घर पर बॉडी कैसे बनायें जानें सभी उपाय

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एक सवाल अक्सर हमसे पूछा जाता है कि मैं जिम नहीं जाता या जिम हमारे आसपास नहीं है तो क्या मैं बॉडी बना सकता हूं। इस सवाल के जवाब में हम न तो नहीं कह सकते हैं और न ही हां। क्योंकि बॉडी बनाने के मायने हर शख्स के लिए अलग अलग होते हैं। आज हम इस सवाल के हर पहलू को छूने और समझने की कोशिश करेंगे।

पहला जवाब हां, बॉडी बन सकती है – अगर आप दुबले पतले हैं और बस इतना चाहते हैं कि लोग आपको पतला पापड़, तिल्ली या ब्रूसली न बुलाएं तो ये काम घर पर कसरत करके हो सकता है। घर पर कसरत करके अच्छी डाइट की बदौलत आप एक अच्‍छी बॉडी पा सकते हैं। सेहत तीन चीजों पर डिपेंड करती है कसरत, डाइट और नींद। इन्हें भीम बनने के तीन नियम कहते हैं। नींद आठ घंटे की और कसरत एक घंटे की। इनमें थोड़ी बहुत कमी होगी तो चल जाएगा मगर डाइट में कमी हुई तो नींद और कसरत से वाजिब नतीजे हासिल नहीं हो पाएंगे। डाइट का सीधा सा नियम है कि बॉडी बनानी है तो आपके वजन के हर किलो पर दो ग्राम के आसपास प्रोटीन लेना होगा। ध्यान रखें हम प्रोटीन की मात्रा कहीं कम कहीं ज्यादा बताते हैं इसकी भी वजह होती है। हर शख्स की कसरत और उसकी जरूरत को देखते हुए मात्रा कम या ज्यादा होती है। इसके अलावा आपको कार्बोहाडड्रेट और फैट लेना होगा। फैट से हमारा मतलब हमेशा अन सेचुरेटेड फैट से होता है जैसे ऑयल वगैरा। फैट वजन बढ़ाने और वजन घटाने दोनों में काम आता है। फिलहाल इस लेख में हम केवल शरीर बनाने की बात कर रहे हैं वेट लॉस की नहीं।

घर पर कसरत करने वालों की सबसे बड़ी गलती – वो एक ही कसरत को रोज करते हैं और खूब करते हैं। कोई कोई सदस्य हमें मैसेज भेजता है कि मैं रोज 300 पुशअप्स, 100 चिनअप्स लगाता हूं बॉडी नहीं बन रही वगैरा वगैरा। कसरत का अपना साइंस है। इतनी पुशअप्स रोज लगाने का मतलब है आप मजदूरी कर रहे हैं कसरत नहीं।

शरीर तब बढ़ता है जब उसे बढ़ने का संदेश मिले। बॉडी बनाने के लिए हैवी ट्रेनिंग जरूरी है लंबी नहीं। अगर आप 100 पुशअप्स लगा सकते हैं तो अपनी पीठ पर इतना वजन रखें कि आप 12 से ज्यादा पुशअप्स न लगा सकें। अपने पैर ऊंची जगह पर रखें, पीठ पर वजन रखें। कहने का मतलब समझें, हैवी करें कम करें। सौ चिनअप या पुल अप्स लगाने की जरूरत नहीं है एक पिट्ठू बस्ते में ढेर सारे कंक्रीट के पत्थर भर लें और उसे कंधे पर टांग कर पुल अप्स या चिन अप लगाएं। नहीं तो किसी बच्चे से कहें वो आपकी पीठ पर लटक जाए।

ये बातें हमने आपको उदाहरण के लिए बताई हैं। धर पर आप दर्जनों कसरतें कर सकते हैं। उनमें से कुछ के नाम हम आखिर में देंगे आपको बस उन्हें टफ बनाना है।

दूसरी बात, कोई कसरत रोज नहीं करनी। बेशक आप कसरत घर पर कर रहे हैं पर नियम आपको जिम के फॉलो करने होंगे। एक दिन एक बॉडी पार्ट की कसरत करें। किसी भी बॉडी पार्ट को 72 घंटे से पहले रिपीट न करें। किसी भी बॉडी पार्ट की चार से पांच कसरत, तीन तीन सेट और 8 से 12 रैप ही निकालें। कसरत को भारी कैसे बनाना है ये आपको देखना होगा। थोड़ा दिमाग लगाएं, जुगाड़ लगाएं।

घर पर कसरत करने के लिए सबसे जरूरी चीजें – बिना वेट की कसरतों से आप ज्यादा आगे नहीं जा पाएंगे। इसलिए आपको कुछ जुगाड़ तो चाहिए ही होगा। जैसे एक पिट्ठू बैग जिसमें आप बड़े कंक्रीट के पत्थर भर सकें। एक बड़ा हैवी पत्थर या स्लैब जिसे उठा कर पलट सकें या कुछ दूर तक उठा कर ले जा सकें। दो थैले जिनमें आप पत्थर भरकर पैरों की कसरत लंजेस कर सकें, या लंजेस वॉक कर सकें। एक भारी गमला जिससे आप वन डंबल स्क्वेट कर सकें। वैसे अगर सचमुच में कुछ करना चाहते हैं तो एक लंबी मजबूत बेंच जैसी जिमों में होती है,  एक पांच फुट वाली रॉड, दो डंबल रॉड और ढेर सारी प्लेटें जरूर खरीद लें। महज इतने सामान से आप पचासों कसरतें घर पर कर पाएंगे। इसके अलावा लटकने का इंतजाम भी जरूर कर लें।

