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बॉडी कैसे बनाएं ? काश मैं दो लाइन में इस सवाल का जवाब दे पाता मगर कोई प्रोफेशनल बॉडी बिल्डर एक दो लाइन में आपको ये नहीं बता सकता है कि body kaise banaye या उसके टॉप टिप्स क्या हैं। दरअसल 18 इंच के बाइसेप्स के साथ 30 इंच की थाई या सिक्स पैक के ऊपर पहाड़ जैसी चेस्ट एक दो महीने या एक दो कसरतें या एक दो सपलीमेंट या एक दो नुस्खों से नहीं बनती। इस तरह के बदन बनाने में वक्त, मेहनत, साइंस और पैसा खर्च होता है। हर शख्स के लिए बॉडी बनाने के अलग अलग मायने होते हैं।
मेरे लिए बॉडी का मतलब है कम से कम 18 इंच का बाइसेप्स। मेरे दोस्त के लिए बॉडी का मतलब है 16 इंच का बाइसेप्स मगर सिक्स पैक एब्स के साथ और कुछ लोगों के लिए बॉडी का मतलब होता है बस मजबूत और भरा हुआ बदन। मगर हां मतलब कुछ भी हो आमतौर पर एक अच्छी बॉडी सबको चाहिए होती है चाहे एब्स के साथ या बिना एब्स के। हम आज एक अच्छी बॉडी के बारे में बात करेंगे। एक अच्छा शरीर जिसमें कटिंग भी हो और साइज भी।
तो फिर बॉडी कैसे बनाएं – 4 चीजें हैं जरूरी
4 Diet – बॉडी कैसी भी बनानी हो खुराक के बिना नहीं बनेगी। हैवी बॉडी साइज के साथ बनानी है तो डाइट में बॉडी वेट (body weight) के हर एक किलो पर 1 से 2 ग्राम तक प्रोटीन रखना होगा। शुरुआत 1 ग्राम से करें और धीरे धीरे 2 तक ले जाएं। ऐसी बॉडी बनाने में कार्बोहाइड्रेट का रोल बहुत अहम होता है। आप जितने ग्राम प्रोटीन ले रहे हैं उसका तीन से चार गुना कार्ब लेना होगा। इसके अलावा आप जितना प्रोटीन ले रहे हैं उसका आधा फैट लेना होगा।
डाइट नहीं तो साइज नहीं याद रखें। फैट आप मक्खन, घी, सरसों के तेल से भी पा सकते हैं और एक्सट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल, बादाम का तेल वगैरा से भी हासिल कर सकते हैं। दुबले पतले हैं तो घी- मक्खन यूज करें अगर पेट बाहर को आ रहा है तो फिर एक्सट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल को ज्यादातर यूज करें और हैवी बॉडी बनाने में मदद करने वाले फूड पर फोकस करें।
Realated – बॉडी बनाने के लिए कैसी डाइट होनी चाहिए।
3 Rest – जो मर्जी खा लें और जैसी मर्जी कसरत कर लें अगर रेस्ट नहीं है तो बॉडी नहीं बनने वाली। आपको 7 से 8 घंटे तो सोना ही होगा। अगर उससे ज्यादा सो सकते हैं तो चलेगा मगर कम नहीं। दिन में अगर अलग से टाइम मिल जाए तो सोने से परहेज न करें। मसल्स टूटने का काम जिम में होता है और बनाने का काम शरीर में रात को होता है उस वक्त जब आप सो रहे होंते हैं। इसलिए अच्छी नींद बॉडी बनाने के लिए बहुत जरूरी है।
2 How to do exercise – हैवी बॉडी के लिए – अगर आपका ज्यादा फोकस साइज पर है तो आप रैप की गिनती बहुत न ले जाएं। आमतौर पर 6 से 15 के बीच ही रैप रखें। इसमें आपकी स्ट्रेंथ भी बढ़ेगी और साइज भी। अगर बहुत पतले हैं तो कसरत भी बस तीन ही करें, थोड़ ठीक हैं तो चार से 5 कसरत करें। इसके बाद वाले लोग तो 6 से 8 कसरतें तक ले जाते हैं। हर दिन एक ही बॉडी पार्ट किया करें। कसरत कम करें मगर हैवी करें। हां इतना जरूर याद रखें कि हैवी का मतलब ये नहीं है कि आप कभी लाइट वेट कसरत को हाथ ही न लगाएं। कभी कभी लाइट वेट से भी एक्सरसाइज करें।
