जिम में एक्सरसाइज के दो सेट के बीच कितना रेस्ट करें

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जिम जाने वाले हर नए मेंमर के दिमाग में ये सवाल जरूर उठता है कि जिम में एक्सरसाइज करते वक्त दो सेट के बीच कितना रेस्ट लेना चाहिए gym me exercise ke do set me kitna rest lena chaiye. कोई कोच कहता है 30 सेकेंड का आराम करें तो कोई कहता है 1 मिनट आराम करना चाहिए। ये भी सुनने में आता है कि दो Set के बीच 3 मिनट का rest लेना चाहिए। इंटरनेट पर सर्च करेंगे तो भी अलग अलग टाइमिंग मिलेगी। अब सवाल ये उठता है कि आखिर किसकी सुनें। इसका सीधा सा और बिना साइंस वाला जवाब है अपनी बॉडी की सुनें।

Exercise ke do set me rest – एक्सरसाइज के दो सेट में रेस्ट

हम दो सेट के बीच में rest करते हैं ताकि हमारी बॉडी अगले set के लिए खुद को तैयार कर सके। इसके पीछे एक कैमिकल का साइंस भी है, जिसकी बात हम बाद में करेंगे। हर सेट के बाद एक जैसा रेस्ट हो ये जरूरी नहीं, हर दिन एक जैसा रेस्ट हो ये भी जरूरी नहीं और हर वर्कआउट में एक जैसा रेस्ट हो ये भी जरूरी नहीं। कितना आराम करना चाहिए ये तय करने के लिए आपको इन चीजों पर गौर करना होगा।

5 कितना हैवी सेट लगाया है आपने

मेरे लिए हैवी का मतलब होता है 110 किलो की बेंच प्रैस, मेरे कोच के लिए 150 किलो की बेंच प्रैस हैवी होती है और जिन लोगों को मैं कोचिंग देता हूं उनमें से कइयों के लिए 70 किलो भी हैवी होता है। यहां मतलब वेट से नहीं है। मेरी बॉडी अलग, मेरा स्टेमिना अलग और मेरे लिए हैवी वेट का मतलब भी अलग। आपको बस इतना देखना है कि आपने जो सेट लगाया वो आपके लिए कितना हैवी है। वेट जितना हैवी होगा रेस्ट का पीरियड भी उतना ज्यादा होगा। आपकी हार्ट बीट और कार्डियो वस्कुलर सिस्टम को नॉर्मल होने के लिए टाइम चाहिए। अगर आपने खूब heavy set लगाया है तो कोई फर्क नहीं पड़ता अगर आप 5 मिनट का भी रेस्ट लेंगे। बॉडी को नॉर्मल करें। अगर उसे नॉर्मल होने में 5 मिनट का वक्त लगता है तो लगने दें।

4 हर सेट में एक जैसा रेस्ट जरूरी नहीं है

ये बिल्कुल जरूरी नहीं है कि हर सेट के बीच में आप एक जैसा रेस्ट लें। Warm up set में कुछ खास रेस्ट की जरूरत नहीं होती। आमतौर पर एक्सरसाइज करते वक्‍त हम हर सेट में वेट बढ़ाते जाते हैं। अगर आप वेट हैवी करते जा रहे हैं तो रेस्ट का पीरियड भी बढ़ा सकते हैं। बहुत छोटा रेस्‍ट अगले सेट को खराब कर सकता है और बहुत लंबे रेस्ट से टाइम बर्बाद होगा और बॉडी भी ठंडी हो सकती है। हालांकि बहुत हैवी वेट के बाद लोग 10 मिनट तक का भी रेस्ट लेते हैं, लेकिन ऐसा अक्सर वन रैप मैक्स में होता है।

3 क्या अगला सेट लगाने पर आपकी परफॉर्मेंस घट जाती है

अगर अगला set लगाने पर आपकी परफॉर्मेंस घट जा रही है तो समझें कि आपने कम रेस्ट लिया है। कई बार हमारी बॉडी तो अलगे सेट के लिए तैयार नहीं हुई होती है मगर हम दिमागी रूप से तैयार हो जाते हैं। ऐसे में बॉडी दिमाग का साथ नहीं देती और हमारी परफॉर्मेंस घट जाती है। यह बहुत जरूरी है कि आप इतना ब्रेक लें, जितने में आपकी बॉडी अगले सेट के लिए तैयार हो सके। यह तब और जरूरी हो जाता है जब आप स्‍ट्रेंथ के लिए ट्रेनिंग करते हैं। कम रेस्‍ट लेने पर आप सही रैप नहीं निकाल पाएंगे। जहां आपको 6 रैप निकालने चाहिए वहां 4 पर ही आपका दम निकल जाएगा।

