बिना जिम के घर पर बॉडी कैसे बनाएं

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बॉडी बनाने के लिए जिम जरूरी है मगर ऐसा नहीं है कि जो जिम नहीं जा सकते वो बॉडी नहीं बना सकते। लोग अक्सर हमसे ये सवाल करते हैं कि बिना जिम के घर पर बॉडी कैसे बनाएं Bina gym ke Ghar par body kaise banaye. बीते दिनों कुछ लोगों ने ये सवाल किया मैं जिम नहीं जाता या जिम हमारे आसपास नहीं है तो क्या मैं बॉडी बना सकता हूं। इस सवाल का जवाब में कोई हवाई बातें नहीं कह सकता, मैं ये नहीं कह सकता कि आप बिना जिम जाए बेहतरीन बॉडी बना सकते हैं मैं ये भी नहीं कह सकता कि जिम नहीं जाएंगे तो कुछ नहीं होगा। मैं आपको वो बताऊंगा जो सच है।

हां, बॉडी बन सकती है – अगर आप दुबले पतले हैं और बस इतना चाहते हैं कि लोग आपको पतला पापड़, तिल्ली या ब्रूसली न बुलाएं तो ये काम घर पर कसरत करके हो सकता है। घर पर कसरत करके अच्छी डाइट की बदौलत आप एक अच्‍छी बॉडी पा सकते हैं। सेहत तीन चीजों पर डिपेंड करती है कसरत, डाइट और नींद। इन्हें भीम बनने के तीन नियम कहते हैं। नींद आठ घंटे की और कसरत एक घंटे की। इनमें थोड़ी बहुत कमी होगी तो चल जाएगा मगर डाइट में कमी हुई तो नींद और कसरत से वाजिब नतीजे हासिल नहीं हो पाएंगे।

RELATED – बॉडी बनाने के लिए कैसी हो डाइट

डाइट का सीधा सा नियम है कि बॉडी बनानी है तो आपके वजन के हर किलो पर एक से दो ग्राम के आसपास प्रोटीन लेना होगा। ध्यान रखें हम प्रोटीन की मात्रा कहीं कम कहीं ज्यादा बताते हैं इसकी भी वजह होती है। हर शख्स की कसरत और उसकी जरूरत को देखते हुए मात्रा कम या ज्यादा होती है। इसके अलावा आपको कार्बोहाडड्रेट और फैट लेना होगा। फैट से हमारा मतलब हमेशा अन सेचुरेटेड फैट से होता है जैसे ऑयल वगैरा। फैट वजन बढ़ाने और वजन घटाने दोनों में काम आता है। फिलहाल इस लेख में हम केवल शरीर बनाने की बात कर रहे हैं वेट लॉस की नहीं।

Bina Gym ke Ghar par body kaise Banaye

घर पर बॉडी बनाने के लिए सबसे पहले आपको वो गलतियां समझनी होंगी जो घर पर कसरत करने वाले लोग करते हैं। घर पर कसरत करने वालों की सबसे बड़ी गलती ये है कि वो एक ही कसरत को रोज करते हैं और खूब करते हैं। कोई कोई सदस्य हमें मैसेज भेजता है कि मैं रोज 300 पुशअप्स, 100 चिनअप्स लगाता हूं बॉडी नहीं बन रही वगैरा वगैरा। कसरत का अपना साइंस है। इतनी पुशअप्स रोज लगाने का मतलब है आप मजदूरी कर रहे हैं कसरत नहीं।

शरीर तब बढ़ता है जब उसे बढ़ने का मैसेज मिले। बॉडी बनाने के लिए अच्छी ट्रेनिंग जरूरी है लंबी नहीं। अगर आप 100 पुशअप्स लगा सकते हैं तो अपनी पीठ पर इतना वजन रखें कि आप 12 से ज्यादा पुशअप्स न लगा सकें। अपने पैर ऊंची जगह पर रखें, पीठ पर वजन रखें। कहने का मतलब समझें, हैवी करें कम करें। सौ चिनअप या पुल अप्स लगाने की जरूरत नहीं है एक पिट्ठू बस्ते में ढेर सारे कंक्रीट के पत्थर भर लें और उसे कंधे पर टांग कर पुल अप्स या चिन अप लगाएं। नहीं तो किसी बच्चे से कहें वो आपकी पीठ पर लटक जाए। ये बातें हमने आपको उदाहरण के लिए बताई हैं। धर पर आप दर्जनों कसरतें कर सकते हैं। उनमें से कुछ के नाम हम आखिर में देंगे आपको बस उन्हें टफ बनाना है।

– कोई कसरत रोज नहीं करनी। बेशक आप कसरत घर पर कर रहे हैं पर नियम आपको जिम के फॉलो करने होंगे।
– एक दिन एक बॉडी पार्ट की कसरत करें।
– किसी भी बॉडी पार्ट को 72 घंटे से पहले रिपीट न करें।
– किसी भी बॉडी पार्ट की चार से पांच कसरत, तीन तीन सेट और 8 से 12 रैप ही निकालें।
– कसरत को भारी कैसे बनाना है ये आपको देखना होगा। थोड़ा दिमाग लगाएं, जुगाड़ लगाएं।