Realted – क्या सिर्फ हैवी वेट लगाने से साइज बढ़ेगा
– कटिंग वाली बॉडी – अगर आपको ऐसी बॉडी चाहिए जो साइज में भले ही ज्यादा न हो मगर देखने में ज्यादा मसकुलर लगे तो आप रैप की गिनती 16 से 8 के बीच रखें। कसरतों की गिनती शुरुआत में 4 से 5 रखें और बाद में 6 से 8 रखें। इसे हम लीन बॉडी कहते हैं, वैसे लीन बॉडी के लिए कसरत और डाइट चार्ट काफी अलग होता है। ज्यादा रैप का मतलब ये नहीं है कि आप आप कभी हैवी कसरत करें ही नहीं। हमेशा रैप के चक्कर में ही रहें। कभी कभी खूब हैवी कसरत भी करें। कभी हैवी वेट के साथ 4 ही रैप निकालें और कभी लाइट वेट या बिना वेट के 100 रैप निकाल लें, मगर ये सब कभी कभी किया जाता है।
1 Supplements – एक हद के बाद आपको सपलीमेंट की जरूरत पड़ सकती है। मान लें किसी को दिनभर में 100 ग्राम प्रोटीन चाहिए और उसे जॉब भी करनी है या और काम भी करने हैं तो ऐसे में उसके लिए यह आसान काम नहीं होगा। वेजिटेरियन बॉडी बिल्डिंग तो थोड़ी और मुश्किल होती है। ऐसे में सपलीमेंट का सहारा लेने से कतराना नहीं चाहिए।
Bottom line
बॉडी बनाना आज के टाइम में पहले के मुकाबले कुछ आसान हो गया है। आपके पास सपलीमेंट और साइंस दोनों हैं। मेरी सलाह ये है कि आप समझदारी के साथ इन दोनों का यूज करें। सपलीमेंट और नुस्खों के पीछे भागने के बजाए प्रोफेशनल तरीके से कसरत करें अच्छी डाइट लें और के मुताबिक सपलीमेंट चुनें। सबकुछ दूसरों पर छोड़ेंगे तो आपकी जेब कटना तय है। हर किसी से यही पूछते रहेंगे की बॉडी कैसे बनाएं body kaise banaye तो वो आपको सपलीमेंट या दवाइयां पकड़ा देगा। हर सपलीमेंट हर किसी के लिए नहीं होता। जब भी कोई आपसे किसी सपलीमेंट को लेने के लिए कहे तो पहले उसके बारे में पढ़ाई करें और फिर फैसला लें। थोड़ी पढ़ाई करना जरूरी है।
Hello Sir mai puchna chahta hu 24gm protein k liye sukhe mung ko ankurit krte hai to wo dher sara ho jata hai mtlb 100gm ankurit mung Me 24 gm protin milega ki 100 gm sukhe mung Ko bhigone k liye rakhte hai usme
100 ग्राम सूखी मूंग में 24 ग्राम प्रोटीन होता है।
Sir Meri age 24 h Mera weight 70 h mere bycepe m bilkul golai nhi h golai or size badane ke liye m kya karu or Meri hight 5,9 h
बाजू के पीछे भागना छोड़ दें। बाकी बॉडी की बात करें। ऐसा हो नहीं सकता कि आपकी चेस्ट बढ़े, थाई बढ़े और बाजू न बढ़े। अपना वेट चेक करें, वजन बढ़ेगा तो बाजू भी बढ़ेंगे। बाइसेप्स और ट्राइसेप्स की कसरत सप्ताह में केवल एक बार करें और उसके अगले दिन रेस्ट करें। गोलाई के लिए प्रीचर कर्ल बेंच पर डंबल से कर्ल करें।
सर क्या कच्चे अंडे को किसी शेक में डालकर पीना सही है और सही है तो कितने अंडे डालने चाहिए ?
