बाइसेप्स 16 इंच का कैसे बनाऊं

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जिम, वर्कआउट, डाइट और वेट लॉस या वेट गेन को लेकर पूछे गए आपके सवालों के जवाब इस लेख में हमने दिए हैं। हमने कोशिश की है कि हर शख्स की उसकी जरूरत के हिसाब से पूरी जानकारी मिल जाए। फिर भी अगर आपको लगता है कि आपकी बात का पूरा जवाब नहीं मिला तो फिर कमेंट कर सकते हैं, हम फिर उसका जवाब देंगे।

कई लोग सवाल बहुत छोटे में पूछ लेते हैं, जैसे सर बाइसेप्स कैसे बनायें। अब इन सवालों के जवाब इतने सीधे और आसान नहीं होते। आप कुछ अपनी डिटेल देकर बात करेंगे तो हमारे लिए आपको आपकी जरूरत को समझना आसाना होगा। फिर हम सही ढंग से आपकी बात का जवाब दे पाएंगे। इस लेख में आपको इन सवालों के जवाब मिलेंगे। –

• गेनिंग के लिए स्टेरॉइड का साइकिल
• मसल्स का साइज कैसे बढ़ाएं
• वर्कआउट का स्टेमिना कैसे बढ़ाएं
• अच्छ व्हे प्रोटीन का नाम बताएं
• नया डाइट चार्ट बनवाना है
• बाइसेप्स 16 इंच का कैसे बनाऊं

सवाल : सर मुझे डाइट चार्ट चाहिए। मगर मैंने आपको मेल किया था तो आपने मुझे बताया कि डाइट चार्ट की फीस लगेगी। सर क्या आप फ्री में डाइट चार्ट नहीं दे सकते। – Kapil

जवाब : वाह पहला ही सवाल काफी काम का पूछ लिया आपने। हां मैं फ्री में भी डाइट चार्ट देता हूं, ऐसे लोगों को जिनके बारे में मुझे लगता है कि इसका बजट वाकई बहुत टाइट है।
इसके अलावा भी मैं ऐसे लोगों को डाइट चार्ट फ्री में देता हूं, जो बहुत ज्यादा रोते हैं, जो ये नहीं सोचते कि अगला आदमी एक वेबसाइट चला रहा है वो कैसे चलाता होगा। ऐसे लोगों को भी फ्री में डाइट और वर्कआउट चार्ट बनाकर देता हूं, जिनकी एक दिन की डाइट तो 250 रुपये से ऊपर होती है मगर वो मुझसे इतना कोरा झूठ बोलते हैं कि भाई पैसे ही नहीं हैं।

मन में कोई सवाल या शंका है तो हमसे पूछें, कोई फीस नहीं

सवाल – sir in 7 steroids me se ek yesi cycle banani hi jis se muscle jaldi se bade to uske liye konse steroids ka use kare or kese kare – mahendra

जवाब – भाई मैं स्टेरॉइड का साइकिल नहीं बनाता। वैसे लोग गेनिंग के लिए Sustanone, Deca Durabolin का यूज करते हैं।

सवाल : Sir ji DEADLIFT par ek lekh likhien – Sanjay

जवाब : लिखा है – डेड लिफ्ट करने के सही तरीका जानें

सवाल : सर मेरा वजन 80kg है और मेरी लम्बाई 6’2″ है लेकिन मेरा बॉडी फेट थोड़ा ज्यादा ह मुझे बॉडी फेट कम करना लेकिन साथ ही म चाहता हु की मेरा मसल्स साइज़ भी बड़ा हो मुझे क्या करना चाहिए प्लीज़ सर बताये ओर हा मैं नॉन वेज में eggs के अलावा कुछ नही खाता हूं – Pradeep kumar

जवाब : अपनी डाइट में कार्ब कम करें, रात के वक्त केवल प्रोटीन डाइट रहे। जैसे अंडे एक छोटी कटोरी पतली दाल और फिर खाने दस मिनट बाद पपीता। या फिर थोड़ी सी दाल के साथ सोयाबीन चंक्स। इससे पेट कंट्रोल में रहेगा। चीनी कम करें, नमक सीमित करें। केवल गर्म पानी का ही यूज करें। पनीर खाते हैं तो उसे पहले पानी में उबालें फिर निचोड़ लें। आपका साइज चाहिए तो प्रोटीन बढ़ाना होगा। दिन में आपकी डाइट में मूंगफली, अंडे, पनीर, राजमा, सफेद चने,व्हे प्रोटीन जैसी चीजें रहेंगी। फैट छोड़ दें पूरी तरह से, फैट के लिए केवल अखरोट खाएं दिन में चार से पांच। वैसे इतनी हाइट पर 80 किलो वजन कोई बहुत ज्यादा तो नहीं है। डाइट में 12 से 14 अंडे रहेंगे।

