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बाइसेप्स बड़े करने के बारे में सोच रहे हैं तो कंसन्ट्रेशन कर्ल को एवॉइड नहीं कर सकते। ये बाइसेप्स की वो आइसोलेटेड कसरत है, जिसमें बाइसेप्स का एक्टीविटी लेवल 97% हो जाता है। इसका मतलब कि 3 फीसदी छोड़कर पूरा बाइसेप्स काम कर रहा होता है। वैसे देखेंगे तो आपको यह लग सकता है कि प्रीचर कर्ल भी तो काफी हद तक ऐसी ही एक्सरसाइज होती है मगर अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज की स्टडी के मुताबिक बाइसेप्स प्रीचर कर्ल में बाइसेप्स की एक्टीविटी का लेवल 69 % होता है। इसलिए कंसन्ट्रेशन कर्ल को अपने शेड्यूल में शामिल करें।
कैसे करें कंसन्ट्रेशन कर्ल
1 तस्वीर देखकर पोजीशन बना लें। बेंच इतनी ऊंची हो कि जब डंबल नीचे आए तो फर्श को न छुए बस। ज्यादा ऊंची बेंच पर बैठेंगे तो ताकत कम हो जाएगी। आपके पैर वी शेप में रहेंगे।
2 बायां हाथ अपने घुटने पर टिका लें और दाएं हाथ की कोहनी अपनी जांघ से सटा लें। कोहनी को जांघ के ऊपर नहीं टिकाना है। बस जांघ के बिचले हिस्से से सहारा लेना है।
3 कंधों की मूवमेंट कम से कम रखते हुए कर्ल करना शुरू करें।
4 जब डंबल ऊपर आएगा तो पीछे की ओर नहीं होना है। अपनी बॉडी को आगे की ओर ही हल्का सा झुका कर रखें।
5 कमर को सीधा रखें, कमर में गोला नहीं बनाना है।
6 डंबल को हमेशा आराम से नीचे लाएं। कंसन्ट्रेशन कर्ल में तेजी कतई नहीं दिखानी है। जितने भी रैप निकलें आहिस्ता से निकालें। डंबल को ऊपर लाने के बाद एक सेकेंड के लिए पीक पर रुकें और फिर वापस जाएं।
7 जितने भी रैप निकालने हैं निकालें फिर हाथ बदल लें।
इन गलतियों को एवॉइड करें
- पहली गलती का जिक्र तो हम ऊपर कर चुके हैं। जल्दबाजी नहीं दिखानी है। ऐसा करने से डंबल का वजन बाकी के बॉडी पार्ट पर शिफ्ट हो जाता है। आप रैप तो निकाल लेंगे मगर उसका वाजिब असर होगा ही नहीं।
- डंबल नीचे जाने के बाद कोहनियों को लॉक नहीं करना है, मतलब हाथ को पूरा नहीं खोलना है इससे बाइसेप्स को रेस्ट मिल जाएगा। अपने बाइसेप्स को हमेशा टेंशन में रखें। जरूरत पड़े तो थोड़े कम वेट का डंबल इस्तेमाल करें मगर टेंशन बनी रहनी चाहिए।
- बहुत हैवी वेट न उठाएं। जिम में जो लोग नए हैं उनके साथ सबसे बड़ी दिक्कत यही होती है वो इसमें जरूरत से ज्यादा वेट उठा लेते हैं। यह कसरत आमतौर पर बहुत हैवी वेट से नहीं की जाती है। इसमें सबसे ज्यादा जरूरी है फॉर्म। सबसे पहले उसकी चिंता करें वेट तो आज नहीं तो कल उठ ही जाएगा। दूसरों की देखादेखी न करें अपनी क्षमता के हिसाब से काम करें।
- एकसरसाइज फुल रेंज में करें, आपको डंबल ऊपर लाकर अपने बाइसेप्स को पूरी तरह से निचोड़ना है और नीचे भी करीब करीब पूरा ले जाना है, बस कोहनी लॉक न हो इस बात का ध्यान रखें। इसे फुल रेंज कहते हैं। इस कसरत से पूरा फायदा आप तभी उठा पाएंगे।
- अपनी कलाई को हल्का सा ट्विस्ट दें। यानी आपकी सबसे छोटी उंगली ऊपर की ओर जाएगी। इससे बाइसेप्स का पीक बढ़ेगा।
Good information sir thanks
Namskar sir
Sir mane aap ke baare main apne friends se suna ki aap real main achi or sahi slah dete ho sir maine feb 2015 se agust 2015 tak or us ke baad 4jan se abhi regulr gym kr raha hun mera gym sedul mon chest.trysp tue-back.bysp wed soulder.leg thersdy chest.trysp friyday back .bysp satrday soulder.legs
Sir body main koi improvment nahin hy jab ki sir sab ke 3-4 set karta hun 15-10reps sir biet main on ka gold stander whey protin . glutamin preworkout bhi le raha hun us ke subh whey ke saath 2kele har 2ghante pr kele ya koi bhi fruit lunch main daal chawl roti cabhji dahi daily
Dinner main daal roti sabji chawl sir daily le raha hun pr koi fayda nahin ho raha hy sir plz sugection ya slay de main veg hun merq saath jo gym kr rahe hy wo kh rahe hy ki steriod le dinabol ya androlic britsh dislansry ki kon se thik hy kya main steriod le lun plz sir
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Plz sir mere swal ka jwaw jarur de plz sir
Sir mere bicep k size nahi bad rahe h
बाइसेप्स बन नहीं रहे? 4 कारण जानने जरूरी हैं
Hii sir
Mai gym kar raha hu or merit age 22 hai 2 year ho gaye gym me body perfect hai but height 5.8 hai mujhe height badani hai sir koe exersice of daet bataeye.mai vegiterian hu
सर हाइट बढ़ाने का कोई नुस्खा हमारे पास नहीं है। कहते हैं कि योग से मदद मिलती है। ताड़ासन, सूर्य नमस्कार, चक्रासन, गोमुखासन, नौकासन व उर्ध्वहस्तोतानासन और सर्वांगासन से फायदा पहुंचता है।
Hey sir me 18yrs kaaa hu or muje Gym se bhout pyaaar h
MeNe #__B aaapke tips se bhout kuch sikhaaaaaa h, Me b phle kaaafi fault krta tha jise bice m kohniii ko lock nhi krna bt aaapke tips sunkr 1 guide mil gya ho aise lg raaa h
Mene aaapke saaare biceps,trycps,cheast,lag,colour,wings,nd wrist ki b details dekhi h bhaaari tips de rkhe h
Thank u so much sir !!! Aako puaraaa.
Knwldge h aaap ki body b solid hogi !
Tq again
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Vijay meena
😊😊😊
धन्यवाद भाई।