बैक के लिए रिवर्स बटरफ्लाई करने के 7 टिप्‍स

How to do reverse butterfly exercise hindi. Image courtesy Frederic Delavier

बॉडी को बॉडी बिल्डरों जैसा लुक देने में रिवर्स बटर फ्लाई बड़ा काम करती है। ये कसरत आमतौर पर जिम जाने वालों में पॉपुलर नहीं है हालांकि जो लोग बॉडी को कटिंग वाला लुक देना चाहते हैं वो इस कसरत से परहेज नहीं करते। यह कसरत देखने में बहुत आसान लगती है और गलत ढंग से करेंगे तो और भी आसान लगेगी। टी शर्ट को शेप देने वाले मसल्स को बनाने वाली रिवर्स बटर फ्लाई तभी काम करती है जब आप उसे सही ढंग से करें। यहां वेट मायने नहीं रखता। सबसे ज्यादा मायने रखता है पोश्चर और कंस्ट्रेशन।

क्यूं करें रिवर्स बटर फ्लाई

POSTERIOR अथवा REAR DELTS व Trapezius के मसल्स बनाने के लिए इस कसरत को करें। वैज्ञानिक ढंग से बात अगर समझ न आई तो इतना जान लें कि कंधों का निचले हिस्से को बनाने पीठ को मस्क्युलर लुक देने के लिए इस कसरत को करना चाहिए। इस कसरत को रगुलर करने वाले शख्स को पीछे से देखकर लोग पहचान जाते हैं यह शख्स जिम जाता है, क्‍योंकि उसके कॉलर उठे उठे लगते हैं।

सही ढंग से कैसे करें रिवर्स बटरफ्लाई

सबस पहले तो बटरफ्लाई की मशीन पर बैठकर अपनी हाइट के हिसाब से सीट को एडजस्ट करें।
आपकी ऊंचाई इतनी रहे कि मशीन का हत्था पकड़ने के बाद आपका अंगूठे कंधे की ऊंचाई के आसपास ही रहें। ज्यादा नीचे न जाए और ऊपर भी नहीं।
अगर मशीन की सीट एडजस्ट हो सकती है तो बहुत अच्छी बात है अगर नहीं तो आप उस पर कोई मोटी रबड़ की प्लेट रख सकते हैं।
थोड़ा सा पीछे की ओर होकर बैठे और आगे को झुकते हुए अपनी ठोडी उर्फ चिन को मशीन से टच कर दें। बहुत पीछे होकर भी नहीं बैठना है ऐसा करेंगे तो हाथों की मूवमेंट बहुत कम हो जाएगी।
मशीन को पकड़ने के दो तरीके हैं एक तो आप उसे हाथों में पकड़ लें जैसा कि तस्वीर में है और दूसरा कि आप हथेलियां खुली रखें और हैंडल पर अपनी कलाइयां (कलाइयों का पिछला हिस्सा) अड़ा दें और कलाइयों की ताकत से ही कसरत करें।
शुरू में हल्का वेट ही रखें। सांस छोड़ते हुए हैंडल को पीछे की ओर जितना ला सकते हैं लाएं, एक सेकेंड को रुकें और फिर वापस ले जाएं। रुकने से मतलब है वेट को अपने कॉलर पर फील करना। एक बात ध्‍यान रखें इस कसरत की सफलता की निशानी दर्द है।
इस कसरत को करते समय पूरा ध्यान अपनी गर्दन के नीचे (Trapezius ) और कंधों के निचले हिस्से (REAR DELTS) पर रखें।
रिवर्स बटर फ्लाई को आप शोल्डर और बैक की कसरतों के साथ कर सकते हैं। इसे आप सप्‍ताह में दो बार बड़े शौक से कर सकते हैं।
इस कसरत में रैप की गिनती 20 तक भी जाए तो कोई हर्ज नहीं। इसमें सेट की गिनती भी चार पांच तक जा सकती है। इस कसरत का सीधे तौर पर कोई अल्‍टरनेट नहीं है और ये सबसे सही बटर फ्लाई की मशीन पर ही लगती है।

रिवर्स बटरफ्लाई के साथ हाई केबल फेस पुल का कॉम्बिनेशन बहुत अच्छा रहता है