कच्चे अंडे खाना ठीक नहीं है।
Namastay sir!
Sir apne kha tha ki exersice karne se 15 min pehle thande paani mai coffie peeni hai lakin wo to bhut kadvi lgti h sir usme sugar bhi dal sakte h kya??
हां डाल सकते हैं।
Sir Mera naam sunny Hai Meri hight 5’7″ Hai mane two months SE zym shuru kiya Hai Mera wait natural diet se 3 kg bada Hai Nd ab Mera waight 58kg and ab ma waight gainer Lena chahta hu Nd muje bataye Kya ma din me do baar zym ja skta hu Nd ma week me six days zym jata hu
वीक में 5 दिन की जिम जाएं। दिन में एक बार ही जिम करें और वेट गेनर यूज करना चाहते हैं तो करें।
Mujhe sirf arms aur chest banani hai
ऐसा नहीं होता बॉडी पूरी बनती है।
Sir mera naam akash hai 21 years old,height 6.1 hai aur weight 63…sir mai 2 saal se gym kar raha hu heavy weight lekar but meri body me sirf cutting aa rahi hai(ripped body) aur meri size bilkul nahi badh rahi aur mera weight bhi nahi badh raha hai…mujhe size badhani hai..plz help me😖
आपके साथ वही हो रहा है जो कभी मेरे साथ होता था और यकीन मानें आप भी वही गलती कर रहे हैं यानी डाइट कम और कसरत ज्यादा। आपको हर दिन करीब 100 ग्राम प्रोटीन चाहिए आप जरा कैलकुलेट करके देख लें क्या खा रहे हैं। 7 में से पांच दिन जिम करें। एक दिन एक बॉडी पार्ट की 4 कसरत करें। ट्राइसेप्स और बाइसेप्स एक ही दिन करें और उसके अगले दिन रेस्ट रखें। तीन से चार सैट लगाएं और रैप 6 से 12 के बीच रखें। डाइट में आपको बॉडी वेट के प्रतिकिलो पर एक से डेढ़ ग्राम प्रोटीन चाहिए होगा। गेनिंग करना एक प्रोसेस होता है हमें लंबे समय तक उम्दा डाइट लेनी होती है। आपको अपनी जरूरत से 500 से 700 कैलोरी हर दिन ज्यादा लेनी होती है, तब जाकर गेनिंग शुरू होती है। आप चाहें तो हमसे डाइट चार्ट और वर्कआउट शेड्यूल बनवा सकते हैं, इस लिंक को चेक करें- https://bodylab.in/2015/12/01/get-your-diet-chart-and-workout-schedule-in-hindi/
Me gym join kr rha hu muja kaise exercies krne jaya
इसे चेक करें – https://bodylab.in/2015/12/26/gym-instructions-for-new-bodybuilders-in-hindi/
नमस्ते सर
वर्कआउट करते समय एनर्जी बहुत जल्दी ख़त्म हो जाती है सिर्फ 25 से 30 मिनट ही वर्कआउट होता है एनर्जी लेवल कैसे बढ़ाये ।
इसे चेक करें – https://bodylab.in/2015/12/16/top-6-food-to-eat-before-hitting-gym-in-hindi/
Sir apki site par pahali bar kuch puchna hai
Sir mujhe gym karte 2 month ho gay hai
Protein powder bhi 2 month ho gay hai lete
Protein powder name..syntha 6..
