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वजन बढ़ाना न तो बहुत आसान काम है और न ही बहुत कठिन। अगर आपको ये पता हो कि vajan badhane ke liye kya khaye तो आप कम वक्त और कम खर्च में यह काम कर सकते हैं। अगर आप दुबले पतले हैं तो आपको सबसे पहले यह समझना होगा कि वजन कैसे बढ़ता है। यह एक साइंस है और बहुत सीधा सा साइंस है। जब आप अपनी बॉडी की जरूरत से ज्यादा खाने लगेंगे तो आपका vajan बढ़ना शुरू हो जाएगा। हालांकि आपको बिना मन और बिना भूख के खाने को तैयार रहना होगा।

vajan badhane ke liye khaye
वजन बढ़ाने के लिए खाएं

Milk – पुराने पहलवानों की खुराक का अहम हिस्सा हुआ करते थे काले चने। एक पुरानी हिंदी फिल्म का सीन है, जिसमें दारा सिंह जी जेल में बंद थे और उसमें कैदियों को जब खाने में चने मिलते हैं तो वो बड़े हंसी खुशी उसे खाते हैं। बेशक वो सीन फिल्मी हो मगर बात तो कुछ ऐसी ही है। चने में कुछ बात है। इसे आप भिगोकर खायें, उबाल कर खायें, फ्राई करें या जो मर्जी करें, मगर इसे खाने में शामिल करें। सौ ग्राम चने से आपको करीब 15 ग्राम प्रोटीन के अलावा उम्दा फाइबर भी मिलेगा।

– तंदरुस्ती की रक्षा करने वाला सबसे पुराना साथी है दूध। दारा सिंह से लेकर खली तक कौन है जिसने दूध से ताकत न हासिल की है। बेशक आज हमारे पास एक से एक फूड सप्लीमेंट हैं मगर दूध टॉप फूड की गिनती से बाहर नहीं हुआ है।

– सौ ग्राम दूध में 3 ग्राम प्रोटीन होता है तो एक किलो में हो गया तीस। पांच ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 3 से 4 ग्राम फैट। सौ ग्राम फुल क्रीम दूध में 60 कैलोरी होती हैं। यानी एक किलो में हो गई 600 कैलोरी।

– दूध में हर वो चीज है, जो दुबले पतले लोगों का vajan बढ़ाने में मदद करती है। वैसे भी इसे अपने आप में कंप्‍लीट फूड कहा जाता है। एक किलो दूध में जितना प्रोटीन, कार्बोहाडड्रेट, फैट, विटामिन और मिनरल्स होते हैं उतना पाने में आपको तीन गुना रुपये खर्च करने पड़ेंगे। दूध पीकर आप जो ताकत और मसल्स पाएंगे वो टिकाऊ होंगे।

Soya – महज सौ ग्राम में करीब 36 से 54 ग्राम प्रोटीन देने वाला शुद्ध शाकाहारी भोजन सोयाबीन के अलावा और कोई नहीं है। कीमत इतनी कि हर किसी के बजट में फिट हो जाए। पहलवानी करने वाले शाकाहारी लोगों के लिए ये दाने किसी वरदान से कम नहीं हैं। पोषक तत्‍वों से भरे यह दाने हर उस शख्‍स के लिए हैं जो vajan बनाना चाहता है। इसे आप कैसे भी खा सकते हैं।

– सौ ग्राम सोयाबीन में 36 से 54 ग्राम प्रोटीन, 20 ग्राम फैट, 30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 9 ग्राम फाइबर और कुल 446 कैलोरी होती है। सब जानते हैं कि प्रोटीन के बिना मसल्‍स नहीं बनते और प्रोटीन जुटाना इतना आसान नहीं होता। सोयाबीन के दानों में कम प्रोटीन होता है मगर सोया चंक्स में करीब 54 ग्राम प्रोटीन होता है। कहा जाता है कि ज्यादा सोया खाने से बॉडी में टेस्टोसटेरोन का लेवल कम हो जाता है और एस्ट्रोजेन का लेवल बढ़ जाता है। हालांकि इसमें बहुत परेशान होने वाली बात नहीं है इससे मर्दों के टेस्टोसटेरोन लेवल में इतनी गिरावट नहीं होती कि उन्हें बहुत सोचना पड़े।

