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जिम जाने वाले या रनिंग करने वाले कई लोगों को ये शिकायत होती है कि उनका स्टेमिना (Stamina) काफी कम है, कई लोग इस तरह के सवाल करते हैं कि स्टेमिना कैसे बढ़ाएं। देसी भाषा में कहें तो जिन लोगों का स्टेमिना कम होता है वो जल्द ही हांफ जाते है या थक जाते हैं। आपने नोट किया होगा कि जिम में कई लोग ऐसे होते हैं जो वर्कआउट की शुरुआत से लेकर आखिर तक काफी एक्टिव और अग्रेसिव रहते हैं। कई ऐसे थकाऊ पीस भी होते हैं जो चंद कसरत में कंधे झुका लेते हैं।
ये नियम तो 100 फीसदी पक्का है कि स्टेमिना बनता है प्रैक्टिस से। जिम में जो लोग पुराने होते हैं वो कई मायनों में नए लोगों से अच्छा परफॉर्म कर रहे होते हैं क्योंकि उनकी बॉडी और माइंड लंबे समय से ये सब कर रहे होते हैं इसलिए वो उस हिसाब से खुद को ढाल लेते हैं। हालांकि कुछ और भी छोटी छोटी वजह हैं, जिनकी वजह से हमारा स्टेमिना कम हो जाता है। स्टेमिना कम होने की दो खास वजह हैं हम आपको बता रहे है।
इन दो वजहों से कम होता है स्टेमिना
1 पानी की कमी – अगर आपकी बॉडी में पानी की कमी है तो भले ही आपकी प्रैक्टिस कितनी ही अच्छी हो या भले ही आपकी डाइट बहुत अच्छी हो आपके स्टेमिना पर इसका असर जरूर पड़ेगा। हमारी बॉडी का 60 फीसदी हिस्सा पानी ही है। इसलिए ये बेहद जरूरी है कि रनिंग करने वालों व जिम जाने वालों की बॉडी डीहाइड्रेट न हो। ये जरूरी नहीं है कि आपको प्यास लगेगी तभी ये साबित होगा कि आपकी बॉडी में कम पानी है। डी हाइड्रेशन के अलग अलग सिग्नल होते हैं। ये 5 निशानियां आपको बता सकती हैं कि बॉडी में पानी कम है।
तो किसी भी तरह का वर्कआउट करने वालों को ये तय कर लेना चाहिए कि उनकी बॉडी भीतर से गीली रहे। रनिंग करने वालों को सुबह सुबह उठकर दो तीन गिलास पानी पी लेना चाहिए। जिम जाने वालों को जिम से 20 मिनट पहले एक से दो गिलास पानी पी लेना चाहिए। जिम करने वालों को कसरत के साथ भी पानी पीना चाहिए। बहुत से लोगों में आज भी ये धारणा है कि कसरत के वक्त पानी नहीं पीना चाहिए। अगर आप भी ऐसा सोचते हैं तो ये गलत है। आज की कसरतें पुराने जमाने की कसरतों से अलग हैं। साथ में पानी की बोतल या ग्लूकोज जरूर रखें।
2 कार्बोहाइड्रेट की कमी – कार्बोहाइड्रेट का काम होता है हमारी बॉडी को एनर्जी देना। पुराने समय में मजदूरों की डाइट में कार्बोहाइड्रेट जानबूझ कर ज्यादा रखा जाता था ताकि वह ज्यादा से ज्यादा काम कर सकें। अगर आप जिम करते हैं तो वर्कआउट से करीब 40 मिनट पहले कार्बोहाइड्रेट रिच डाइट जरूर लें, चाहे आप कटिंग पर हों या गेनिंग पर। इससे आपकी परफॉर्मेंस पर बहुत असर पड़ता है। याद रखें आपको जिम में अच्छा परफॉर्म करना होगा तभी आप रिजल्ट हासिल कर पाएंगे।
Related – जिम जाने से कितनी देर पहले क्या खाएं ताकि स्टेमिना बढ़े।
