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हिप थ्रस्ट वो कसरत है, जिसे करने वालों की जींस जीसं की तरह लगती है किसी पैंट की तरह नहीं। आप चाहे लड़की हों या लड़का शेप तो सबको चाहिए। पिचके हुए हिप्स किसी के अच्छे नहीं लगते। हिप्स का साइज और शेप बनाने के लिए वैसे तो स्क्वेट सहित तमाम कसरते हैं मगर ये वो अकेली कसरत है बिल्कुल 100 फीसदी हिप्स पर टारगेट करती है। इसे करना बेहद आसान है। ज्यादातर लड़कियां इस कसरत को इसलिए एवॉइड करती हैं क्योंकि इसकी मूवमेंट थोड़ी अजीब सी है। लेकिन आपके पास दो रास्ते हैं हिप्स का शेप और साइज बना लें या फिर देखती रहें कि कौन मुझे घूर रहा है। हिप थ्रस्ट कुछ कुछ सेतु बंधासन की तरह ही है। इस कसरत को सप्ताह में दो से तीन दिन कर सकते हैं। जिस दिन पैरों की कसरत करें, उस दिन आखिर में हिप थ्रस्ट करें।
हिप्स की शेप बनाने के लिए कैसे करें सही ढंग से हिप्स थ्रस्ट
1 इस कसरत को तीन जगहों पर किया जा सकता है। बेंच पर, स्टैपर पर और जमीन पर।
2 सबसे पहले तो आप ये तय करें कि आपको हिप थ्रस्ट कहां करनी है। हमारी सलाह है कि शुरू में स्टैपर पर करें।
3 लंबी रॉड लें और उसमें बड़ी प्लेटें लगाएं ताकि वेट को जमीन पर आसानी से टिका पाएं। रॉड पर मोटा तौलिया लपेट लें।
4 तस्वीर को ध्यान से देख लें। रॉड के नीचे इस तरह से आएं कि रॉड आपके कूल्हे की हड्डी पर टिक जाए। रॉड आपकी नाभि से नीचे रहेगी।
5 पैर सामने की तरफ करीब 90 डिग्री के एंगल पर मुड़े रहेंगे और दोनों पैरों के बीच कुछ दूरी रहेगी। पैर बहुत ज्यादा न खोलें और बहुत कम भी नहीं।
6 पंजों को सामने की ओर रखना जरूरी नहीं बाया वाला हल्का बाईं और दाया वाला हल्का दाईं ओर जा सकता है।
7 रॉड को दोनों हाथों से पकड़े रखें और कंधों व पंजों को टिकाए रहें और हिप्स को ऊपर उठाएं। हिप्स को ऊपर उठाकर उन्हें पूरी तरह से सिकोड़ना है। उनसे ताकत लगानी है वेट को थामने और उठाने में। यहां एक से दो सेकेंड रुकें और फिर नीचे की ओर जा जाएं। वेट को पूरी तरह नीचे न रखें।
8 कमर में न तो घुमाव पड़ना चाहिए या गड्ढा बस सीधी रहे। कमर कितनी ऊंची उठेगी ये इस बात पर डिपेंड करता है कि आप इसे कर कहां रहे हैं बेंच पर करेंगे तो कमर की ऊंचाई कंधों से ऊपर नहीं जा पाएगी। स्टैपर पर या जमीन पर करेंगे तो जाहिर सी बात है कमर की ऊंचाई कंधों से ज्यादा रहेगी। कोशिश करें कि आपकी ठोडी उर्फ चिन गर्दन से न लगे।
9 हमने दो तस्वीरे लगाई हैं एक बेंच पर और दूसरी स्टैपर पर आपको जो मुफीद लगे उसके हिसाब से ट्रेनिंग करें। अगर आप इस कसरत को बंच पर करेंगे तो आपको कोहनिंयों से भी ताकत मिलेगी।
10 पांच छह बार करने के बाद आपको हिप थ्रस्ट समझ में आ जाएगी तब आपको रॉड पर तौलिया लगाने की जरूरत भी नहीं पड़ेगी। वेट उतना लगाएं जितने में आप 5 से 12 रैप निकाल सकें।
Sir i m new on your page . But i wanted to say that i people r doing great job sir
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सर में पुरुष हूँ मेरी ऐज 28 है में अपने बट का साइज बढ़ाना चाहता हूँ पर लाख कोशिश करने के बाद भी साइज नही बाद रहा है और पुरुष का औसत बट साइज क्या होना चाहिए?
बट का साइज आपके बॉडी वेट पर डिपेंड करता है। जाहिर सी बात है कि आपका बॉडी वेट कम है। आपको सप्ताह में दो दिन पैरों की कसरत करनी है, खासतौर पर स्क्वेट्स। इसके अलावा आपको डाइट पर बहुत फोकस करना होगा। डाइट में आपको बॉडी वेट के प्रतिकिलो पर एक से डेढ़ ग्राम प्रोटीन चाहिए होगा। गेनिंग करना एक प्रोसेस होता है हमें लंबे समय तक उम्दा डाइट लेनी होती है। आपको अपनी जरूरत से 500 से 700 कैलोरी हर दिन ज्यादा लेनी होती है, तब जाकर गेनिंग शुरू होती है।
आलू, केले, राजमा, सोया चंक्स, चिकन, अंडे, मक्कखन, मूंग की दाल, मूंगफली, पनीर, सलाद, दूध ये सभी चीजें आपकी डाइट में होनी चाहिए कम या ज्यादा।