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कधों की गोलाई किसे अच्छी नहीं लगती। यही वो हिस्सा है जिसपर पिता जी नाज करते हैं, दोस्त हाथ रखते हैं और गर्लफ्रेंड सिर। शोल्डर के वर्कआउट की बात छिड़े तो ज्यादातर लोगों को बारबले शोल्डर प्रेस के अलावा बाकी जो भी कसरतें याद आती हैं उनमें से ज्यादातर कंधों की बजाये कॉलर के हिस्से को हिट करती हैं। हमें अपने टारगेट तक पहुंचने के लिए लगातार अपना वर्कआउट बदलना होता है। यह जरूरी है कि हम अपने मसल्स को अलग अलग एंगल से हिट करें। जिन लोगों को जिम करते लंबा वक्त हो गया है उनके लिए तो यह और भी जरूरी हो जाता है। आज हम शोल्डर की एक्सरसाइज लाइंग वन आर्म लेटरल रेज (Lying One-Arm Lateral Raise) के बारे में बात करेंगे।

यह एक्सरसाइज फ्रंट, मिडल और रियर डेल्ट तीनों पर काम करती है। हमने गोलाई शब्द का इस्तेमाल इसीलिये किया है क्योंकि इससे कंधों को वाकई में गोलाई मिलती है। यह कसरत बहुत हैवी वेट के साथ नहीं की जाती। इसमें आपको कहीं से सपोर्ट नहीं मिल पायेगा, इसलिए बेहतर होगा आप अपनी फॉर्म बरकरार रखें और जितने वेट से कंफरटेबल हैं उतना वेट यूज करें। इस कसरत को पहली कसरत के तौर पर न करें। जब शोल्डर ठीक से वार्म हो जायें तब करें। दो या तीसरी या चौथी कसरत के तौर पर आप लाइंग वन आर्म लेटरल रेज कर सकते हैं।

एक्सरसाइज करने का सही तरीका

1 फ्लैट बेंच पर पोजीशन बना लें और वाजिब वेट का डंबल थाम लें। वैसे इसे इंक्लाइन बेंच पर भी किया जाता है। वो थोडी आसान पड़ती है।
2 सांस छोड़ते हुए डंबल को साइड से रेज करें और शोल्डर के पैरलल लाकर हल्का सा होल्ड करें उसके बाद सांस भरते हुए डंबल को नीचे ले जायें। ये हुआ एक रैप।
3 नीचे आने के बाद डंबल को पैर पर रेस्ट न करने दें उसपर ग्रिप बनायें रखें। इस दौरान भी शोल्डर पर टेंशन बनी रहनी चाहिए।
4 डंबल को इस तरह से पकड़ें कि हथेलियां बॉडी की ओर रहें। स्टार्ट करने से पहले जो पोजीशन बनेगी उसमें आपकी कोहनियां हल्की सी मुडी रहेंगी।
5 हाथ को इतना ऊंचा उठाना है कि हथेलियां करीब करीब कंधों के बराबर पहुंच जायें और हाथ फर्श के पैरलल यानी समानांतर हो जाये।
6 कंधे को उचकाना नहीं है। बाजू को नीचे की ओर फैलाकर रखें।
7 इस एक्सरसाइज में हैवी वेट के चक्कर में न पड़ें। रैप की गिनती 10 के आसपास रखें।
8 वैरिएशन के तौर पर हाथों की ग्रिप रिवर्स भी कर सकते हैं। इसमें हथेलियां बॉडी की तरफ न होकर बाहर की ओर होंगी।

समझें कसरत को

किस तरह की कसरत है यह – यह स्ट्रेंथ बनाती है
इसमें कौन सा मसल खास तौर पर टारगेट होता है – शोल्डर
किसकी मदद से की जाती है – एक बेंच और डंबल
किस किस्म की कसरत है – यह आइसोलेट एक्सरसाइज है
इसका लेवल क्या है – मिडिल लेवल