Mera weight 2 month pahale 95 kg tha
Aur 2 month baad 92 kg hai
Har din 1 ghante gym karta hu
Na to weight kam ho raha hai na hi body me badlaw hai kuch karan batayi aur sujhaw dijiye
अपनी डाइट में कार्बोहाइड्रेट कम करें, रात के वक्त कार्ब बिल्कुल न लें। पपीता, अमरूद, उबली साबुत मूंग, उबला राजमा, उबला लोभिया, ओट्स, स्वीट कॉर्न, सोयाबीन चंक्स, चिकन चेस्ट, एग व्हाइट जैसी चीजों को अपनी डाइट में शामिल करें। रोटी भूल जाएं, चावल दिन में कभी कभी, मीठा भूल जाएं और नमक कम खाएं। आप चाहें तो हमसे डाइट चार्ट और वर्कआउट शेड्यूल बनवा सकते हैं, इस लिंक को चेक करें-
https://bodylab.in/2015/12/01/get-your-diet-chart-and-workout-schedule-in-hindi/ हम आपको कोई प्रोडक्ट नहीं बेचेंगे बस सही सलाह, सही डाइट और सही वर्कआउट बताएंगे।
hallo sir meri
Age 19
Wate 42
Hite 5.7
Sir meri nahi ban rhi hai , kuchh workout aur Helthy food batie sir
Thank you sir
भाई ऐसा है कि आापको सलाह नहीं आपको तो पूरा पाठ पढ़ाना होगा। पहले तो आप ये लेख पढ़ें – https://bodylab.in/2015/05/25/muscles-like-monster-3-rules-in-hindi/ और उसके बाद इसे पढ़ें – https://bodylab.in/2016/07/10/7-super-tips-for-weight-gain-in-hindi/
soke black gram kitna le sakte ha & chana bhuna ya soke kaun sa fayda karta hai
दोनों फायदा करते हैं पेट भरके खाएं कोई परेशानी नहीं आएगी।
hlo bro meri heigjt 5 .4 hai m fit helthy hu gym bi ki haa but six pack nhi ate hai na byceps ka size badhta diet leta hu to pet aage ata hai es bja gym bi running karta jata hu ab fir se gym join kr li hai havy weight ke sat havy diet ke sath or app suggesd kre diet plan nd exercise
or body kitni thik rhegi 5 .4 inch m nd weigjt hai abi 60
भाई आपकी हाइट जो है उसके हिसाब से देखूं तो 70 पर भी ठीक ठाक हैवी लगेंगे। उसके आगे जाना मुझे ठीक नहीं लगता। अगर आपको साइज और कटिंग दोनों चाहिए तो आप 60 से 65 के बीच में रहने का टारगेट रखें। पहले आप पेट को काबू में रखते हुए अपना साइज गेन करें और उसके बाद कटिंग करें। कटिंग और गेनिंग एक साथ तो चलेगी नहीं। आप रात के वक्त कार्ब बिल्कुल न लें या बेहद कम लें इससे पेट काबू में रहेगा। सिक्स पैक निकालना आसान काम नहीं है। ये काम दो स्टेज में होगा पहले गेनिंग फिर कटिंग। आप चाहें तो हमसे डाइट चार्ट और वर्कआउट शेड्यूल बनवा सकते हैं, इस लिंक को चेक करें- https://bodylab.in/2015/12/01/get-your-diet-chart-and-workout-schedule-in-hindi/
Sir meri hight 170cm hai..weight 89kg hai…kuch suggestion do hme ki ..mai aapka kaun sa program follow kru
भाई आप खुद ये तय करें कि आपको करना क्या है। आपको हैवी बॉडी चाहिए या लीन बॉडी या एकदम प्रोफेशनल बॉडी बिल्डरों जैसी बॉडी। उसके बाद ही आपके लिए रास्ता तैयार होगा। आप चाहें तो हमसे डाइट चार्ट और वर्कआउट शेड्यूल बनवा सकते हैं, इस लिंक को चेक करें-
https://bodylab.in/2015/12/01/get-your-diet-chart-and-workout-schedule-in-hindi/
Sir me state level bodybuilding khelna chahta ho Mai gaining kar li par cutting Nahi Kar pa Raha hu Mera Waight 84 kg biceps 16 Inc h hight 5’9 ft. Hai.
