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दुनिया में मोटे लोगों की आबादी पतलों से ज्यादा हो गई है इसके बावजूद ऐसे लोगों की कमी नहीं है जो जल्दी वजन बढ़ाना (fast weight gain) चाहते हैं और वो भी शाकाहारी डायट से। यह बात सही है कि जिन लोगों का वजन नहीं बढ़ता उनके लिए इसे बढ़ाना वाकई बहुत टफ काम होता है। Diet की कमी, Digestion की कमी या Metabolism के बहुत फास्‍ट होने के चलते कई लोग ठीक ठाक खाने के बावजूद वजन नहीं बढ़ा पाते हैं। इस लेख में हम आपको weight gain करने के लिए सस्ती शाकाहारी डायट, Vegetarian diet बता रहे हैं।

5 Elements of weight gain diet

आपकी डायट में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और फैट तीनों होना चाहिए। इनमें से किसी एक की भी कमी काम बिगाड़ सकती है। हम आपको बस तीन से चार चीजों के बारे में बताएंगे, जिनकी बदौलत आप वजन बढ़ा पाएंगे।

1 मूंग और उड़द की दाल, Pulses – आपको दिन में 50 ग्राम मूंग या उड़द की दाल खानी है। मूंग पेट के लिए हल्की होती है इसलिए इसे ही चुनें। इसे आप भिगो कर खाएं या उबाल कर खाएं वो आपकी मर्जी पर डिपेंड करता है। साथ में आधा गिलास खूब मीठा शर्बत या ग्लूकोज।
सबसे आसान तरीका – भिगोएं और कच्‍चा खा लें।

2 मूंगफली, peanuts – दिन में 50 से 70 ग्राम मूंगफली आपको रोज खानी है। एक बार एक बर्तन में नाप लें कि उसमें कितनी मूंगफली आती है फिर उसे बर्तन में खाएं। एक छोटा गिलास मूंगफली के दाने 100 ग्राम से ज्यादा हो जाते हैं। साथ में आधा गिलास खूब मीठा शर्बत या ग्लूकोज।

सबसे आसान तरीका – आप साथ में कटा प्‍याज, काला नमक रखकर इसे निपटा सकते हैं।

3 आलू, potato – आपको दिन में 5 उबले आलू खाने होंगे। वेट बढ़ाने में इनका बहुत बड़ा रोल होता है। इनमें भरपूर कार्ब होता है। आपका बजट अगर इजाजत दे तो आप इनके बदले या इनके अलावा केले भी खा सकते हैं। साथ में आधा गिलास खूब मीठा शर्बत या ग्लूकोज।

सबसे आसान तरीका – आलू उबालें, छोटे छोटे टुकड़े करें और तवे पर घी डालकर उसे फ्राई कर लें। फिर नमक व चाट मसाले के साथ खाएं।

4 सोयाबीन, soy – आपको दिन में 50 ग्राम सोयाबीन चंक्स यानी सोयाबीन की बड़ी खानी है। लेकिन यह जरूरी नहीं है। किसी दिन आप मूंग न खाएं या मूंगफली न खाएं तो इसे खा सकते हैं। इसके साथ में सलाद जरूर खाएं। साथ में आधा गिलास खूब मीठा शर्बत या ग्लूकोज।

सबसे आसान तरीका – भिगोएं, फ्राई करें और खा लें। वैसे अगर आप सोया क्रंचेस ले आएं तो इसकी पकौड़ियां बहुत अच्छी बनती हैं।

5 ऑलिव ऑयल या घी, Olive oil – दिन में चार चम्‍मच ऑलिव ऑयल या घी आपको लेना है। कैसे खाएंगे कब खाएंगे ये आप तय करें। ऑलिव ऑयल के साथ तो ऐसा है कि आप जब मन करे तब चम्‍मच उठाएं और दो चम्मच सिप कर लें। कड़वा लगेगा मगर शुरू में एक या दो बार बस।

इनमें से चार Vegetarian Food तो आपको खाने ही हैं उसके अलावा आपकी मर्जी है। महिलाओं को हर चीज में 20 से 30 % की कटौती करनी होगी।

calories need for gaining
गेनिंग के लिए कैलोरी की जरूरत

अगर आप एक्सरसाइज नहीं करते हैं तो आपका काम 2000 से 2200 calories में चल जाएगा। अगर आप मेहनत करते हैं या जिम जाते हैं तो आपको 2400 – 2800 कैलोरी की जरूरत पड़ेगी।

इसी तरह से जो महिलाएं जिम नहीं जातीं उनका काम 1800 कैलोरी में चल जाता है। जो महिलाएं भाग दौड़ वाला या मेहनत का काम करती हैं उन्‍हें 2200 कैलोरी की जरूरत पड़ती है। कॉलेज जाने वाली एक लड़की को हर दिन करीब 2000 कैलोरी की जरूरत होती है। ध्‍यान रखें कि इस कैलकुलेशन में हमने 18 से 35 साल तक के ऐज ग्रुप को शामिल किया है।

एक दूसरा तरीका भी है, अपने वजन को 4 से गुणा कर दें। जो आएगा वो आपके पूरे दिन की calories की जरूरत है। महिलाएं अपने वजन को 3 से गुणा कर लें। आपके पूरे दिन की कैलोरी की जरूरत आ जाएगा। यह उन लोगों के लिए है जो कसरत वगैरा करते हैं।

The Science of weight gain
वजन बढ़ने का विज्ञान

वजन आपका तभी बढेगा जब आप अपनी जरूरत से ज्यादा खाएंगे। अब सवाल ये उठता है कि जरूरत से कितना ज्यादा खाना होगा। अब हर इंसान की जरूरत अलग अलग होती है तो हम इस लेख में यह तो नहीं बता सकते कि आपको कितनी रोटी खानी है, मगर हम आपको इसका फार्मूला जरूर बता सकते हैं। हमें अपनी जरूरत से 500 से 700 calories ज्यादा जब मिलने लगती है तो हमारा weight बढ़ना शुरू हो जाता है।

Bottom line

हमने आपको इस लेख में वजन बढ़ाने की शाकाहारी डायट vegetarian diet for weight gain in hindi की जानकारी दी है। इसे आप बेधड़क इस्तेमाल कर सकते हैं। अगर आप थोड़ी कसर करेंगे तो इसका और फायदा आपको मिलेगा। अब जैसा कि हमने पहले ही कहा था कि अपनी जरूरत से आपको 500 से 700 कैलोरी ज्यादा लेनी होगी तभी आपका वजन बढ़ पाएगा। हमने जो आपको डाइट बताई है उसमें करीब करीब हर इंसान का वेट बढ़ने लगता है। आप उम्मीद कर सकते हैं कि इस डायट पर चलने के बाद 20 से 25 दिन में पहली बार आपका वेट बढ़ना चाहिए। इसके बाद हर दस दिन में आपका वेट गेन होना चाहिए। अगर ऐसा नहीं होता है तो खाने में सबसे पहले फैट बढ़ाएं।