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बाइसेप्स के मोटे तौर पर दो हिस्से होते हैं Biceps Brachii और Brachialis आमतौर पर हम सबसे ज्यादा Biceps Brachii को हिट करते हैं और Brachialis पर उतना ध्यान नहीं दे पाते। बाइसेप्स के सबसे ऊपरी हिस्से को Biceps Brachii और उसके नीचे होती है Brachialis । बाइसेप्स हैमर कर्ल वो कसरत है जो सीधे हमारे Brachialis को हिट करती है।
बाइसेप्स का साइज बढ़ाने में Brachialis का भी रोल होता है। बाइसेप्स हैमर कर्ल आइसोलेट एक्सरसाइज कहलाती है इसका मतलब है कि इसे करते वक्त खासतौर पर केवल एक ही हिस्से पर असर पड़ता है। इस एक्सरसाइज को सही ढंग से अपनायेंगे तो आपके आर्म के साइज में एक इंच से ज्यादा की ग्रोथ हो जाएगी।
बाइसेप्स बारबेल कर्ल, इंक्लाइन कर्ल और हैमर कर्ल का कॉम्बिनेशन आर्म के लिए बहुत सही बैठता है। इससे आपको साइज और शेप दोनों मिलेगी। अगर आप शुरुआती या मिडिल लेवल पर हैं इन तीनों कसरतों को एक साथ जरूर आजमायें।
कैसे करें बाइसेप्स हैमर कर्ल
1 तस्वीर को ध्यान से देख लें। हाथों में वाजिब वेट का डंबल थाम लें।
2 डंबलों को खड़ा रखें और इसी तरह से कर्ल करें। कोहनियों की मूवमेंट को कंट्रोल में रखें। कोशिश करें की कोहनियां बॉडी से बहुत दूर न जाएं। हालांकि उन्हें बॉडी से जबरदस्ती न चिपकायें।
3 डंबल जब ऊपर पहुंच जाए तो वहां एक सकेंड को रुकें और बाइसेपस को पूरी तरह से भींचें। फिर कंट्रोल में डंबल को नीचे लाएं।
4 ध्यान रखें कसरत का असली मजा तब है जब डंबल नीचे आ रहा होता है। इसी दौरान आप वेट को पूरी तरह से अपने बाजू पर फील करें।
5 आपकी कलाइयां एक बार जिस पोजीशन में आ गईं बस उसी में रहेंगी कलाइयों को घुमाएं नहीं।
6 आप चाहें तो डंबलों को साइड में रखने की बजाए सामने की तरफ जांघों पर टिका सकते हैं। हैवी वेट लगाते वक्त कुछ लोग ऐसा ही करते हैं। डंबल सामने की ओर जांघ पर टिका लेने से एक्सरसाइज की फॉर्म भी काफी सही रहती है।
7 जिन लोगों का साइज 15 इंच या उससे ज्यादा है वो डंबल ऊपर लाने के बाद उसे हल्का सा बॉडी से बाहर की ओर कर सकते हैं। इससे बाइसेप्स के पीक पर और दबाव पड़ेगा।
8 बाइसेप्स डंबल हैमर कर्ल को आप दोनों हाथों से एक साथ भी कर सकते हैं और अलटरनेट भी। कुछ लोगों का बायां हाथ दाहिने हाथ से कमजोर होता है ऐसे लोग दोनों डंबलों को एक साथ मूव कर सकते हैं।
9 इस कसरत को न तो पहली कसरत के तौर पर करना चाहिए और न ही आखिरी।
10 झटका लेना किसी भी कसतर में अलॉउ नहीं होता है तो इसमें भी नहीं होगा हालांकि हैवी बॉडी और हैवी वेट के साथ कसरत कर रहे लोग हल्का झटका ले सकते हैं।
11 जब डंबल ऊपर आएगा तो सांस छोड़ें जब नीचे जाएगा तो सांस लें। इसमें रैप की गिनती बाइसेप्स डंबल कर्ल से दो चार ज्यादा ही रखी जाती है। मान लें आप आमतौर पर 8 से 12 रैप निकालते हैं तो हैमर कर्ल में आप 10 से 15 रैप की रेंज रखें।
sir me 3 saal se exercise kar rha hun. biceps peak jyada nhi bad pa rahi. meri height 5.9 hai or weight 75 kg hai. me har 3 mahine me exercise change karta rehta hun. biceps size 15.5 inch hai or me abhi biceps or triceps ki exercise sath hi karta hun. week me 2 times. or back me cutting kam hai.
बाइसेप्स बन नहीं रहे? 4 कारण जानने जरूरी हैं
https://bodylab.in/2015/05/24/biceps-blues-4-rules-in-hindi/
Mera biseps or triceps m bilkul bi clearty nahi h mujh apne hatho ki shap achi karni h h sir plz help me
लाइट वेट से एक्सरसाइज करें रैप की गिनती 20, 15, 12 और 10 रखें। प्रीचर कर्ल और पुली पुश डाउन पर ज्यादा फोकस करें।
Sir- main exercise pehle kaonsi karun chest ke baad kaonsi exercise karen please.answer
Sir I am Vijay .. Sir meri age 27 year hai height 5″ 3 hai or weight 47 hai main gym jata hu par mera weight gain nai ho raha mujhe bateye k main kya lu k na lu exercise lagane she mera weight losses hota ESA kyun lean ho rahi bai but mujhe gaining chaiye to sir plz meri help karo main kya kru mera gym schedule Mon chet Tue lest wed bycep the trycep Fri shoulder set abs and legs kya he sahi bai ja Galt sir plz reply me
बाइसेप्स ट्राइसेप्स एक ही दिन किया करें। सप्ताह में बस 5 दिन ही जिम जाएं। हर दिन एक बॉडी पार्ट, तीन से चार कसरत, तीन तीन सेट और 6 से 12 रैप बस। बाकी जानकारी इन लेखों में मिलेगी।
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assalam alikum sir,
sir exersise me sans kab lena or chorna hota h weight push karte waqt ya weight down karte waqt
जब हम अपनी ताकत लगाते हुए वेट को खींच रहे होते हैं या धकेल रहे होते हैं या उठा रहे होते हैं। इन सभी मूवमेंट में सांस छोड़नी होती है। जैसे बेंच प्रेस मेंं जब वेट हमारी छाती की ओर आता है तब भी हम ताकत लगाते हैं मगर उसे कंट्रोल करने के लिए हमारी असली ताकत तब लगती है जब हम रॉड को ऊपर की ओर धकेलते हैं यहां आपको सांस छोड़नी है। जैसे बारबेल शोल्डर प्रेस में वेट जब कंधों के नजदीक आता है तो वो अपनी ताकत से आ रहा होता है हम तो बस उसे कंट्रोल करते हैं हमारी जोर तब लगाते हैं जब हमें वेट को वापस ऊपर धकेलना होता है और तभी हमें सांस तेजी से छोड़नी है।