Sir kya me l-carnetine use Kar sakata ho?
हां यूज कर सकते हैं।
Sir main job krta hu meri body bhi average h main morning me 1 hour zym kr rha hu par meri diet me nutrition thik nai mil pate h sirf pet bharta h protine ki calculation thik nai rhti so..sir mujhe plz aap supplement suggest kijiye bcoz mujhe cuts wali abs wali achi body chahiye sir
क्टस वाली और एब्स वाली बॉडी चाहिए तो भाई उसके लिए बहुत मेहतन और टाइम और पैसा खर्च करना होगा। सपलीमेंट तो केवल मदद करता है, असली काम करती है आपकी डाइट। फिलहाल पहले कसरत करें और अपनी बॉडी में कुछ बदलाव लेकर आएं उसके बाद इस बात का फैसला लें कि आपकाे क्या करना है। अगर डाइट से प्रोटीन पूरा नहीं हो पा रहा है तो आप व्हे प्रोटीन ले सकते हैं।
Sir muje exercise karte 1 saal uper hogaya he….mene achi body banai thi lekin ..muje 1 month, se zyada protien daiet lene ki vajah se pet me dard aur acidity ki problem ho gai thi ..abi thoda acha he me ab fir se gym start karna chahta hu ….to sir plz aap muje advice de k exercise kese start karu aur daiet kese aur kya lu…. thanks sir
जहां से पिछली बार प्रोटीन लिया था अबकी बार वहां से मत लेना। भाई जिम जाएं और हर दिन एक बॉडी पार्ट की एक्सरसाइज करें। बाईसेप्स और ट्राइसेप्स एक ही दिन करें। सप्ताह में 5 दिन ही जिम जाएं, इसमें सब बॉडी पार्ट कवर हो जाएंगे। 4 से 5 कसरत करें और 12 से 8 रैप रखें। बॉडी वेट के एक किलो पर एक ग्राम प्रोटीन रखें।
hello sir
main under weight hu .
5 year see koi weight gain nahi kiya
please bataiye kaise diet plane banau
ya AP mujhe fee bataiye ap guide
kijiye sir please .
supplement bhi bataiye
आलू, केले, राजमा, सोया चंक्स, चिकन, अंडे, मक्कखन, मूंग की दाल, मूंगफली, पनीर, सलाद, दूध ये सभी चीजें आपकी डाइट में होनी चाहिए कम या ज्यादा। आप चाहें तो हमसे डाइट चार्ट और वर्कआउट शेड्यूल बनवा सकते हैं, इस लिंक को चेक करें-
https://bodylab.in/2015/12/01/get-your-diet-chart-and-workout-schedule-in-hindi/ हम आपको कोई प्रोडक्ट नहीं बेचेंगे बस सही सलाह, सही डाइट और सही वर्कआउट बताएंगे।
Leg ke bodyweight exercies karu toh leg increase hoge kya
कुछ हद तक होंगे उसके बाद आपको वेट के साथ एक्सरसाइज करनी होगी।
Jo me one leg squat bodyweight se kr raha toh increase hoge leg or dono leg se squat 80,80 k 3 set marte hu……or ya bataye ke one hand push up se chest increase hote h kya
देखो भाई जिम जाएं और वहां जाकर कसरत करें बॉडी वेट कसरतें अच्छी होती हैं मगर ये बाकी वेट के साथ की गई कसरतों के साथ अच्छा परफॉर्म करती हैं। दूसरी बात आपकी डाइट सही नहीं होगी तो गेनिंग नहीं होगी।
Hello sir ap garmiyon me workout or diet plan or shear kre ki hme is smy kya khana h or kesa
workout krna he
आपने सही याद दिलाया मैं कुछ दिन में एक लेख इस पर लिखूंगा।
sir mera weight badh nhi RHA he ruk sa gya he kya kru jisse weight badhe aur Mene running Bhi start kr di he
जैसे जैसे वेट बढ़ा वैसे वैसे आपको डाइट बढ़ानी थी। एक्सरसाइज में उसी तरह से बदलाव आना चाहिए था। रनिंग करने से वेट बढ़ने में रुकावट आती है। खासकर ऐसे लोगों में जो दुबले पतले होते हैं।
sir mera weight 66 kg hai. mujhe bulk body banana hai uske liye mera diet ish prakar hai
200g paneer
2 glass yogurt
2 glass milk
100g moong
100g chana
100g peanut
6 banana
4 slice bread
400g white rice
10 pcs almond
4 spoon ghee
4 spoon olive oil
In sab se 182 g protein 439 g carbs 69 g fat leta hu. sir mai jaanna chahta mera diet sahi hai ya kuchh badlaw karna chahiye?