सवाल : Namaskar sir , sir me lockdown k chalte bodyweight exercise karne laga tha to mene apna routine kuch is tarah bnaya tha
Monday- Push up (40 ke 3 set )
Tuesday – pull up ( 10 k 3 set )
Wednesday – abs ( crnuches )
Thursday – leg ( squat 120 )
Friday – 5kg k dumbbell se shoulder press 50 rep
Chest fly 60 rep
Dumbbell front raise 30 rep
Dumbbell side raise 25 rep
Saturday aur Sunday rest ek
Diet umda hai
Breakfast – 100 gram bhigoe hue chane
Lunch – aalo aur soyabean chunks ki sukhi sabji aur 5roti
Soya Chunks 30 gram as jyada nahi leta kisi b halat em
Dinner – ek katori daal thode se chawal 5 roti
Aur ek shake bnata hu me khud use peeta hu raat ko sone se pahle aur exercise k baad
Shake – 1. 500 ml fat free milk
2. Peanuts 100 gram
3. Sugar 60 gram
4. Flexseed 2 spun
5. Oats 20 gram
Height 170 cm
Weight 72 kg
Shape – Totally fit
Ab samasya ye hai ki pahle to sab exercise ho rahi thi lekin achanak se pichle hafte se na to push up Sahi se ho paa rahi hain na pull up jaise 40 push lagata tha to ab 20 hi lag rahi hain pull b 5 hi laga pa raha hu kya chakkar hai ye sab kaise hua hai kyu kislie btae jara – Mohit

जवाब : ऐसा होना तो नहीं चाहिए भाई। उम्र ज्यादा तो नहीं है ना तुम्हारी। कुछ दिन का रेस्ट कर लो उसके बाद फिर वर्कआउट शुरू करो। मैं तुम्हारे मन कोई वहम नहीं डाल रहा मगर कहीं ऐसा तो नहीं कि तुमको कोरोना होकर ठीक भी हो गया हो। पता नहीं क्यूं मुझे अपने ऊपर ऐसा ही शक होता है क्योंकि मुझे खुद को काफी कमजोरी जैसी महसूस हो रही है। हालांकि मेरी तो उम्र भी ज्यादा है। मगर मैं ये तुम्हें डराने के लिए नहीं कह रहा बस अपने मन की बात शेयर कर रहा हूं।
अरे हां, सोयाबीन छोड़ दो तुरंत। अनार खाना शुरू कर दो तुरंत और फिलहाल कुछ दिन का ब्रेक ले लो।

मन में कोई सवाल या शंका है तो हमसे पूछें, कोई फीस नहीं

सवाल : Sir meri age 22 h phle bhi mene workout kiya but family issues k wajah s physique khraab ho gyi lockdown me weight gain kiya h 74 kg h height 5″8 h thoda sa lower belly fat bhi ho gya h apne basement me gym set up kiya h personal lockdown ki wajah se 16″ biceps ka goal h diet Mai le rha hu morning me 2 brown bread 6egg white omlet 1spoon peanut butter
Workout k bad 100gm paneer 3 kele fir shake jisme 1sp peanut butter 10 badaam 400 ml doodh 2sp protinex because whey protein lene baahr ni nikl pa rha or 1 banana

Fir rajma chawal salad or dahi

Sham KO moongdal 30gm 50gm peanut or chane bhige hue pyaaj or nimbu nichod k

Raat ko rajma chawal or 4 boild eggs 2 k yolk nikal k

Suggest chahiye bulking k ly itna thik h or haa digestion k ly thhoda suggest kiye or kya november tak Mai thik thak bulk kr luga pet KO control me rakhkr – Annnu

जवाब : डाइट अच्छी है आपकी दो अंडे और बढ़ा दें। खाने में सलाद लें। केले के अलावा कोई और फल नहीं दिख रहा आपकी डाइट में जैसे अनार या सेब। डाइजेशन के लिए यूनीएंजाइम की टेबलेट आती है दिन में दो ले सकते हैं किसी भी कैमिस्ट के पास मिल जाती है। अगर हो सके तो अमीनो फिट टेबलेट दिन में दो ले सकते हैं। वो ना मिले तो कैमिस्ट से पूछना कि अमीनो एसिड वाली कोई गोली या कैप्सूल दे दो। उसके बारे में इंटरनेट पर पढ़ भी लेना। एक मल्टीविटामिन की टेबलेट, दो फिश ऑयल कैप्सूल। अगर धूप नहीं सेकते हैं तो सप्ताह में एक दिन विटामिन डी की गोली, ये सप्ताह में एक दिन खाने वाली आती है। पेट का वर्कआउट करते रहें मगर उसके बारे में ज्यादा चिंता ना करें हो सकता है कि वो थोड़ा बाहर आए मगर बॉडी बिल्डिंग का यही कायदा है पहले गेनिंग फिर कटिंग।