घर पर बॉडी बनाने के लिए सबसे जरूरी चीजें

बिना वेट की कसरतों से आप ज्यादा आगे नहीं जा पाएंगे। इसलिए आपको कुछ जुगाड़ तो चाहिए ही होगा। जैसे एक पिट्ठू बैग जिसमें आप बड़े कंक्रीट के पत्थर भर सकें। एक बड़ा हैवी पत्थर या स्लैब जिसे उठा कर पलट सकें या कुछ दूर तक उठा कर ले जा सकें। दो थैले जिनमें आप पत्थर भरकर पैरों की कसरत लंजेस कर सकें, या लंजेस वॉक कर सकें। एक भारी गमला जिससे आप वन डंबल स्क्वेट कर सकें। वैसे अगर सचमुच में कुछ करना चाहते हैं तो एक लंबी मजबूत बेंच जैसी जिमों में होती है, एक पांच फुट वाली रॉड, दो डंबल रॉड और ढेर सारी प्लेटें जरूर खरीद लें। महज इतने सामान से आप पचासों कसरतें घर पर कर पाएंगे। इसके अलावा लटकने का इंतजाम भी जरूर कर लें।

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घर पर की जाने वाली कसरतें – अगर आपने ये सामान खरीद लिया या कहीं से इंतजाम कर लिया तो आप जिमों में की जाने वाली करीब 60 फीसदी कसरतें घर पर कर सकते हैं। इसलिए हम इस बात पर जोर दे रहे हैं कि अगर आपको घर पर ही कसरत करनी है तो ऊपर बताई चीजों का इंतजाम जरूर कर लें।

अगर आपने रॉड, प्लेटें व बेंच नहीं खरीदी है तब भी आप पुश अप्‍स, पुल अप्स, चिन अप, सिंगल डंबल स्क्वेट (किसी भारी गमले या वजन भरे बोरे के साथ), बेंच डिप, ट्राएंगल पुश अप्स, कंधों पर किसी को बैठा कर Squats, दो थैलों में ईंटे भरकर लंजेस, और इसी तरह लंजेस वॉक जैसी कसरतें कर सकते हैं। एक बात का और ध्यान रखें कि जिस भी कसरत में पीठ पर वजन रखना या पीठ पर वजन लटकाना हो सकता है जरूर करें। ताकि कसरत हैवी हो सके।

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लेना होगा इतना सामान – ऊपर जो तस्वीर है इसमें सात सात किलो की चार प्‍लेटें, पांच पांच किलो की चार, तीन तीन किलो की चार, दो दो किलो की चार और एक एक किलो की चार प्लेटें हैं। इनके अलावा करीब पांच फुट की रॉड है। दो डंबल की रॉड छोटी वाली, दो रॉड बड़ी हैं। पुलओवर करने या डंबल चेस्‍ट प्रेस वगैरा में जब हैवी वेट लगाना होता है ये रॉड काम आती है।

एक बेल्ट है कमर को सहारा देने के लिए और स्किपिंग रोप है। यह बेंच सामान्य है। अगर आप ऐसी बेंच का इंतजाम करें, जिसे इंक्लाइन या डिकलाइन किया जा सके तो बहुत अच्छा होगा। इस सामान के अलावा मेरे पास एक छह फुट की रॉड, एक ई जेड बार और 20 20 किलो की भी दो प्लेटें हैं। इतने सामान से अच्छा काम चल जाता है।

पढ़ाई करें – इंटरनेट पर जानकारी का खजाना है। वहां से जानकारी जुटाएं कसतरों की तस्वीरें देखें और अंदाजा लगाएं कि मैं इसे घर पर किन चीजों के सहारे कर सकता हूं। अगर आपके आसपास जिम नहीं है तो कुछ दिनों के लिए अपने किसी ऐसे दोस्त के पास जाएं जहां जिम हो, वहां दिन में दो बार जिम जाएं और कसरतें सीखें। ताकि आप घर लौट कर कसरत कर सकें। जिम है मगर टाइम की दिक्कत है तो टाइम निकालें, सप्ताह में एक दिन भी जा सकते हैं तो भी चलेगा। करने का मन बनाएं रास्ते अपने आप खुल जाएंगे।

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मूंगफली, मूंग, पनीर, अंडे, दूध, चिकन, मटन, फिश, सोयाबीन, केले, चावल, मक्का, चने, दलिया, सरसों का तेल, ऑलिव ऑयल, नारियल तेल, पी नट बटर से दोस्ती करें। अगर आप पहलवान का डाइट प्लान देखें तो आपको अंदाजा होगा कि किसी किसी शख्स को शरीर बनाने के लिए कितना खाना पड़ता है।

BOTTOM LINE
अगर आप प्रोफेशनल बॉडी बिल्डरों या फिल्म के हीरो की ओर देखकर ये सवाल पूछ रहे हैं कि बिना जिम के घर पर बॉडी कैसे बनाएं Bina gym ke Ghar par body kaise banaye तो मैं ये कतई नहीं कहने वाला कि हां आपकी वैसी बॉडी घर पर बन सकती है। हो सकता है 100 में कोई दो लोग ऐसा कर पाते हों मगर बाकी के 98% लोग ऐसा नहीं कर पाएंगे। इसलिए सच जान लें कि आप घर पर बॉडी बना सकते हैं मगर एक सीमा तक उसके आगे सही होगा कि आप जिम जाएं या घर पर जिम जैसी फैसिलिटी लगाएं।