2 क्या आपका पिछला सेट फेल हो गया था

कभी कभी ऐसा होता है कि हमारा सेट फेल हो जाता है। हमें निकालने तो 8 रैप थे मगर 5 के बाद ही मामला बिगड़ गया और हमने जैसे तैसे वेट को रैक पर वापस रख दिया। इन सेट को Fail set कहते हैं। अगर ऐसा आपके साथ हुआ है तो अगला सेट लगाने से पहले प्रॉपर रेस्ट लें। हो सकता है उससे पिछले वाले सेट में रेस्ट की कमी से आपका सेट फेल हो गया हो। दूसरी बात, उसी सेट को दोबारा करने से पहले करीब 5 मिनट कर रेस्ट दें। कई बार हम गुस्से में फेल सेट के तुरंत बाद उतना ही वेट उठा लेते हैं, मगर ऐसा करके आप एक्सीडेंट को न्यौता देते हैं। एक सेट बिगड़ा तो उसे दोबारा लगाने से पहले 5 मिनट तक रुकें।

1 आपका मकसद क्या है और ट्रेनिंग कैसी है

हर किसी का मकसद एक नहीं होता और हर किसी की ट्रेनिंग एक जैसी नहीं होती। कुछ लोग स्ट्रेंथ के लिए ट्रेनिंग करते हैं तो कुछ लोग क्रॉस फिट करते हैं और किसी को स्टेमिना चाहिए। किसी का मकसद गेनिंग होता है तो किसी का लूजिंग और कोई कोई कटिंग पर होता है। कुछ ट्रेनिंग ऐसी होती हैं जिनमें रेस्ट 5 से 10 सेकेंड के लिए होता है। मेरे कहने का मतलब ये है कि यहां भी ये ट्रेनिंग का तरीका और मकसद तय करेगा कि आपको कितना रेस्ट लेना चाहिए।

आपने बहुत हैवी वेट से एक set लिया तो आप आराम से 8 मिनट का रेस्ट लें। आप नॉर्मल जिम कर रहे हैं तो 1 से 2 मिनट का रेस्ट ले सकते हैं। आप कार्डियो कर रहे हैं तो उसमें 1 मिनट के रेस्ट से काम चल जाएगा। आप हाई इंटेसिटी इंटरवल वर्कआउट (HIIT) कर रहे हैं तो कुछ सेकेंड का रेस्ट ही काफी है। अगर आप कंपाउंड सेट लगा रहे हैं तो 3 मिनट के आसपास रेस्ट लेना चाहिए।

BOTTOM LINE

कुल मिलाकर बात ये है कि आपको एक्सरसाइज करते वक्त दो सेट के बीच में कितना रेस्ट करना चाहिए gym me exercise ke do set ke beech rest kitna karain ये आपकी बॉडी और ट्रेनिंग पर डिपेंड करता है। न घड़ी देखें या डायरी पर नोट करें, बस अपनी बॉडी की सुनें। कभी कभी हम जानबूझ कर rest period को छोटा कर देते हैं। ऐसा ट्रेनिंग में बदलाव के लिए किया जाता है या अपनी बॉडी को नया एक्सपीरियंस देने के लिए किया जाता है। हमने अब तक जो कुछ भी आपको बताया उसका मतलब ये है कि आप खुद तय करें आपको कितना आराम करना है। इस बात को लेकर टेंशन लेने की कतई जरूरत नहीं है। और हां हमने साइंस की बात भी की थी। कुछ रिसर्च में कहा गया है कि दो सेट के बीच रेस्ट का पीरियड 3 मिनट होना चाहिए क्योंकि इतनी देर में बॉडी में ATP यानी Adenosine tri phosphate दोबारा से सही जगह पहुंच जाता है। मुझे नहीं लगता कि इस साइंस में अब और डीप जाने की जरूरत है।