जहां तक बाइसेप्स 16 इंच करने का सवाल है तो मैं आपको बता दूं, ये कोई बहुत बड़ा टारगेट  नहीं है। इतना अचीव हो जाता है। डाइट, सप्लीमेंट और मल्टीविटामिन वगैरह की बदौलत आप इसे पा सकते हैं। बाइसेप्स नहीं बनते उसकी सबसे बड़ी वजह होती है कि हम बाइसेप्स को ओवर ट्रेन कर देते हैं, उसके पीछे पड़ जाते हैं। आप इस लेख क्यूं नहीं बढ़ता बाइसेप्स का साइज, चार कारण जानने जरूरी हैं को पढ़ेंगे तो आपको समझ आएगा कि हमें क्या करना चाहिए और क्या नहीं।

सवाल : Sir my name is muntakim age 20 weight 40 height 5.3
Mujhe muscles aur weight gain karna hai veg diet plan batoa aur protein carb mujhe kitna Lena hai bato – Muntaqim

जवाब : भाई वजन तो काफी कम है आपका। आपको तो बहुत खाना पड़ेगा। मैं आपको एक वेज डाइट प्लान का लिंक दे रहा हूं, उसे जहां तक हो सके फॉलो करें। उससे आपकी गेनिंग होगी।

सवाल : Sir. Mujhe koi acha protein ka
name bataiye na sir plz takey woh protein acha se mere body par kam kare sir main bohut mehenat korunga body ko barane ke liye sir plz mujhe body banane ka bohut man hai.. I’M whiting for your answer sir plz – AJIT KARMAKAR

जवाब : देखो वैसे तो मैँ किसी कंपनी वगैरह का नाम नहीं लेता। मगर मैं खुद हिमालया का क्विस्टा प्रो यूज करता हूं। इसकी एक बड़ी वजह ये है कि बड़ी कंपनी है, प्रोडक्ट की क्वालिटी पर आप भरोसा कर सकते हैं। इनकी अपनी वेबसाइट है जहां से आप ऑनलाइन ऑर्डर कर सकते हैं।

सवाल : Sir mere thai m derd hota or pet m b kmjori mhsus krta hu. Sir please koe upay btayr – Mahendra gujjar

जवाब : ये तो भाई डाइट की कमी की वजह से होता है। आलू, केले, राजमा, सोया चंक्स, चिकन, अंडे, मक्कखन, मूंग की दाल, मूंगफली, पनीर, सलाद, दूध ये सभी चीजें आपकी डाइट में होनी चाहिए कम या ज्यादा।

सवाल : sir.pull.up.se.height.bdti.hai.ya.nhi.meri.age.19hai.muje.kitni.pull.up.karn – abhi.khurana

हां पुलअप करने से हाइट बढ़ाने में मदद मिलती है, लेकिन मैं सौ फीसदी गाारंटी की साथ नहीं कह सकता कि इससे हाइट बढ़ ही जाएगी। पुलअपप्स जितनी लग जाती हैं लगाएं, अगर आप 15 से ऊपर पुल अप्स लगा लेते हैं तो पीठ पर एक बैग में थोड़ा वजन रखकर पुल अप्स लगा लिया करें।

सवाल : Muje bicepe badhane Ka tarika bataye – Ravindra

जवाब : भाई एक नियम तो होता नहीं है बाइसेप्स बढ़ाने का जो मैं आपको बता दूं। अलग अलग स्टेज पर अलग अलग वर्कआउट। अलग-अलग डाइट। अगर काई एक तरीका होता तो बॉडी बिल्डिंग कितनी आसान हो जाती।

सवाल : L- Carnitine वर्काउट से कितनी देर पहले लेना चाहिए,दिन में कितनी बार, किस समय व कितनी मात्रा मे लेना चाहये। – Kamal Choudhary