अगर आप रनिंग करते हैं तो आपको भी रनिंग से करीब 1 घंटा पहले कार्ब लेना चाहिए। बॉडी में एनर्जी रहेगा तो स्टेमिना दुरुस्त रहेगा। रनिंग करने वालों को कंपटीशन से एक दो दिन पहले आराम करना चाहिए और खूब कार्बोहाइड्रेट लेना चाहिए जैसे केले, शकरकंद, आलू, चावल वगैरा।
Related – रनिंग स्टेमिना कैसे बढ़ाएं।
Bottom line
अगर आपको कोई बीमारी नहीं है तो इन दोनों चीजों के अलावा प्रैक्टिस की बदौलत आप अच्छा स्टेमिना और पावर डेवलप कर लेंगे। एक बात और याद रखें कि स्टेमिना का कनेक्शन दिमाग से भी होता है। कई बार आप अपने दिमाग में ये बात बैठा लेते हैं कि आपका रनिंग स्टेमिना या वर्कआउट स्टेमिना कम है। अगर ये बाता आपके दिमाग में बैठ गई तो फिर ना तो प्रैक्टिस काम आएगी और ना ही पानी व कार्ब। खुद पर भरोसा रखें।
Sir jo brocoli hoti h usko kese khana h ki wo testy bhi lage or healthy bhi lge
बस हल्का सा फ्राई कर लें, या भाप में थोड़ा पका लें। इसे पूरा नहीं पकाया जाता है अधपका ही रखें। ये तो सलाद के तौर पर खाई जाती है।
sir triceps me drop set konsi exercise me lagana achha rhega jissse jyada pumping aaye or pure triceps ka muscle pump ho jissse mja aajaye tri me aag lg jaye
आखिरी सेट से मेरा मतलब है आखिरी एक्सरसाइज का आखिरी सेट जैसा कि मैंने पिछले कमेंट में आपको बताया है।
sir tricps me drop set konsi exrcise me lagana bhdiya rhega jiss se pure triceps ki muscle schhi tfh se pump ho jaye
जो भी आखिरी सेट लगाएं उसमें ड्रॉप सेट लगा लिया करें। कभी कभी क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस और पुली पुश डाउन में ड्रॉप सेट लगाया करें।
Hello sir,
Me weight gainer use krna Chahta hu .
Kya AYURWIN KA NUTRIGAIN theek rahega?
Plzzz btaye
नहीं किसी और कंपनी का वेट गेनर लें वो भी कम से कम तीन किलो।
Sir, khana garam aur halka garma ya thanda khana chahiye agar daily workout karte ho ?
गर्म और हल्का गर्म खाएं।
hello sir
सर मेरी हाइट 178 है लेकिन वजन 60kg ही है व चेस्ट 81 है । चेस्ट को बढ़ने का तरीका बताये
भाई ऐसा न साेचें कि आप एक बॉडी पार्ट को अलग से बना लेंगे। आपको पूरी बॉडी पर काम करना होगा पूरी बॉडी की कसरत करनी होगी। अगर आप किसी एक पार्ट के पीछे पड़ जाएंगे तो वो ग्रो करने की बजाए और सूख जाएगा। आलू, केले, राजमा, सोया चंक्स, चिकन, अंडे, मक्कखन, मूंग की दाल, मूंगफली, पनीर, सलाद, दूध ये सभी चीजें आपकी डाइट में होनी चाहिए कम या ज्यादा। में से पांच दिन जिम करें। एक दिन एक बॉडी पार्ट की 4 कसरत करें। ट्राइसेप्स और बाइसेप्स एक ही दिन करें और उसके अगले दिन रेस्ट रखें। तीन से चार सैट लगाएं और रैप 6 से 12 के बीच रखें। डाइट में आपको बॉडी वेट के प्रतिकिलो पर एक से डेढ़ ग्राम प्रोटीन चाहिए होगा।
Thanks sir
Sir hppy holi
Sir jese mai paneer ghar par bnata hu to usme se jo liquid niklega wo whey protein to usko pee sakte hai kya exercise k bad ya vese bhi detail mai btaye sir kya kitna protien milega….
