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ट्रक जैसी बॉडी, जिस पर किलो के हिसाब से जर्बी जमी हो, किसी को डराने के काम तो आ सकती है मगर अट्रैक्शन तो Lean body में ही है। लीन बॉडी आज का टशन है। ये उभरते ट्रैप्स, फाइबर जैसी थाई, गोल बाइसेप्स, बोनी फेस और एब्स का जमाना है। आजकल के पहलवान भी लीन मसल्स के साथ अखाड़े में उतरते हैं, एक बार सुशील कुमार और योगेश्वर दत्त की फिजिक पर गौर करें। Lean Muscles इस बात की गवाही है कि आप कैसी ट्रेनिंग कर रहे हैं और कैसी डाइट ले रहे हैं।
इसे इज्जत की नजरों से देखा जाता है। Lean body बनाने का संबंध सीधे सीधे इस बात से है कि आप ट्रेनिंग कैसी करते हैं और डाइट की जरूरतें कैसे पूरी करते हैं। इसका मतलब कहीं से भी खुद को भूखा रखने, हैवी वेट से परहेज करने, घंटों ट्रेड मिल पर दौड़ने और बॉडी की बेसिक जरूरतों की बलि देने से नहीं है। आपकी बॉडी को सबकुछ चाहिए मगर कैसे और कहां से उसे लेना है यही है लीन बॉडी का बेसिक साइंस।
The 20 law of lean body
1 ज्यादा प्रोटीन खाएं
चाहे Gaining पर हों या Cutting पर, जरूरत भर का प्रोटीन लिए बिना अपने मकसद में कामयाब नहीं हो सकते। लीन बॉडी बनाने के लिए ज्यादा प्रोटीन की जरूरत होती है। इससे एक तो आप बारबार भूख महसूस नहीं करते दूसरे आपका साइज नहीं गिरता क्योंकि लीन या कटिंग करते वक्त आपका कैलोरी इनटेक कम हो जाता है।
2 सप्लीमेंट लेने से हिचकिचाएं नहीं
लीन बॉडी के लिए आपको बॉडी वेट के एक किलो पर 2 ग्राम प्रोटीन की जरूरत होगी। इतनी जरूरत बिना सप्लीमेंट के पूरी करना आसान नहीं होता। इसलिए व्हे प्रोटीन आइसोलेट यूज करने में हिचकिचाए नहीं। कटिंग में इसके अलावा बीसीएए, जेडएमए, ग्लूटामाइन, फिश ऑयल, मल्टीविटामिन के अलावा लिवर को दुरुस्त रखने वाली दवाएं भी चलती हैं। अगर आपके कोच आपको इनकी सलाह देते हैं तो फिर उन्हें लेने में हिचकिचाएं नहीं।
3 हरी सब्जियों को दोस्त बनाएं
हरी पत्तेदार सब्जियों में nutrients भरे होते हैं और इनमें कैलोरी बहुत कम होती है। इसके अलावा हरी पत्तेदार सब्जियां आपकी बॉडी का एसिड बैलेंस बनाए रखती हैं। अगर आप कटिंग पर हैं तो आपके हर मील के साथ हरी सब्जी रहे, इस बात की पूरी कोशिश करें।
4 पहले के मुकाबले ज्यादा पानी पिएं
Dehydration आपको दिमागी और शारीरिक तौर पर कमजोर बना देता है। जब भी आप थोड़ी प्यास महसूस करें – समझ जाएं कि आपको Dehydration हो चुका है। कुल मिलाकर मतलब ये है कि अगर आप कटिंग पर हैं तो ऐसी नौबत नहीं आनी चाहिए कि आपको प्यास महसूस हो। आपको लगातार पानी पीते रहना है। कटिंग पीरियड में आमतौर पर हर शख्स को 5 से 6 लीटर पानी पूरे दिन में पीना होता है।
5 फैट को पूरी तरह से खत्म ना करें
