .
भाई मैं केवल आपको कसरत और डाइट के बारे में बता सकता हूं। आप जिम जाएं और सप्ताह में दो दिन बैक और एक दिन चेस्ट की कसरत करें। चेस्ट की कसरत कम करें मगर हैवी करें। आलू, केले, राजमा, सोया चंक्स, चिकन, अंडे, मक्कखन, मूंग की दाल, मूंगफली, पनीर, सलाद, दूध ये सभी चीजें आपकी डाइट में होनी चाहिए कम या ज्यादा।
hello sir meri age 20 he height 5 foot 1 inch he to me maximum ketne inch ka biceps bana sakata hu???
बनाने को तो आप 20 इंच का बाइसेप्स भी बना सकते हैं मगर वो सब ड्रग्स से बनता है। वैसे आप नेचुरल तरीके से 16 इंच या उससे कुछ ज्यादा का बाइसेप्स हासिल कर सकते हैं।