जवाब : L-carnitine को अच्‍छे ढंग से काम करने के लिए कार्बोहाइड्रेट के साथ की जरूरत होती है, क्योंकि कार्ब से शु्गर लेवल बढ़ता है। वैसे तो दिन में एक ग्राम L-carnitine भी इफेक्टिव होता है मगर इसकी डोज आमतौर पर 2 से 3 ग्राम प्रतिदिन होती है। जब भी इसकी डोज लें साथ में 30 से 40 ग्राम कार्ब और 20 से 40 ग्राम प्रोटीन भी हो। कुल मिलाकर कहने वाली बात ये है कि इसे अपनी डाइट के साथ ही लें। इसे लेने का सबसे अच्‍छा समय वैसे तो वर्कआउट के बाद है, मगर आप दिन में कभी भी ले सकते हैं बस शर्त ये है कि आपको हाई कार्ब और हाई प्रोटीन डाइट के साथ इसे लेना चाहिए। अगर आप इसे फैट बर्नर के तौर पर यूज करना चाहते हैं तो इसे दो टाइम के खाने के बीच में यूज करें।

सवाल : Sir fat burner or l carnitine ek sath lay skte h ???? – Amit

yes

सवाल : Hii iam Dharmveer may home work out krta hoon jab suru kya tha tab mera weight 45 kg tha ab mera weight 65 ho gaya h abhi tak mene koi bhi supplyment use nahi kiya h Kya may whey protein ka use kar sakta hoon please suggest me – Dharmveer

जवाब : आपने बिल्कुल सही किया कि अपनी बॉडी को शुरू में ही सप्लीमेंट की आदत नहीं डाली। हां आपको अब व्हे प्रोटीन यूज करना चाहिए। आपको साथ में मल्टीविटामिन और फिश ऑयल कैप्सूल भी चलाने चाहिएं। मगर याद रखें आपको डाइट भी उम्दा बनाए रखनी है। ऐसा न हो कि आप व्हे प्रोटीन के भरोस ही सब छोड़ दें।

सवाल : Actually दोनो chart तो lean body के लिये थे, पर जैसा आपने कहा था 90% तक मैने ditto follow किया chart को।
पर muscles तो दिखी लेकिन वजन वही जमकर बैठ गया,
अब क्या करूँ, बताइये, नया chart बनवाऊँ। – Shiv Pratap Singh

जवाब : एक काम करो। bodylabin@gmail.com पर मेल करो। पूरी बात बताओ, अपनी दो तीन तस्वीरें भेजो। पुराना डाइट चार्ट भी भेजो, और बताओ कि अब क्या करना चाहते हो। असल में मेरे पास कई लोगों के कमेंट आते हैं तो मैं भूल जाता हूं। मुझे अब दोबारा फीस देने की जरूरत नहीं है। मैं पैसे के लिए इतना परेशान नहीं हूं। आपका रिजल्ट आ जाए बस मेरे लिए यही काफी है। परेशान न हो भाई देखते हैं। ये बात सही है कि एक टाइम ऐसा जरूर आता है जब चीजें अटक जाती हैं मगर ये तो बॉडी बिल्डिंग का पार्ट है।

सवाल : Sir sustanon or deca ko dono ko mila kr shoulder me injected kr sakte hai – Pankaj kadam

जवाब : पहली बात तो ये कि मैं स्टेरॉइड को लेकर सलाह नहीं देता। दूसरी बात ये कि इन नुस्खों के चक्कर में ना पड़ो। दोनों सॉल्ट का अलग अलग काम है। इसे लगाने की सबसे जगह है कूल्हा। सब लोग यहीं लगाते हैं। ये जबरिया का सॉल्ट मिलाने से कुछ नहीं होता मेरे भाई। हमने भी तो बॉडी बनाई है ना।

सवाल : Hello sir
Meri height 5’4 or weight 56kg hai .. ye mene abi losse kiya h aaj se 3 mhine phele mera weight 72kg tha me apse ye janna chata hu sir ki mje six abs nikalne h or me exercise bhi bhut krta hu but meri body yha pe aake ruk gyi h or kya me अस्व्गंधा सितवरि ओर सफेद मूसली ka use kr skta hu jo weight na bhde or mussels me koi help mile – Arun Tyagi

जवाब : बहुत खूब। बस आप जरा धैर्य रखो और मेरी बात सुनो। अब बहुत ज्यादा ट्रेनिंग मत करो। ट्रेनिंग छोटी हो, हैवी वेट के साथ हो और इंटेंस हो। एब्स के वर्कआउट भी वेट के साथ करें। ताकि मसल्स बनें। उससे भी जरूरी बात, अब वक्त है उम्दा डाइट का। मैं आपको एक डाइट चार्ट दे रहा हूं, वैसे तो मैं डाइट चार्ट बनाने के पैसे लेता हूं मगर जाने दो। एक डाइट चार्ट दू रहा हूं – सिक्स पैक एब्स बनाने के लिए डाइट चार्ट। उसे जहां तक हो सके फॉलो करो। थोड़ा प्रोटीन कम कर लेना क्योंकि तुम्हारी हाइट और वेट भी कम है।