ठीक है डाइट।
Thanks for more and good info.
Dear sir,
I want to know that… Mene liver function tests Karaya tha Jo bilkul normal h.
But jab bhe diet leta hu to pet kharab ho Jata h or protien leta hu to Dane nekal aate h. Liver tonik leta hu to dast jesa hone Lagta h.
Plz batae me kese weight gain Karu..
.age 25…
Weight…59kg…I want weight 70kg
Hight….
5.4″
बाकी चीजें तो मैं आापको बता चुका हूं आप प्रोटीन पाउडर न लें। उसके बिना भी आपका काम चल जाएगा।
Plz help…… Mene liver function tests Karaya tha Jo bilkul normal h.
But jab bhe diet leta hu to pet kharab ho Jata h or protien leta hu to Dane nekal aate h. Liver tonik leta hu to dast jesa hone Lagta h.
Plz batae me kese weight gain Karu..
.age 25…
Weight…59kg…I want weight 70kg
Hight….
5.4″
सुबह खाली पेट बेल फल जिसे हम बेल पत्थर या बेल पत्र भी कहते हैं उसका दो चम्मच पाउडर पानी के साथ फांक लिया करें। ये आपको खादी व उन दुकानों पर मिलेगा जहां आयुर्वेदिक दवाएं मिलती हैं। याद रहे कि खालिस पाउडर लेना है उसमें कुछ मिला हुआ न हो। अगर पाउडर न मिले तो बेल का मुरब्बा ले सकते हैं। उसका एक बड़ा टुकड़ा रोज सुबह खाएं। इसके बााद 7 में से पांच दिन जिम करें। एक दिन एक बॉडी पार्ट की 4 कसरत करें। ट्राइसेप्स और बाइसेप्स एक ही दिन करें और उसके अगले दिन रेस्ट रखें। तीन से चार सैट लगाएं और रैप 6 से 12 के बीच रखें। डाइट में आपको बॉडी वेट के प्रतिकिलो पर एक से डेढ़ ग्राम प्रोटीन चाहिए होगा। गेनिंग करना एक प्रोसेस होता है हमें लंबे समय तक उम्दा डाइट लेनी होती है। आपको अपनी जरूरत से 500 से 700 कैलोरी हर दिन ज्यादा लेनी होती है, तब जाकर गेनिंग शुरू होती है।
आलू, केले, राजमा, सोया चंक्स, चिकन, अंडे, मक्कखन, मूंग की दाल, मूंगफली, पनीर, सलाद, दूध ये सभी चीजें आपकी डाइट में होनी चाहिए कम या ज्यादा। आप चाहें तो हमसे डाइट चार्ट और वर्कआउट शेड्यूल बनवा सकते हैं, इस लिंक को चेक करें-
https://bodylab.in/2015/12/01/get-your-diet-chart-and-workout-schedule-in-hindi/ हम आपको कोई प्रोडक्ट नहीं बेचेंगे बस सही सलाह, सही डाइट और सही वर्कआउट बताएंगे।