भाई सच बात ये है कि मैं इसके बारे में नहीं जानता, क्योंकि मैंने खुद ये कभी ट्राई नहीं किया। कहीं ऐसा ना हो कि वो पानी पीकर आप बीमार पड़ जाएं। लेकिन फिर भी मैं आपकी जगह होता तो ट्राई करता।
hlo sir m ek saal se workout kr raha hoon age 22 year mere hight 5.10 feet h weight 64 kg h biceps ka size 13 h m job bhi krta hoon salary 10000 h isi me ghr khrcha bhi chlana pdta h poor faimly se hoon to sir suppliment k leye paise nhi h or natural tarik se body banana chahata hoon vegiterian hoon pr eggs or milk khata hoon jisme 16 inch k biceps or 6 pack abs hoon or sir 3 inch gain krna h bus sir kya ye natural diet se ban skte h or kitne time me ban jayenge abhi kitne saal or mehnat krni pdegi plzz sr khuch batao kitna kharch kroon monthly kam se kam jiss se mera kam jldi ban jaye abhi workout- chest beck rest thai shoulder bicep rest aese week me 5 day gym jata hoon subh k time diet – me gym se aane k baad 8:00 am 1 kg milk thodi si kismis pista 11:30 10 almonds or 50 gram bheege chane lunch – 2:00 4 roti sabji or 200 gram dinner 8:00 – 4 roti daal ya fr soyabadi ki sabji salad 10:00 pm 500gram milk leta hoon filhaal to ase hi chal raha hoon jyada khuch pata nhi h aap koi bhdiya sa workout or diet bata do jiss se body jldi se ban jaaye aapka sir bht bht ahsaan hoga sir jindgi bhr aapka ahsaan nhi bhulunga
मैं आपको ईमानदारी से सलाह दूं। सिक्स पैक एब्स के चक्कर में न पड़ें। अच्छा मजबूत शरीर बनाएं, जिसमें पेट छाती से अंदर हो। ये काम आपके बजट में हो सकता है। बादाम से ज्यादा पैसे मूंगफली, राजमा, मूंग की दाल, सफेद चने, अंडे, सोयाबीन, आलू, केले और दूध व छाछ पर खर्च करें। अभी आपकी डाइट में मुझे प्रोटीन कम नजर आ रहा है। इसे बढ़ाने की कोशिश करें। आपको बॉडी वेट के एक किलो पर करीब 2 ग्राम तक प्रोटीन लेना होगा। वैसे गेनिंग तो 1 से डेढ़ ग्राम पर भी हो जाएगी। जिम आप 5 दिन जाते हैं ये ठीक करते हैं। आप चाहें तो हमसे डाइट चार्ट और वर्कआउट शेड्यूल बनवा सकते हैं, इस लिंक को चेक करें-
https://bodylab.in/2015/12/01/get-your-diet-chart-and-workout-schedule-in-hindi/ हम आपको कोई प्रोडक्ट नहीं बेचेंगे बस सही सलाह, सही डाइट और सही वर्कआउट बताएंगे।
Sir mai tarmin use karta hu
Plz aap muzhe batao ki
Tarmin ek bar kitni ml leni cyahia our hafte me kitni bar le sakta hu
Jiski bajese koi sidefet n ho