सवाल : Bhai mera wait 70.hai or or hight 1.68 subha running kr ta hu 5 km se upar or fast kr ta hu or kabhi kabhi 21 km bhi ho jaati h or saam ko gym bhi jata hu 5se 7 excise hoti h sab ke 3 set lekin mera wait loss nhi ho rha khane mai bhi 1 baje 4 roti khata hu or gym se phele bhi kuch nhi khata hu lekin bohat kosis ke baad bhi mera wait kmm nhi ho rha raat mai bhi 2 roti khata hu na mitha or na oili cheeze khata hu – Deepak sharma

जवाब : गजब है यार, इतने वर्कआउट में तुम्हारी पसलियां निकल आनी चाहिए थीं। तुम्हारी बॉडी भी गजब टफ है। वर्कआउट तो तुम पहले ही इतना कर रहे हो मैं क्या बताऊं। हां मुझे तुम्हारी डाइट में प्रोटीन नहीं दिख रहा। देखो प्रोटीन गेनिंग में मदद करता है और कटिंग में भी। जब हम ज्यादा प्रोटीन लेने लगते हैं और कार्ब बहुत कम कर देते हैं तो ये आपको लीन बनाना शुरू कर देता है। मैंने अभी चंद दिनों पहले ही एक डाइट चार्ट पोस्ट किया है। वेबसाइट पर मिल जाएगा। देख लो। उसमें जो टफ वाला है उसे आजमा कर देखो। तुम इतना वर्कआउट कर रहे तो इसलिए उसमें ब्राउन राइस जरूर रख लेना।

सवाल : Sir mara name Rohit ha main aahwgndha gokhsura rat ko aur subha la sakta hu dodh ke sat – Rohit sonavale

जवाब : दो बार क्यूं लेना चाहते हो, किसी ने कह दिया होगा कि भाई इन दोनों को ले ले बॉडी बन जाएगी। नहीं ऐसा नहीं होने वाला। एक टाइम बहुत है। अगर उम्र 35 से ऊपर है तो गोक्शुरा दो टाइम ले सकते हो। वरना कोई जरूरत नहीं। डाइट पर ध्यान दे मेरे भाई डाइट पर।

सवाल : सर आपने जो 15 मिनट वाला शेड्यूल दिया है, अगर उसे 1.5 से 2 महीने तक फॉलो किया जाये तो क्या उससे साइज गेन होगा या फिर वो शेड्यूल सिर्फ बॉडी को मेन्टेन रखने के लिए है?? पिछले कुछ टाइम में कुछ हेल्थ प्रॉब्लम की वजह से शरीर थोड़ा दुबला-पतला सा हो गया है। अगर मैं आपके द्वारा दिया गया 15 मिनट वाला शेड्यूल ही 1.5 से 2 महाने फॉलो करूँ तो क्या मेरी बॉडी का साइज गेन होगा?? – Viahal Chaudhary

जवाब : नहीं नहीं वो गेनिंग के लिए नहीं है वो तो केवल फिट रहने के लिए है। उनके लिए है जिनके पास टाइम कम है। गेनिंग के लिए आपको करीब 40 मिनट का वर्कआउट करना होगा। गेनिंग के लिए 7 में से पांच दिन जिम करें। एक दिन एक बॉडी पार्ट की 4 कसरत करें। ट्राइसेप्स और बाइसेप्स एक ही दिन करें और उसके अगले दिन रेस्ट रखें। तीन से चार सैट लगाएं और रैप 6 से 12 के बीच रखें। डाइट में आपको बॉडी वेट के प्रतिकिलो पर एक से डेढ़ ग्राम प्रोटीन चाहिए होगा। गेनिंग करना एक प्रोसेस होता है हमें लंबे समय तक उम्‍दा डाइट लेनी होती है। आपको अपनी जरूरत से 500 से 700 कैलोरी हर दिन ज्यादा लेनी होती है, तब जाकर गेनिंग शुरू होती है।
आलू, केले, राजमा, सोया चंक्स, चिकन, अंडे, मक्कखन, मूंग की दाल, मूंगफली, पनीर, सलाद, दूध ये सभी चीजें आपकी डाइट में होनी चाहिए कम या ज्यादा।