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प्रोटीन हमारी खुराक का अहम हिस्सा है। इसके बिना मसल्स नहीं बनते। जिम जाने वालों को इस बात का खास ध्यान रखना चाहिए कि उनकी डाइट में पूरा प्रोटीन रहे। इसके लिए यह जानना जरूरी है कि किसमें सबसे ज्यादा प्रोटीन होता है। हम आपको सबसे ज्यादा प्रोटीन वाला टॉप वेज और नॉन वेज फूड बता रहे हैं। बॉडी बनाने का एक बेसिक कायदा ये है कि आपको कम से कम अपनी बॉडी वेट के एक किलो पर एक ग्राम प्रोटीन लेना चाहिए। यानी अगर आपका वेट 65 किलो तो आपको कम से कम 65 ग्राम प्रोटीन तो लेना ही चाहिए। इसके बाद बॉडी वेट के एक किलो पपर 2.5 ग्राम तक प्रोटीन यूज किया जाता है, मगर वो कई चीजों पर डिपेंड करता है जैसे आप गेन कर रहे हैं या कटिंग। कितना प्रोटीन लेना है ये तो इस बात से तय होगा कि आपका मकसद क्या है मगर हां ये बात तो आपको पता होनी ही चाहिए कि सबसे ज्यादा प्रोटीन किसमें होता है ताकि आप उसी हिसाब से अपनी डाइट प्लान कर पाएं।
सोयाबीन में होता है सबसे ज्यादा प्रोटीन
100 ग्राम सोयाबीन चंक्स (soya chunks) में 56 ग्राम प्रोटीन, 30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 336 कैलोरी, 21 मिलीग्राम आयरन और 530 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। इसमें फैट नहीं होता।
वहीं सौ ग्राम सोयाबीन के दानों 36 ग्राम प्रोटीन, 20 ग्राम फैट, 30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 9 ग्राम फाइबर और कुल 446 कैलोरी होती है।
सब जानते हैं कि प्रोटीन के बिना मसल्स नहीं बनते और प्रोटीन जुटाना इतना आसान नहीं होता। मगर इस टफ काम को सोयाबीन ने काफी हद तक आसान कर दिया है। आजकल प्रोटीन पाउडर पर इतना जोर है कि जिम जाते एक महीना भी नहीं होता कि लोग सप्लीमेंट खरीद लेते हैं, जबकि आपको सबसे पहले अपनी डाइट दुरुस्त करनी होती है।
सोयाबीन के साइड इफेक्ट
यह सवाल आजकल बहुत पूछा जा रहा है, जिसकी एक वजह है सोयाबीन के खिलाफ चलाया जा रहा अभियान। दरअसल सोयाबीन के चलते फूड सप्लीमेंट की ब्रिकी प्रभावित होती है। कई लोग इसे बड़े पैमाने पर अपनी डाइट में शामिल करते हैं इससे उनकी फूड सप्लीमेंट पर डिपेंडेंसी कम हो जाती है। ये बात सच है कि सोयाबीन से बॉडी का एस्ट्रोजेन लेवल बढ़ जाता है, लेकिन इससे बहुत परेशान होने वाली कोई बात नहीं।
हर चीज में कुछ खासियतें और कुछ कमियां होती हैं। सोयाबीन की खासियतें उसकी कमियों के आगे बहुत बड़ी हैं। घबराएं नहीं और अपनी डाइट में सोयाबीन को शामिल करें। हालांकि हम ये नहीं कहेंगे कि सुबह शाम सोयाबीन ही खाते रहें।
सोया चंक्स खाएं या सोयाबीन के दाने
मेरी सलाह यही है कि आप सोया चंक्स (soya chunks) खाएं। सोया चंक्स या जिसे हम सोयाबीन की बड़ी भी बोलते हैं, उसमें फैट बिल्कुल नहीं होता और प्रोटीन सोयाबीन्स के मुकाबले करीब दोगुना होता है। इसकी सब्जी भी काफी टेस्टी बनती है।
नॉन वेज में नंबर वन है चिकन चेस्ट
अगर आप नॉन वेज फूड की बात करें तो सबसे ज्यादा प्रोटीन चिकन चेस्ट या ब्रेस्ट जो मर्जी कहें, उसमें मिलता है। चिकन ब्रेस्ट (chicken breast) की न्यूट्रीशन वैल्यू को लेकर अभी तक बहुत कनफ्यूजन बरकरार है। यूनाइटेड स्टेट्स डिपार्टमेंट ऑफ एग्रीकल्चर के मुताबिक, 100 ग्राम बोनलेस चिकन ब्रेस्ट में 31 ग्राम प्रोटीन होता है। लेकिन और कई डिपार्टमेंट हैं जो इसमें 23 ग्राम के आसपास प्रोटीन बताते हैं। इसलिए हम औसत 100 ग्राम में 25 ग्राम प्रोटीन मानकर चल सकते हैं। इसके अलावा इसमें 0 कार्बोहाइड्रेट, 0 फाइबर और करीब 2 ग्राम फैट होता है।
कई बार लोग ये सवाल भी करते हैं कि बेस्ट प्रोटीन पाउडर कौन सा है। इसके बारे में मैं ये कहूंगा कि इसमें बेस्ट जैसा कुछ नहीं है। दो बातें हैं जो सपलीमेंट लेने वक्त आपको याद रखनी हैं। वो किसी ब्रांडेड कंपनी का होना चाहिए और किसी ऐसी जगह से लिया हो जहां से नकली माल मिलने की गुंजाइश कम से कम हो। आप शायद यकीन नहीं करेंगे मगर पूरा बाजार नकली सपलीमेंट से भरा हुआ है। खुद को आपका भाई बताने वाले लोग ही आपको नकली सपलीमेंट पकड़ा देंगे। इसलिए इस मामले में मेहनत करना जरूरी है। आप टॉप ब्रांड्स में से किसी का भी प्रोडक्ट ले सकते हैं सब अच्छा काम करते हैं। गली मोहल्ले के ब्रांड पर मैं खुद भरोसा नहीं करता तो आपको भरोसा करने के लिए भी नहीं कहूंगा। ज्यादा से ज्यादा यही कोशिश करें कि अपनी जरूरत नेचुरल फूड से पूरी हो जाए।