अगर टरमिन ले रहें हैं तो साइड इफेक्ट के लिए भी तैयार रहें। बाकी भाई मैं स्टेरॉइड लेने की सलाह नहीं देता।
sir itna bata diya h iske leye m aapka sada abhari rahoongaa sirf ye or bata do मूंगफली, राजमा, मूंग की दाल, सफेद चने, अंडे, सोयाबीन, आलू, केले और दूध व छाछ per day in chijo ki quntity kitni kitni loon
भाई कितनी लेनी है ये इस बात पर डिपेंड करता है कि आपका वेट कितना है आप लीन बना रहे हैं या गेनिंग कर रहे हैं। अगर नॉर्मल जिम भी कर रहे हैं तो 4 अंडे, दो गिलास दूध, एक गिलास छाछ, 50 ग्राम मूंगफली और राजमा व मूंग की दाल वगैरह तो वैसे ही खाएं जैसे आप सब्जी खाते हैं।
सर में मास्स गैनेर और व्हेय प्रोटीन दोनों को मिला कर उसे कर सकता हु
माय वेट इस 58 हाइट 5,10
36 चेस्ट
25 वेस्ट
ये तो और अच्छी बात है इससे अच्छी गेनिंग हो सकती है। मगर खाली सपलीमेंट के भरोसे पर मत रहना भाई।
नमस्ते
कसरत से सम्बंधित इतनी सही जानकारी और वो भी हिंदी मैं मिलना किसी खजाने से कम नहीं है मेरा एक प्रश्न है की मेरा वजन 78 किलो लम्बाई 5″9 है मैं पिछले 7 माह से कसरत कर रहा हूँ अभी तक कोई भी सप्लीमेंट नहीं लिया हे और पूर्ण शाकाहारी हूँ बाकि शरीर तो ठीक है पर पेट थोड़ा बाहर निकला हुवा हे मैं चाहता हु की मेरा पेट थोड़ा अंदर हो जाये बिना साइज गिराए चाहे एब्स न निकले क्या आप मेरी सहायता करेंगे साथ ही मैं थोड़ा और वजन गेन करना चाहता हु लगभग 85kg बिना पेट बाहर निकाले……..
एक छोटा सा प्रश्न और क्या मैं plant protien से अपनी प्रोटीन की जरुरत पूरी कर सकता हूँ
धन्यवाद [अगर हो सके तो प्लांट प्रोटीन पर एक लेख जरूर लिखें ]
गेनिंग और लूजिंग एक साथ नहीं की जाती ये प्रैक्टिकल नहीं है। आप अपने पेट को कंट्रोल में रखते हुए पहले गेनिंग करें। फैट से थोड़ा परहेज रखें और शााम के वक्त कार्ब भी कम से कम लें, इससे गेनिंग थोड़ी टफ हो जाएगी मगर आपका पेट कंट्रोल में रखने में मदद मिलेगी। जब आपका वजन 90 के आसपास हो जाए तो आप कटिंग करें। कटिंग में वेट करीब 7 किलो तक गिराएं। इसमें कोशिश ये रहती है कि फैट जाए पर मसल्स बरकरार रहें। हां आप प्लांट प्रोटीन ले सकते हैं।
उत्तर देने के लिए धन्यवाद
आपके लेखो के अनुसार कसरत कर मैंने अच्छे परिणाम पाएं हैं तीन महीनो मैं मैं ने 10 kg वजन गेन किया हे पर अब मेरी साइज स्थिर हो गयी हे अब मुझे क्या करना चाहिए
भाई तो डाइट और कसरत दोनों बढ़ा दें। कसरतें हर बाद चेंज किया करें।
Sir mai tarmin use karta hu
Plz aap muzhe batao ki
Tarmin ek bar kitni ml leni cyahia our hafte me kitni bar le sakta hu
Jiski bajese koi sidefet n ho
भाई मैं स्टेरॉइड लेने की सलाह नहीं देता।
Krdo bhaisahab reply!!!!!
