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एक ठीक ठाक शरीर बनाने के लिए जिम जाना निहायत जरूरी नहीं है। आपको अगर जानकारी हो और थोड़ा बहुत सामान हो तो आप घर पर भी ट्राइसेप्स बना सकते हैं। हम आपको आज ऐसी तीन कसरतों के बारे में बता रहे हैं जिन्हें अपने वर्कआउट शेड्यूल में शामिल कर आप 60 दिन में बिना जिम जाये इन 3 कसरतों की बदौलत घर पर ही ट्राइसेप्स का साइज और शेप हासिल कर सकते हैं।
आप ये तो जानते ही होंगे कि हमारे पूरे आर्म में ट्राइसेप्स की हिस्सेदारी करीब 70 फीसदी होती है। अगर आप चाहते हैं कि आपके बाइसेप्स नजर आएं तो आपको ट्राइसेप्स पर बाइसेप्स से ज्यादा मेहनत करनी होगी क्योंकि बाइसेप्स हमारे बाजू का अगला हिस्सा है मगर यह पूरे बाजू का करीब 30 फीसदी ही है। इसलिए ट्राइसेप्स का भरा भरा होना जरूरी है।
ghar par triceps banaye घर पर ट्राइसेप्स बनायें
1 सिंगल हैंड पुश अप्स – ये काफी टफ एक्सरसाइज है। इसपर महारथ हासिल करने में थोड़ा वक्त लग सकता है मगर ये कसरत है बड़े कमाल की। इससे पूरे ट्राइसेप्स पर बहुत बढ़िया प्रेशर बनता है। इस कसरत को करते वक्त इतना जरूर याद रखें कि पैर खुले रहेंगे और इस बात की परवाह न करें कि आप टेढ़े जा रहे हैं। इसमें आपकी बॉडी तिरछी ही जाती है उसे जबरदस्ती सीधा रखने की कोशिश न करें, जिस नेचुरल मूवमेंट में बॉडी जा रही है उसे जाने दें। भले ही आपकी चेस्ट जमीन से टच हो जाए। नेचुरल मूवमेंट से चलेंगे तो ही आप इसे सही ढंग से समझ और कर पायेंगे। दूसरी जरूरी बात यह है कि इस कसरत को कभी पहली कसरत के तौर पर नहीं करना चाहिए, मसल्स में इंजरी होने का खतरा होता है। सिगल हैंड पुश अप्स को हमेशा तभी करें जब बॉडी गर्म हो चुकी हो। नीचे जाते वक्त सांस लेनी है और ऊपर आते वक्त सांस छोड़नी है। आमतौर पर 10 रैप तक निकालते हैं। अगर आपके रैप की गिनती 10 से ऊपर जा रही है तो कंधे से थोड़ा नीचे वेट रख लें। क्योंकि साइज हासिल करने के लिये यह जरूरी है।
2 ट्राएंगल पुश अप्स – इस कसरत के बारे में एक ही बात कहेंगे बेहतरीन। बड़े और भरे भरे ट्राइसेप्स बनाने हैं तो आप ट्राएंगल पुश अप्स से इनकार नहीं कर सकते। इसकी गिनती ट्राइसेप्स की टॉप 5 कसरतों में होती है। यह पूरे ट्राइसेप्स पर काम करती है। यह गेनिंग की एक्सरसाइज है।
पुश अप्स की गिनती 6 से 12 तक रखी जाती है। हम दोबारा वही बात कहेंगे कि अगर आप इससे ज्यादा पुशअप्स लगा ले रहे हैं तो उसे टफ बनायें। पैरा ऊंचाई पर रख लें या हाथों को बास्केटबॉल पर रख लें या फिर पीठ के ऊपर वजन रख लें। कोशिश करें कि आपकी हथेलियों से परफेक्ट ट्राएंगल बने। यानी आपके अंगूठे और अंगूठे के साथ वाली उंगली एक दूसरे को टच करते हुए त्रिकोण बनाये। चाहे घर पर करें या जिम में इस कसरत के चार सेट से ज्यादा न लगायें।
बड़े ट्राइसेप्स के लिए ट्राएंगल पुशअप्स के 11 टिप्स
3 बेंच डिप – बेंच डिप ट्राइसेप्स के साइज और शेप दोनों पर काम करती है। कहते हैं इसकी खोज महान बॉडी बिल्डर आर्नोल्ड ने की थी। इस कसरत की खासियत ये है कि यह ट्राइसेप्स के तीनों हिस्सों पर काम करती है। यह साइज भी बढ़ाती है और शेप भी देती है। इसे टफ बनाने के तीन तरीके हैं। पैरों को ऊंचाई पर रखें, पैरों पर वेट रखें और हाथों की ग्रिप को बदलने का। हाथों की ग्रिप कैसे बदलनी है इसकी जानकारी आपको ट्राइसेप्स के लिए बेंच डिप कैसे करें, में डिटेल में मिलेगी। बहरहाल इस कसरत के भी आमतौर पर तीन से चार सेट ही किये जाते हैं। रैप की गिनती वही 6 से 12 तक रखें ताकि साइज बढ़े।
इन तीन कसरतों के अलावा अगर आप डिप बार का इंतजाम कर पायें या फिर किसी दीवार वगैरा में उसी तरह का जुगाड़ कर पायें तो आपको चौथी कसरत भी मिल जायेगी जो केवल बॉडी वेट के बदौलत होगी। वैसे आपका काम तीन कसरतों से भी चल जाएगा, लेकिन चौथी का इंतजाम हो जाये तो बुराई क्या है।
ट्राइसेप्स का साइज तभी बढ़ेगा जब डाइट अच्छी होगी
हमने आपको मोटे तौर पर इस बात की जानकारी दे दी है कि घर पर ट्राइसेप्स कैसे बनायें, Ghar par triceps kaise banaye तो दो बातों का ध्यान आपको रखना ही होगा। पहली बात कि उन्हें ओवर ट्रेनिंग से बचायें। सप्ताह में एक बार ट्राइसेप्स की कसरत बहुत है, आप चाहें तो कसरतों की गिनती 4 कर सकते हैं। दूसरी बात अगर आपकी डाइट अच्छी नहीं होगी तो कोई कसरत काम नहीं करेगी। अगर आप बॉडी बिल्डिंग कर रहे हैं तो आपको अपने बॉडी वेट के प्रतिकिलो पर दो से तीन ग्राम प्रोटीन लेना होगा। कार्ब और फैट का भी ध्यान रखना होगा। तभी आप कम वक्त में अच्छा शरीर हासिल कर पायेंगे। घर पर कसरत करने वालों की डाइट और एक्सरसाइज दोनों में खामी होती है। इसलिये इस बारे में पूरी जानकारी हासिल करें, ताकि आपका वक्त और पैसा बर्बाद न हो। घर पर बॉडी कैसे बनायें, जानें सभी उपाय में घर पर कसरत करने के बारे में डिटेल में जानकारी दी गई है।
