Related Articles

सत्तू को लेकर इतनी बहस क्यूं, सत्य को स्वीकार करें

February 19, 2024

क्या ज्यादा व्हे प्रोटीन लिवर और किडनी खराब कर देता है

September 22, 2020

क्रिएटिन लेने का सही समय क्या है, वर्कआउट से पहले या बाद में

September 2, 2020

 

अगर आप बड़े Biceps बनाने लिए मेहनत कर रहे हैं। डाइट भी ठीक ले रहे हैं मगर फिर भी biceps नहीं बढ़ रहा है तो हो सकता है आप इस कसरत को नहीं कर रहे हों या फिर जरूरत से कम कर रहे हैं या ये भी हो सकता है कि आप इस कसरत को गलत ढंग से कर रहे हों। यह एक्सरसाइज बाइसेप्स की बाकी एक्सरसाइज के मुकाबले टफ पड़ती है।

इस कसरत को लोग इसलिए भी अवॉइड करते हैं क्योंकि इसमें उतना वेट नहीं लग पाता और जिम जाने वाले लोगों के दिमाग में यह बात घर बनाकर बैठी रहती है कि हैवी वेट नहीं उठाएंगे तो साइज गेन नहीं होगा। आपको bade biceps banane ki best exercise इंक्लाइन डंबल कर्ल (Incline dumbbell curl) करनी ही होगी और सही ढंग से करनी होगी। अगर आपके पास इंक्लाइन बेंच नहीं है तो भी आप इसे कर सकते हैं। इसका तरीका हम आपको बताएंगे।

Kaise badhata hai biceps

साइज बढ़ाने का तो एक ही साइंस है आपके मसल्स Muscle hypertrophy की बदौलत बढ़ते हैं। इसे हासिल करने के कई तरीके होते हैं सबसे आसान और पुराना तरीका होता है वेट हैवी से हैवी मारना। मगर अब साइंस इसके भी कई रास्ते खोज लाया है। सुपर सेट, कंपाउंट सेट, ड्रॉप सेट ये सभी यही काम करते हैं। हालांकि अभी फिलहाल हम बेसिक साइंस पर बात करेंगे।

आप कसरत करते हैं, आपको मसल्स टूटते हैं और दिमाग को ये मैसेज जाता है कि हमें इस जगह पर पहले के मुकाबले ज्यादा मजबूत और बड़े मसल्स की जरूरत है। अगर दिमाग को यह बात सही से समझ आ गई तो वो उस जगह पर न्यूट्रिएंट्स को रवाना कर देता है। रिकवरी टाइम के दौरान वहां की मरम्‍मत होती है और धीरे धीरे साइज बढ़ने लगता है बशर्ते आपकी डाइट सही हो और जिम के बेसिक नियम फॉलो कर रहे हों।

Bicep badhane ki exercise

– डोले या biceps का साइज बढ़ाने में Incline dumbbell curl का बहुत अहम रोल होता है। आपके बाइसेप्स के दो हिस्से हैं लॉन्ग हेड बाइसेप्स का बाहर का हिस्सा बनता है और दूसरा होता है शॉर्ट हेड जिससे बाइसेप्स का भीतर का हिस्सा बनता है। जब हम इंक्लाइन डंबल कर्ल करते हैं तो हमारे हाथ बॉडी के पीछे तक चले जाते हैं। इससे हमारा लॉन्ग हेड जो कि कंधों के ज्वांइट तक जाता है ज्‍यादा एक्टिव होता है। हमारे बाइसेप्स का ज्यादातर हिस्सा इसी से बना होता है।

– अगर आप इस कसरत को सही ढंग से करते हैं तो सारा जो बस बाइसेप्स पर ही आता है। क्योंकि इसमें आपको हाथ लटके होते हैं और आपको कहीं से सपोर्ट नहीं मिल पाती। हां आप कंधे तो उचका ही लेते हैं मगर वो बड़ी बात नहीं है। यही वजह है कि हम इस एक्सरसाइज में ज्यादा वेट नहीं उठा पाते हैं।

Related – तीन दिन तक बाइसेप्स को पंप रखने की कसरत  

kaise kare incline dumbbell curl

– इंक्लाइन बेंच को 80 डिग्री पर सेट करें और जितना वेट आप स्‍टेंडिंग डंबल कर्ल में लगा लेते हैं उससे एक दो किलो कम वेट के डंबल यूज करें।
– कर्ल करते वक्त डंबल को कलाई को घुमाने की कतई जरूरत नहीं है। ऐसा करने से कलाइयां भर जाएंगे और वेट उठाने में परेशानी होनी लगेगी।
– कोशिश करें कि आपके पैर जमीन पर टिके रहें। आप सामने किसी बेंच पर भी पैर रख सकते हैं। बस इतना याद रखें कि पैर हवा में न रहें।
– गर्दन को बेंच से लगाए रखें और चाहे तो ऊपर की ओर किसी प्वाइंट को देखें।
– सांस छोड़ते हुए डंबल को कर्ल करें और सांस लेते हुए डंबल को नीचे करें।
– जब आप थोड़ा वेट लगाएंगे या थकने लगेंगे तो गर्दन उठाने का मन करेगा, जब ऐसा हो तो खुद से बहुत जबरदस्ती न करें गर्दन थोड़ी उठा लें।

Related – घर पर बाइसेप्स कैसे बनायें

– अगर आपके पास इंक्लाइन बेंच नहीं है या फिर उस पर पहले से कुछ लोग लगे हुए हैं या फिर आपका मन नहीं है तो आप इस कसरत को किसी खंभे से सटकर भी कर सकते हैं। खंभे से एक फुट दूर खड़े हों और फिर पैर वहीं रखें और बॉडी पीछे लाकर खंभे पर टका लें।
– याद रखें कमर, शोल्डर सब एक लाइन में रहेंगे। खंभे से आपका अपर बैक शोल्‍डर ही टच होगा। बाकी बॉडी तिरछी खड़ी रहेगी जैसे दिवार के साथ आप किसी लाठी को खड़ा करते हैं।
– बस अब आप डंबल कर्ल कर सकते हैं। एक दो बार एक्सरसाइज करेंगे तो आपको सही एंगल समझ आ जाएगा। हालांकि कोशिश यही करें कि आप इंक्लाइन डंबल कर्ल को Incline machine पर ही करें।

Bottom line

हमने इस लेख में आपको bade biceps banane ki बेस्ट एक्सरसारइज इंक्लाइन डंबल कर्ल के बारे में लगभग पूरी जानकारी दी है। आप इस कसरत को अपने शेड्यूल में शामिल करें और हां एक बात और याद रखें कि इस कसरत को आमतौर पर न तो पहली कसरत के तौर पर किया जाता है न ही आखिरी। शुरुआत इसी से करेंगे तो बाकी कसरत टफ हो जाएंगी और अंत में इसे करेंगे तो वेट उठाना बहुत टफ हो जाएगा। incline dumbbell curl को बाकी कसरतें के बीच में ही करें।