घर पर  की जाने वाली कसरतें – अगर आपने ये सामान खरीद लिया या कहीं से इंतजाम कर लिया तो आप जिमों में की जाने वाली करीब 60 फीसदी कसरतें घर पर कर सकते हैं। इसलिए हम इस बात पर जोर दे रहे हैं कि अगर आपको घर पर ही कसरत करनी है तो ऊपर बताई चीजों का इंतजाम जरूर कर लें।

अगर आपने रॉड, प्‍लेटें व बेंच नहीं खरीदी है तब भी आप पुश अप्‍स, पुल अप्‍स, चिन अप, सिंगल डंबल स्‍क्‍वेट (किसी भारी गमले या वजन भरे बोरे के साथ), बेंच डिप, ट्राएंगल पुश अप्‍स, कंधों पर किसी को बैठा कर स्‍क्‍वेट्स, दो थैलों में ईंटे भरकर लंजेस, और इसी तरह लंजेस वॉक जैसी कसरतें कर सकते हैं। एक बात का और ध्‍यान रखें कि जिस भी कसरत में पीठ पर वजन रखना या पीठ पर वजन लटकाना हो सकता है जरूर करें। ताकि कसरत हैवी हो सके।

कितने सामने से काम चल जाएगा – ऊपर जो तस्‍वीर है इसमें सात सात किलो की चार प्‍लेटें, पांच पांच किलो की चार, तीन तीन किलो की चार, दो दो किलो की चार और एक एक किलो की चार प्‍लेटें हैं। इनके अलावा करीब पांच फुट की रॉड है। दो डंबल की रॉड छोटी वाली, दो रॉड बड़ी हैं। पुलओवर करने या डंबल चेस्‍ट प्रेस वगैरा में जब हैवी वेट लगाना होता है ये रॉड काम आती है। एक बेल्‍ट है कमर को सहारा देने के लिए और स्‍किपिंग रोप है। यह बेंच सामान्‍य है। अगर आप ऐसी बेंच का इंतजाम करें, जिसे इंक्‍लाइन या डिकलाइन किया जा सके तो बहुत अच्‍छा होगा। इस सामान के अलावा मेरे पास एक छह फुट की रॉड, एक ई जेड बार और 20 20 किलो की भी दो प्‍लेटे हैं। इतने सामान से अच्‍छा काम चल जाता है।

जानकारी जुटाएं –  इंटरनेट पर जानकारी का खजाना है। वहां से जानकारी जुटाएं कसतरों की तस्वीरें देखें और अंदाजा लगाएं कि मैं इसे घर पर किन चीजों के सहारे कर सकता हूं। अगर आपके आसपास जिम नहीं है तो कुछ दिनों के लिए अपने किसी ऐसे दोस्त के पास जाएं जहां जिम हो, वहां दिन में दो बार जिम जाएं और कसरतें सीखें। ताकि आप घर लौट कर कसरत कर सकें। जिम है मगर टाइम की दिक्कत है तो टाइम निकालें, सप्ताह में एक दिन भी जा सकते हैं तो भी चलेगा। करने का मन बनाएं रास्ते अपने आप खुल जाएंगे।

मूंगफली, मूंग, पनीर, अंडे, दूध, चिकन, मटन, फिश, सोयाबीन, केले, चावल, मक्का, चने, दलिया, सरसों का तेल, ऑलिव ऑयल, नारियल तेल, पी नट बटर से दोस्ती करें। अगर आप पहलवान का डाइट प्लान देखें तो आपको अंदाजा होगा कि किसी किसी शख्स को शरीर बनाने के लिए कितना खाना पड़ता है।

दूसरा जवाब, बॉडी नहीं बन सकती – अगर आप प्रोफेशनल बॉडी बिल्डरों या फिल्म के अभिनेताओं की ओर देखकर ये सवाल पूछ रहे हैं कि क्या घर पर बॉडी बन जाएगी तो हमारा जवाब है नहीं। इन लोगों के तो घर में भी जिम होता है जनाब। आप कुछ हद तक बॉडी बना सकते हैं मगर बॉडी बिल्डर  नहीं बन सकते।

घर पर चेस्ट कैसे बनायें

आप बिना जिम जाए 2 महीने में इन 3 एक्सरसाइज से घर पर रहकर भी चेस्ट बना सकते हैं। हां वैसी चेस्ट तो नहीं बनेगी जैसी प्रोफेशनल बॉडी बिल्डरों की बनती है मगर ठीक ठाक साइज और शेप जरूर आ जाएगी। चेस्ट के मसल्स कोई बहुत बड़े नहीं होते। मोटे तौर पर इसके तीन हिस्से होते हैं —आगे पढ़ें 

 

घर पर ट्राइसेप्स कैसे बनायें

हम आपको आज ऐसी तीन कसरतों के बारे में बता रहे हैं जिन्हें अपने वर्कआउट शेड्यूल में शामिल कर आप 60 दिन में बिना जिम जाये इन 3 कसरतों की बदौलत घर पर ही ट्राइसेप्स का साइज और शेप हासिल कर सकते हैं। आगे पढ़़ें 

 

घर पर बाइसेप्स कैसे बनायें 

घर पर बाइसेप्‍स कैसे बना सकते हैं ये समझने से पहले आपको ये समझना होगा कि कोई भी बॉडी पार्ट या मसल्‍स बनते कैसे हैं। बॉडी बनाने के लिए हमें मोटे तौर पर तीन चीजों पर फोकस करना होता है। ट्रेनिंग, डाइट और रेस्‍ट। जो लोग घर पर कसरत करते हैं ज्‍यादातर उनकी ट्रेनिंग में कमी होती है। इस पर हम आगे डिटेल में बात करेंगे।