Green Gram – करीब एक रुपये में एक ग्राम प्रोटीन देने वाला इंतजाम है मूंग की दाल। इसे छिलके के साथ पकाऐंगे या अंकुरित कर खायेंगे तो ये और फायदा करती है। इतना सस्ता प्रोटीन और उम्दा किस्म का प्रोटीन आपको और कहां मिलेगा। मूंग की दाल अपने आप में पूरा फूड भी है। आप इसे भिगो कर खा सकते हैं या पका कर खा सकते हैं। महज 100 ग्राम में आपको करीब 24 ग्राम प्रोटीन मिल जायेगा। सबसे खास बात यह है कि इस प्रोटीन से किसी तरह की बदहजमी नहीं होती।

chicken chest – सेहत की फिक्र करने वाले नॉन वेजिटीरियन लोग अपनी डाइट में चिकन को जरूर शामिल करते हैं क्योंकि इसमें खूब प्रोटीन होता है। मगर चिकन का हर पार्ट प्रोटीन से उतना भरा नहीं होता जितना चेस्ट। सबसे ज्यादा प्रोटीन चिकन चेस्ट में होता है। सौ ग्राम में 25 से 27 ग्राम।

– इसकी सबसे बड़ी खासियत ये है कि इसमें फैट नहीं होता। यह बाकी के मीट की तरह कॉलेस्‍ट्रॉल बढ़ाने वाला नहीं होता। सौ ग्राम लेग पीस में 15 ग्राम के आसपास प्रोटीन होता है और नफा-नुकसान के बाद 10 ग्राम तक बॉडी को मिल जाता है। जो लोग डाइटिंग कर रहे हैं उन्हें लेग पीस खाने की सलाह दी जाती है। 100 ग्राम चिकन ब्रेस्‍ट में क्‍या क्‍या होता है – प्रोटीन – 25 से 27 ग्राम, कैलोरी – 240, कार्बोहाइड्रेट – 0, फैट – जीरो। इसलिए चिकन में हमेशा चेस्ट लेना चाहिए।

Eggs – vajan badhane में अंडों का रोल बहुत अहम है। एक अंडे में 5 ग्राम प्रोटीन होता है, यह बेहतरीन प्रोटीन आपको बहुत सस्ता मिल जाता है। इसके प्रोटीन की क्वालिटी भी बहुत उम्दा होती है।

cashew nut –  काजू में बस एक खामी होती है और वो है इसका फैट कंटेंट मगर कसरत करने वालों को इसकी परवाह करने की जरूरत नहीं। काजू ऐसी चीज है जिसे आप ढेर सारा खा सकते हैं क्योंकि इसमें टेस्ट बहुत होता है। vajan badhane वालों या गेनिंग पर चल रहे बॉडी बिल्डर इसे शौक से खा सकते हैं। महज सौ ग्राम काजू में 553 कैलोरी और 44 ग्राम फैट होता है। प्रोटीन भी 18 ग्राम है जो ठीक ठाक ही है।

Peanuts –  बड़े बुजुर्गों ने मूंगफली को गरीबों का बादाम कहा है। अगर उन्होंने ऐसा कहा है तो सही ही कहा है। मूंगफली में बस एक ही कमी है और वो है इसमें मौजूद फैट। मगर इसकी चिंता वो करे जो मोटापे का शिकार हो। कसरत करने वालों व दुबले पतले लोगों को इसका फायदा उठाना चाहिए। महज सौ ग्राम मूंगफली में आपको 26 ग्राम वेज प्रोटीन मिल जायेगा। इसकी कीमत भी कुछ खास नहीं। कम बजट में आपको उम्दा प्रोटीन मिल रहा है और क्या चाहिए।

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Banana and Potato – केले और आलू कार्ब के बहुत बड़े सोर्स हैं। जिसको भी वजन बढ़ाना है उसे केलें, आलू और सर्दी के मौसम में शकरकंद खूब खाना चाहिए। इनमें ढेर सारा कार्ब होता है। वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे लोगों को दिन में चार से पांच केले और चार से पांच उबले आलू खा लेने चाहिए।

– vajan बढ़ाने में फैट भी बहुत मदद करता है। फैट में आप घी, पीनट बटर, नॉर्मल बटर और ऑलिव ऑयल या नारियल का खाने वाला तेल यूज कर सकते हैं। फैट में बहुत कैलोरी होती है और वजन बढ़ाने के लिए हमें अपनी कैलोरी से ज्यादा खाना होता है। इसमें फैट बहुत काम आता है।