फैट खाने से आप फैटी नहीं हो जाएंगे इसलिए लीन करते हुए फैट में पूरी तरह से कटौती ना करें। पूरी तरह से फैट फ्री डाइट बहुत बड़ी गलती होती है। फैट ना केवल आपकी बॉडी को एनर्जी देता है बल्कि इनके जरिए आपकी बॉडी में विटामिन ट्रैवल करते हैं। बीज, नट और मछली में पाए जाने वाला फैट बॉडी के लिए जरूरी होता है। इसलिए कटिंग के दौरान फिश ऑयल, एक्सट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल, फ्लैक्सीड, बादाम और अखरोट खाएं ताकि बॉडी को जरूरी फैट मिल सके।
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6 पूरे सप्ताह के लिए मील की प्लानिंग करें
चाहे आप कटिंग पर हों या गेनिंग पर,क्या मील लेना है कितना लेना है इसकी तैयारी करना बहुत जरूरी है। आपको नियमित तौर पर भोजन करना है, गैप नहीं देना है और सही भोजन करना है। इसके लिए सबसे जरूरी है आप डायरी रखें और उसमें चीजों को नोट करें। पूरे सप्ताह के लिए प्लानिंग करें और जो भी चीजें बाजार से लानी हैं उन्हें ले आएं। जैसे पीनट बटर, बादाम, अखरोट, मल्टीविटामिन वगैरह।
7 लेबल पढ़ने की आदत डाल लें
जो भी खरीद रहे हैं या खा रहे हैं उसका लेबल पढ़ने की आदत डाल लें। बॉडी बिल्डिंग करनी है तो ये जरूरी है। जो भी खा रहे हैं उसके बारे में आपको जानकारी होनी चाहिए। अगर वो आपके मील प्लान में फिट नहीं हो रही है उसे छोड़ दें। लेवल पढ़ने पर ही आपको पता चलेगा कि पैकेट में कितना फैट और कितना कार्ब है।
8 ZMA और BCAA इस्तेमाल करें
लीन बॉडी बना रहे हैं या कंपटीशन की तैयारी में हैं तो इन दोनों सप्लीमेंट को लेना चाहिए। ZMA में जिंक, मैग्नीशियम और विटामिन बी6 होता है। इन तीनों के कॉम्बिनेशन को ग्रोथ के लिए अच्छा माना जाता है। इसे रात के वक्त सोने से करीब 1 घंटा पहले पानी के साथ लेना चाहिए। वहीं BCAA यानी ब्रांच्ड चेन अमीनो एसिड मसल्स के ब्रेकडाउन को कम करते हैं। वर्कआउट के दौरान इसे पीना चाहिए।
9 ग्रीन टी और कॉफी पिएं
ग्रीन टी फैट लॉस करने में काफी मदद करती है। इसमें कोई कैलोरी नहीं होती और अच्छी मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। आप कटिंग पर हैं तो दिन में दो ग्रीन टी आराम से पी सकते हैं। कॉफी भी कटिंग के दौरान काफी काम आती है। वर्कआउट से पहले एक कप कॉफी आपकी बॉडी में जमा सख्त फैट को कम करने में मदद करती है। कैफीन की वजह से बॉडी को एक्स्ट्रा एनर्जी बूस्ट मिलता है।
10 हैवी वेट उठाएं
कटिंग का ये मतलब नहीं है कि आप हमेशा हाई रैप की एक्सरसाइज ही करें। ऐसा करना बहुत गलत होगा। कटिंग के दौरान आपका साइज ना गिरे इसके लिए बहुत जरूरी है कि आपके दिमाग को ये मैसेज जाता रहे कि जो भी मसल्स आपके पास हैं उनकी शरीर को जरूरत है। इसके लिए जरूरी है कि आप हैवी वेट लिफ्ट किया करें। 3 से 5 या 4 से 6 रैप वाली हैवी एक्सरसाइज भी किया करें।