कर तो दिया रिप्लाई।
सर जी हमने हमारे सोसायटी मे डबल बार और सिंगल बार कसरत के लिए लगवाया है…
लेकिन उसके युज के बारे मे जादा जाणते नही है plz हमारे लिए और अपने पाठको के लिए डबल बार और सिंगल बार पर एखाद लेख लिखिये और हमे जादा से जादा जाणकारी मिले हम भी अच्छी बॉडी बना संके
धन्यवाद
सिंगल बार पर chinups, pull ups, hanging leg raise, hanging knee raise, hanging twisted curls जैसी एक्सरसाइज हो जाएंगी। डबल बार पर आप triceps dips, chest dip जैसी एक्सरसाइज कर सकते हैं। आप इनकी मदद से कुछ कसरतें तो कर सकते हैं मगर अच्छी बॉडी के लिए आपको अभी और सामान की जरूरत होगी। आप खुद ही सोचें एक जिम मेंं कितनी सारी मशीनें और वेट होता है। वो सब अलग अलग एंगल से आपके मसल्स को हिट करने के लिए होते हैं। पूरे जिम का काम दो बार से तो नहीं चल पाएगा। अभी मुझे जो कसरतें याद आईं मैंने बता दीं थोड़ा जुगाड़ लगाएंगे तो इनपर और भी कई कसरतें हो जाएंगी। अभी मुझे एक कन्फयूजन से भी है कि आपने सिंगल बार लटकने वाला लगवाया है या चढ़ने वाला इसी तरह से डबल बार भी दो तरह की होती हैं, इसलिए मैं आपको ज्यादा कुछ बता नहीं पाया। आाप मुझे bodylabin@gmail पर तस्वीरें भेज दें। तो मैं ज्यादा अच्छे तरीके से जवाब दे पाऊंगा। और हां जवाब मैं यहीं कमेंट बॉक्स में ही दूंगा तो आप इसी मेल आईडी से मुझे मेल करें।
SIR SAHAD (HONEY) OR CHINI (SUGAR) ME KYA FARK H DONO K FAYDE NUKSAN KYA H OR JYADATR BODYBUILDER SAHAD KO CHINI KI JGH USE KYU KRTE HAIN USKA KOI FAYDA DUSRA QUESTION ME VANILA FLAVOUR OR CHOCOLATE FLAVOUR DONO KA WHEY PROTIN LAYA HOON TO KYA USME DHUDH (MILK) YA CHACH KISKI SAATH MILA K KR SEAK BNA KR LOON KONSA ACHA RHEGA VANILA WALE ME DHUDH DALU YA CHACH OR CHOCOLATE WALE ME CHACH BHI DAAL K PII SKTA HOON KYA KOI DIKKT TO NHI HOGI US SE
भाई शहद नेचुरल तरीके से तैयार होता है और चीनी कैमिकल से। शहद में चीनी के मुकाबले कैलोरी ज्यादा होती हैै। इसके और भी कई फायदे हैं। आयुर्वेद में भी शहद को सेहत के लिए अच्छा माना गया है। जो लोग गेन कर रहे होते हैं उन्हें शहद काफी फायदा पहुंचाता है। रही बात छाछ में प्रोटीन डालने की तो आप दोनों फ्लेवर को छाछ में डालकर पी सकते हैं कोई दिक्कत नहीं है।
मैं आपको ईमानदारी से सलाह दूं। सिक्स पैक एब्स के चक्कर में न पड़ें। अच्छा मजबूत शरीर बनाएं, जिसमें पेट छाती से अंदर हो। ये काम आपके बजट में हो सकता हैबादाम से ज्यादा पैसे मूंगफली, राजमा, मूंग की दाल, सफेद चने, अंडे, सोयाबीन, आलू, केले और दूध व छाछ पर खर्च करें PLZ SIR YE OR BATA DO KI IN SAB CHIJO KI QUNTITY KITNI KITNI LOON DAILY DUSRA WEIGHT 64 SE 67 KG HO GYA H OR BICEPS KA SIZE BHI 13 SE 14 EK INCH OR BADH GYA H REPLY JLDI KR DO SIR PLZZ
50 से 50 ग्राम सोयाबीन चंक्स, 100 ग्राम मूंगफली, 40 ग्राम राजमा, 50 ग्राम मूंग, 8 अंडे,6 आलू, 6 केले, एक लीटर दूध, 1 लीटर छाछ – इनमें से कुछ कम बढ़ती हो जाए तो परेशान नहीं होना है। ये एक मोटा मोटा अंदाजा है। अगर आप चाहें तो हमसे डाइट चार्ट बनवा सकते हैं।
sir fat loss k liyan runing fast karen ya slow plz bata din or kit ne der karne k fat jaldi burn ho jaye grund run k barin m batin
लॉन्ग रन पर जाएं और बीच बीच मेंं 100 मीटर या 200 मीटर की स्प्रिंट लगाया करें।