– जब भी खाना खाएं साथ में एक कप ग्लूकोज जरूर रखा करें। यह vajan badhane में बहुत मदद देता है।

Aise badhata hai vajan
ऐसे बढ़ता है वजन

– जिन लोगों को वजन बढ़ाना है उनकी कुल डाइट में 20 % प्रोटीन, 20 % फैट और 60 % कार्बोहाड्रेट होना चाहिए। अब आप इस बात को यूं भी समझ सकते हैं कि आपकी कुल कैलोरी की जो जरूरत है उसका 20 परसेंट प्रोटीन से, 20 परसेंट फैट से और 60 परसेंट कार्बोहाड्रेट से आना चाहिए।

– आपको अपनी जरूरत से 500 से 700 कैलोरी ज्यादा लेनी होगी तब आपका वजन बढ़ने लगेगा।

– हम संजय का उदाहरण लेकर चलते हैं। संजय का वजन 60 किलो है। उसे वजन बढ़ाना है और अब वो ये कैलकुलेट करना चाहता है कि उसे कितना प्रोटीन, कितना कार्ब और कितना फैट लेना चाहिए। सबसे पहले हम ये जानने की कोशिश करेंगे कि संजय की कैलोरी की जरूरत क्या है।

– इसके लिए संजय के वजन 60 को 40 से गुणा कर दें। इस तरह से कैलोरी की जरूरत हुई तकरीबन 2400 कैलोरी। गेनिंग करने के लिए जरूरत भर की कैलोरी में 500 और जोड़ लेनी चाहिए। इस तरह से संजय को गेनिंग के लिए तकरीब 2900 कैलोरी की जरूरत पड़ेगी।

– अब हम ये तय करेंगे कि उसे कितना प्रोटीन और कार्ब वगैरा लेना चाहिए। कैलकुलेशन को आसान बनाने के लिए हम 2900 को 3000 कर ले रहे हैं।

vajan badhane ke liye calories

वजन बढ़ाने के लिए कैलोरी

Protein – 3000 कैलोरी का 20 % (ऊपर हमने जो रेशो दिया है) हुआ 600 कैलोरी
carbohydrate – 3000 कैलोरी का 60 % हुआ 1800 कैलोरी
Fat – 3000 कैलोरी का 20 % हुआ 600 कैलोरी

यानी की संजय को 600 कैलोरी प्रोटीन से, 1800 कैलोरी कार्ब से और 600 कैलोरी फैट से जुटानी है।

संजय को कुल कितने ग्राम प्रोटीन, कार्ब और फैट लेना चाहिए

1 ग्राम प्रोटीन में 4 कैलोरी होती है तो 600 कैलोरी के लिए कुल चाहिए होगा 600/4 = 150 ग्राम ।
1 ग्राम कार्ब में 4 कैलोरी होती है तो 1800 कैलोरी के लिए कुल चाहिए होगा 1800/4= 450 ग्राम।
1 ग्राम फैट में 9 कैलोरी होती है तो 600 कैलोरी के लिए कुछ फैट चाहिए होगा 600/9 = करीब 66 ग्राम।

– जरूरी नहीं कि आप सौ फिसदी इसी कैलकुलेशन पर चलें। अगर आपको मसल्स नहीं बनाने हैं बस वजन ही बढ़ाना है तो आप 100 ग्राम प्रोटीन से भी काम चला सकते हैं कार्ब बढ़ा दें। ये भी याद रखें कि ये डाइट लड़कियों के लिए नहीं है। लड़कियों की कैलोरी की जरूरत लड़कों से कम होती है। उनको इस डाइट का 60 फीसदी ही लेना होगा वजन बढ़ाने के लिए।

Bottom line

vajan badhane ke liye kya khaye जब तक आप इस सवाल का जवाब दूसरों से पूछते रहेंगे तब तक ये सवाल आपके लिए हमेशा कठिन बना रहेगा। हमने आपको दो तरह से यह बात समझाने की कोशिश की है। हमने आपको वजन बढ़ाने का साइंस भी बता दिया है और खाने पीने की चीजें भी बता दी हैं। इतना जरूर याद रखें कि इस बात का जरूर ध्यान रखें कि मोटा होने में टाइम लगता है। बहुत तेजी से वेट गेन करने की उम्मीद न करें। एक बार वेट बढ़ना शुरू हो जाता है तो तेजी से बढ़ता है।