11 कंपाउंड मूवमेंट को चुनें
कंपाउंड मूवमेंट को कभी अपने रुटीन से बाहर ना करें। कंपाउंड मूवमेंट आपको हैवी वेट उठाने की इजाजत देते हैं, इसमें कई मसल्स एकसाथ एंगेज होते हैं और आप आइसोलेट मूवमेंट के मुकाबले ज्यादा कैलोरी बर्न करते हैं। उदाहरण के लिए लेग एक्सटेंशन की बजाए squat करें।
12 अपनी फिजिकल एक्टिविटी का दायरा बढाएं
जब आप फैट बर्न करने पर काम कर रहे होते हैं तो चंद एक्सट्रा कैलोरी को बर्न करना भी आपको मकसद के और करीब ले आता है। इसलिए अपना एक्टिविटी लेवल बढ़ाएं, केवल जिम के भरोसे ना रहें। आप इसमें पैदल चलने को शामिल कर सकते हैं। बैठे रहने की बजाए खड़े रहने को प्राथमिकता दें। कहने का मतलब ये है कि बिना ज्यादा मेहनत किए जहां भी हो सके वहां कैलोरी बर्न करने की कोशिश करें।
13 स्प्रिंट लगाना शुरू करें
स्प्रिंट को फैट लॉस का बहुत बड़ा औजार माना जाता है। आप कभी कभी 100-100 मीटर या 200 मिटर की स्प्रिंट लगाया करें। ये काम आप पार्क में कर सकते हैं। स्प्रिंट का मतलब होता है पूरी रफ्तार से दौड़ना है। ये आपके मेटाबॉलिज्म को को इंप्रूव करती है और कैलोरी भी बर्न करती है।
14 रेस्ट का टाइम कम करें
वेट ट्रेनिंग के दौरान इस बात को दिमाग में रखें कि आपका मकसद क्या है। कटिंग के दौरान आपको ये बात ध्यान में रखनी होगी कि आप पहले जितना वेट नहीं उठा पाएंगे। आपको लंबा रेस्ट लेने की जरूरत नहीं है ताकि आप हैवी से हैवी वेट उठा सकें। कटिंग में आपका मकसद होता है ज्यादा से ज्यादा फैट बर्न करना। इसलिए दो एक्सरसाइज के बी रेस्ट कम रखें ताकिआपके दिल की धड़कन बढ़ी रहे।
15 फेल होना जरूरी नहीं
फैट लॉस के लिए वर्कआउट कर रहे हैं तो खुद को इतना भी पुश ना करें कि आप निढाल हो जाएं। अगर आप 16 रैप निकाल सकते हैं तो 15 रैप ही निकालें। अगर हर सेट फेल होने तक लगाएंगे तो रिकवरी धीमी पड़ जाएगी।
16 मकसद तय करें
आप एक मिशन पर हैं और हर मिशन में कुछ पड़ाव तय किए जाते हैं। आपको ये तय करना होगा कि कितने समय में आपको कहां तक पहुंच जाना है। इसे लिखकर रखें ताकि आपको सनद रहे। अगर आप उस पड़ाव तक तय समय में नहीं पहुंचे तो आपको इसका कारण पर गौर करना चाहिए।
17 तस्वीरें खींचें
अगर आप lean body बना रहे हैं तो अपनी तरक्की को जांचने का सबसे सही तरीका है तस्वीरें। एक ही जगह पर एक ही समय पर एक जैसी तस्वीरें हर एक महीने पर खींचें। इससे आपको प्रोग्रेस नजर आती रहेगी। कभी ऐसा भी होता है कि लगातार तीन महीने तक आपको बदलाव नजर आए मगर तीसरे और चौथे महीने की तस्वीरों में कोई खास फर्क ना दिखे। अगर ऐसा हो तो आप समझ जाएं कि अब ट्रेनिंग या डाइट में बदलाव का वक्त आ गया है।
18 बच्चों जैसी नींद लें
