3 महीने में बिना जिम जाये घर पर वर्कआउट से सिक्स पैक एब्स कैसे बनायें

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सिक्स पैक एब्स न तो बनाना आसान है और न ही उसे मेनटेन करना आसान है। पेट पर छपे हुए इन छह बिस्‍किट की चाहत जिम जाने वाले हर शख्स की होती है। मगर ये भी सच है कि पूरे मोहल्‍ले में देख लें या पूरे जिम में चेक कर लें चंद ही लोग होते हैं जिनके पास एब्स होते हैं। इस बॉडी पार्ट के साथ एक अंजभे वाली बात ये है कि कुछ लोग घर पर भी इसे हासिल कर लेते हैं और कुछ लोग जिम जाकर भी इसे हासिल नहीं कर पाते। बहुतेरे लोगों के मन में ये सवाल उठता है कि घर पर सिक्स पैक एब्स कैसे बनायें (ghar par six pack abs kaise banaye) जिसका जवाब आज हम लेकर आये हैं।

जैसा कि हम अपने लेखों में पहले भी कहते आए हैं कि हम झूठे सपने नहीं दिखाते। हम यहां आपको एक वर्कआउट दे रहे हैं जिसकी बदौलत आप कम से कम 3 महीने में बिना जिम जाये घर पर एब्स बना सकते हैं वो भी तब जब आपकी कमर कमरा न हो। इस वर्कआउट को फॉलो करें, इसे अपने हिसाब से बदलें और कसरतों को आगे पीछे करते रहें। एब्‍स बाकी बॉडी पार्ट की तरह नहीं होते कि उल्टी कसरत करो या सीधी कुछ न कुछ तो हो ही जायेगा। इनके नखरे होते हैं और आपको इनके नखरे सहने पड़ेंगे। एब्स की एबीसी में आपको इन नखरों की डिटेल में जानकारी मिल पायेगी। डाइट और कसरत के सही कॉम्बिनेशन से ही आप इन्हें हासिल कर पायेंगे।

workout for six pack abs in hindi
सिक्स पैक एब्स बनाने के लिए वर्कआउट

पहला दिन
डंबल साइड बेंड    3 सेट 20 रैप
रशियन ट्विस्ट    3 सेट 20 रैप
बाइसिकल क्रंच    3 सेट 20 रैप
क्रॉस बॉडी क्रंच    3 सेट 20 रैप
हील टच             3 सेट 20 रैप
विंड शील्ड वाइप्स 3 सेट ज्यादा से ज्यादा रैप
स्टैंडिंग कोर स्टेबलाइजेशन – चार सेट, जितनी देर तक टिक पायें।
प्लैंक – चार सेट, जितनी देर तक टिक पायें।
अर्धहलासन – तीन मिनट तक एक बार में या एक एक मिनट करके तीन बार।

दूसरा दिन
रनिंग – आधा घंटे
माउंटेल क्लांबर – 3 सेट, 40 रैप
डंबल स्विंग – 3 सेट, 20 रैप
बॉक्स जंप – 3 सेट, 20 रैप
प्लैंक – चार सेट, जितनी देर तक टिक पायें।

तीसरा दिन
सिट अप्स – 3 सेट ज्यादा से ज्यादा रैप – अगर बहुत आसान पड़ रही हो तो वेट के साथ लगाएं।
हैंगिग लेग नी रेज    3 सेट 20 रैप
हैंगिग लेग रेज        3 सेट 20 रैप (ध्यान रखें ये हैंगिग लेग नी रेज नहीं है इसमें पैर सीधे ऊपर उठते हैं)
फ्रॉग किक              3 सेट 20 रैप
लेग रेज                 3 सेट 20 रैप (जमीन पर लेटकर)
रेज्ड लेग सर्किल – जितने रैप निकल पायें।
एबडॉमिनल क्रंचेस ऑन डिक्लाइन बेंच 3 सेट 10 रैप
फ्लटर किक – कुल 10 से 15 मिनट (बीच में रेस्ट लेते रहें)

