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जिम करने की निशानी ना तो आपके कपड़े होते हैं और ना ही आपका जिम बैग। जिम करने की निशानी होता है आपका बाइसेप्स। वही जो टी शर्ट के बाहर की ओर झांकता है। कौन है जिसे बड़े बाइसेप्स (Biceps) नहीं पसंद हैं। कम जानकारी रखने वाले युवा तो बाकी बॉडी पार्ट से ज्यादा कसरत बाइसेप्स और ट्राइसेप्स की करते हैं। मगर ज्यादातार को ये नहीं पता होता कि इस पार्ट की कितनी एक्सरसाइज करनी है और बाइसेप्स बनाने के लिए क्या खाएं? अगर आपकी डाइट सही नहीं होगी तो जितना मर्जी जोर लगा लें बाइसेप्स नहीं बनेंगे। बल्कि ये हो सकता है कि बढ़ने की बजाए बाइसेप्स एक जगह पर अटक जाएं या कम हो जाएं।
बाइसेप्स का साइज बढ़ाने के लिए इस तरह खाएं
- अगर आप जिम जा रहे हैं और साइज गेन करना चाहते हैं तो आपको प्रोटीन, कार्ब और फैट तीनों पर फोकस करना होगा।
- आपको डाइट में अपने बॉडी वेट के एक किलो पर कम से कम 1 ग्राम प्रोटीन लेना होगा।
- याद रखें मैंने कहा है कम से कम। यानी इतना तो आपको लेना ही होगा, उस कंडीशन में जब आप प्रॉपर कार्ब और फैट ले रहे हैं।
वैसे वाजिब तरीका यही रहेगा कि आप बॉडी वेट के एक किलो पर 1.5 ग्राम प्रोटीन लें। - प्रोफेशनल बॉडी बिल्डर बॉडी वेट के एक किलो पर 2 से 2.5 ग्राम तक प्रोटीन लेते हैं, मगर आपको उतना नहीं करना है।
- इसके अलावा आपको प्रोटीन का 3 से 4 गुना कार्ब लेना होगा और प्रोटीन का आधा फैट लेना होगा। ये है साइज बढ़ाने का फॉर्मूला। इससे ना केवल आपके बाइसेप्स का साइज बढ़ेगा बल्कि बाकी बॉडी पार्ट्स भी ग्रो करेंगे।
- ये बात हमेशा याद रखें कि बाइसेप्स के पीछे ज्यादा न भागें। शोल्डर, बैक और थाई के पीछे भागें। ये बड़े बॉडी पार्ट हैं ये ग्रो करेंगे तो ऐसा हो नहीं सकता कि बाइसेप्स ना बढ़ें।
- अगर आप ये सोचेंगे कि biceps और triceps ज्यादा से ज्यादा मारेंगे और वो ग्रो करेंगे तो आप बहुत गलत सोचते हैं। ये छोटे पार्ट हैं इसलिए सप्ताह में इनकी कसरत एक बारे ज्यादा ना करें।
कैसे पूरा होगा प्रोटीन और कार्ब
– अगर आप नॉन वेज खाते हैं तो अंडे, चिकन चेस्ट, फिश,छाछ, काबुली चने, राजमा, मूंग की दाल, मूंगफली, दूध, बादाम, केले, आलू, पनीर, टोफू, सोयाबीन की बदौलत आप बढ़िया डाइट बना सकते हैं।
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– अगर आप वेज हैं तो आपको दालों, दूध और सोयाबीन पर डिपेंड रहना पड़ेगा। अगर आप पूरी तरह से शाकाहारी हैं तो बेहतर होगा आप व्हे प्रोटीन यूज करें।
– जिम जाने वाले एक आम युवक को बाकी खाने पीने के अलावा दिन में 5 से 6 अंडे, 4 से 5 आलू, 4 से 6 केले, आधा लीटर दूध, 50 ग्राम मूंगफली तो खानी ही चाहिए।
बाइसेप्स छोटा पार्ट है ज्यादा ट्रेनिंग ना करें
बाइसेप्स बॉडी का बहुत छोटा पार्ट होता है इसलिए इसके पीछे ज्यादा ना भागें। जिम में हम जो भी एक्सरसाइज करते हैं उसमें हमारे बाइसेप्स और ट्राइसेप्स का यूज वैसे ही होता है। इसके बाद अगर हम सप्ताह में दो बार इनकी कसरत करेंगे तो यकीनन ये ओवर ट्रेनिंग हो जाएगी और आपके बाइसेप्स की ग्रोथ रुक जाएगी।
आमतौर पर जिम जाने वाले नए युवा जिम में घुसते ही biceps को पंप करने लगते हैं चाहे उस दिन बॉडी पार्ट कुछ भी हो। ये गलत है। अगर आपको साइज चाहिए तो उसे ग्रोथ करने का मौका दें। कुछ लोग सप्ताह में एक दिन बाइसेप्स और एक दिन ट्राइसेप्स करते हैं। इस तरह की ट्रेनिंग बहुत कम लोगों के लिए खासतौर पर वो जो प्रोफेशनल हैं। ये ट्रेनिंग साइज के लिए नहीं होती है। साइज गेन करने के लिए आप सप्ताह में बस एक दिन बाइसेप्स और ट्राइसेप्स की एकसाथ कसरत करें। अगर आप डबल बॉडी पार्ट की कसरत करतें हैं तो फिर चेस्ट के साथ ट्राइसेप्स और बैक के साथ बाइसेप्स कर सकते हैं।
Bottom line
अगर आपको बाइसेप्स (Biceps)बनाने हैं तो सही एक्सरसाइज के अलावा आपको डाइट पर भी फोकस करना होगा। आपको ये पता होना चाहिए कि दिरभर में क्या खाएं कैसे खाएं और कितना खाएं। खुराक के बिना बाइसेप्स नहीं बनने वाले। दूसरी जरूरी बात ये याद रखें कि बाइसेप्स छोटा बॉडी पार्ट है। जब आप बाकी कसरतें करते हैं तो उसमें भी आप इसे यूज करते ही हैं इसलिए इनकी ओवर ट्रेनिंग से बचें।
Sir ji weight per 1gram protein or exercise sahi ho to achi body kitne samay me banegi . Kya 6 month me achi body ban sakti hai
हां, करीब छह महीने लग जाएंगे मगर आपको दो महीने बाद प्रोटीन का रेशो 1.5 कर देना होगा।
How to gain biceps and triceps
If you want to grow muscles focus on whole body and big muscles like shoulder, Back and squats. Biceps and triceps are small muscles. We often overtrain biceps and triceps. Train them only once in a week. Gain some weight to grow more muscles
Help me body growth
Ask proper question..
Kya ghr pr daily byeceps exercise kr sakte hai sir.
बिल्कुल नहीं, रोज किसी एक पार्ट की कसरत तो करनी ही नहीं। ज्यादा से ज्यादा सप्ताह में दो बार और वो भी तब जब आपकी डाइट सही हो या आपको जिम करते हुए काफी लंबा अर्सा हो गया हो। वरना बाइसेप्स-ट्राइसेप्स एक साथ वो भी सप्ताह में केवल एक बार।