फैट बर्निंग की प्रोसेस में हम आमतौर पर यही चीजें याद रखते हैं – ज्यादा डाइटिंग, ज्यादा ट्रेनिंग और ज्यादा कार्डियो। मगर एक चीज जो हम अक्सर भूल जाते हैं वो है – जयादा नींद। नींद में कटौती आपके मकसद को और टफ बना देगी। हर दिन 7 से 9 घंटे की नींद लेनी की कोशिश जरूर करें।
19 बुरे के लिए तैयार रहें
आशावादी होना बहुत अच्छी बात है मगर जब बात फिटनेस की हो तो हमें ये बात नहीं भूलनी चाहिए-जरूरी नहीं रिजल्ट मिल ही जाए। अपना बैक अप प्लान तैयार करके रखें। इस बात की प्लानिंग भी करें कि अगर आप फेल हो गए तो क्या करेंगे, कैसे अपने मकसद को हासिल करेंगे।
20 हर चार घंटे में प्रोटीन लें
आपकी डाइट में हर चार घंटे में प्रोटीन शामिल रहे। अपने प्रोटीन इनटेक को ऐसा रखें कि आपको हर चार घंटे में 30 से 35 ग्राम प्रोटीन मिल सके। प्रोटीन लेने का सही तरीका है कि उसका इनटेक बॉडी में होता रहे। हालांकि इसका ये मतलब कतई नहीं है कि आप लगातार प्रोटीन लेते रहें। एक तय समय के बाद एक तय मात्रा में प्रोटीन आपकी बॉडी में पहुंचता रहे। कुल मिलाकर आप ऐसा कर सकते हैं कि हर चार घंटे में 30 से 35 ग्राम प्रोटीन लें।
Muja aapne chest ka size increase krne hai…..me daily chest exercies karo toh mere chest increase hoge kya…..
कभी नहीं बढ़ेगा ऐसे चेस्ट का साइज और रोज कसरत करेंगे तो जो है वो भी कम हो जाएगा। खाली चेस्ट के पीछे भागेंगे तो भी नहीं बढ़ेगा। जिम जाएं सारे बॉडी पार्ट की कसरत करें, बढ़िया डाइट लें। बॉडी ग्रो करेगी, वजन बढ़ेगा तो चेस्ट का साइज भी बढ़ेगा।
Sir mera weight 75
Arms 14
Pet thoda bhar h
Kmar 34
Me gain kru ya lose
I m confused plzz suggest me
गेन करें।
Dear sir
jab bhi me pet ki excercise karta hu to pet fool sa jaata hai ….aur continueslly next to next day tak rehta hai
kindly tell me reason and solution
आपके पेट में सूजन आ जाती है ऐसा तो नहीं है कि आप दुबले पतले हैं और जरूरत से ज्यादा कसरत कर रहे हैं। अगर ऐसा नहीं है तो फिर किसी आयुर्वेद के डॉक्टर को दिखाएं।
sir mai pet fulne kabj or gas se pareshaan hu
egg white bhi shoot nhi karta. whey protein se protein intake pura karu ya nhi
व्हे प्रोटीन लें और साथ में आप यूनीएंजाइम की टेबलेट दिन दो बार खाने के बाद लें।
sir height 174
weight 73
What do you want to ask?
Mjhe body building krni h or mera weight 85 hai height 5.5 or fat percentage 25.2 hai to mjhe ky krna chahiye so tell me plzzz
फैट को कंट्रोल में रखते हुए वेट और गेन करेंं और फिर कटिंग करें।
Sr mera waigt 70 hai muze musacle badhne hai to konsa workout aur dite mere liye thik rahega 1 day 1 muscale ya 1 day 2 muscale
एक दिन में एक मसल्स का वर्कआउट।