चौथा दिन
रेस्ट करें

पाचवां दिन
केबल क्रंचेस    3 सेट 20 रैप
वी क्रंचेस         3 सेट 20 रैप
रिवर्स क्रंचेस    3 सेट 20 रैप
नी क्रंचेस         3 सेट 20 रैप
लॉन्ग आर्म क्रंचेस 3 सेट 20 रैप
क्रंच किक्स      3 सेट 20 रैप
वॉल क्रंचेस       3 सेट 20 रैप
रिवर्स क्रंचेज     3 सेट 20 रैप
स्टैंडिंग कोर स्टेबलाइजेशन चार सेट, जितनी देर तक टिक पायें।
प्लैंक – चार सेट, जितनी देर तक टिक पायें।
माउंटेल क्लांबर – 3 सेट, 40 रैप
डंबल स्विंग – 3 सेट, 20 रैप
धनुरासन – तीन मिनट तक एक बार में या एक एक मिनट करके तीन बार।

छठा दिन
हैवी वेट से स्क्वेट लगाएं, अगर घर पर वेट नहीं है तो कंधे पर किसी को बैठा लें – 3 सेट 6 से 12 रैप
लंजेस – 3 सेट 6 से 12 रैप
फार्मर्स वॉक – आधा घंटे (कुल आधा घंटा बीच बीच में रेस्ट लेते रहें।)
जंप नी टक्स – 3 सेट 10 से 20 रैप
बॉक्स जंप – 3 सेट, 20 रैप
डेड लिफ्ट      3 सेट 12 से 8 रैप (अगर घर पर वेट है तो लगायें नहीं तो रहने दें)
उत्तानपादासन – तीन मिनट तक एक बार में या एक एक मिनट करके तीन बार।
रनिंग – बीस मिनट।

सातवां दिन
– रस्सा कूदें – कुल 1000 बार रुक रुक कर।
इसके बाद लॉन्ग वॉक पर जाएं।

एब्स बनाने के लिए इन बातों का ध्यान रखें

• हर दिन पहले खुद को वार्म अप करना है उसके बाद कसरत शुरू करनी है।
• जहां भी कसरत बहुत आसान हो गई हो उसे टफ बनाने के लिए वजन का इस्तेमाल करें। वजन चाहे प्लेट का हो, डंबल का हो या पत्थर का।
• हर दिन आपको कोई पांच से छह कसरतें ही करनी हैं। जो कसरत इस बार की वो अगली बार न करें। इससे बदलाव भी होता रहेगा।
• इस शेड्यूल के साथ लीन बॉडी में मदद करने वाले 9 फूड लिया करें।
• जरूरी नहीं कि कसरतें जिस तरह से लिखी हैं उसी तरह से की जायेंगी आप उन्हें आगे पीछे भी कर सकते हैं।
• जो कसरतें आपको नहीं पता हों उन्हें अंग्रेजी में लिखकर गूगल में तस्वीरें सर्च करेंगे तो पता चल जायेगा कि यह कौन सी एक्सरसाइज है।
• एब्स की कसरतों में हमने आपके पेट के एक हिस्से को एक दिन टारगेट करने की कोशिश की है। जैसे एक दिन साइड्स, एक दिन
• मिडल और एक दिन लोवर एब्स।

इस वर्कआउट की बदौलत आप घर पर सिक्स पैक एब्स (ghar par six pack abs) बना सकते हैं बशर्ते कुछ बातों का ध्यान रखें। एब्स को ट्रेन करें मगर हाथ धोकर उसके पीछे न पड़ें। ऐसा करने पर आप ओवर एक्सरसाइज करने लगेंगे और पेट के मसल्स डेवलप नहीं हो पायेंगे। हमारा मकसद न केवल पेट पर मौजूद फैट की लेयर को खत्म करना होता है बल्कि पेट के मसल्स को भी बनाना होता है। अगर ऐसा नहीं किया आपकी कमर भले ही 28 इंच हो जाये मगर सिक्स पैक नजर नहीं आयेंगे। नाभि के आजू बाजू फैट लटका रहेगा।

लीन बॉडी बनाने के लिए वर्कआउट शेड्यूल और डाइट चार्ट

यह है लीन बॉडी। शरीर का एक एक मसल्स चमकता है। इसमें साइज बहुत ज्यादा नहीं होता और शरीर का वजन भी कई बार वाजिब वजन से कम या बस उतना भर रह जाता है। फैट की परसेंट जीरो के आसपास तक आ जाती है। हालांकि दस फीसदी बॉडी फैट पर एब्स नजर आने लगते हैं। आगे पढ़ें –