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डंबल हैमर कर्ल जो काम करती है वो काम न बारबेल कर्ल करती है न प्रीचर कर्ल। यह अपने आप में सबसे अलग एक्सरसाइज है, जिसका कलाइयों को बनाने और बाइसेप्स को ऊंचाई देने में बड़ा हाथ है।
बाइसेप्स का एक ऐसा हिस्सा होता है जो डंबल हैमर कर्ल और क्लोज ग्रिप चिन अप से ही बन पाता है। इसे brachii कहते हैं। यह बाइसेप्स के मसल्स के भीतर होता है। इसके अलावा कोहनी से नीचे मसल्स की एक कड़ी जाती है (brachioradialis), जो इस कसरत की बदौलत मजबूत होती है।
कैसे करें सही ढंग से डंबल हैमर कर्ल
- वाजिब वेट लेकर खड़े हो जाएं और पैरों में करीब एक फुट का गैप रखें। इस एक्सरसाइज में पैरों में ज्यादा गैप नहीं रखते।
- जैसा की तस्वीर में दिख रहा है। डंबल को खड़ा करके हाथों में पकड़ें। डंबल सामने की ओर रहें ओर हाथ पूरी तरह से खुले हों। आप चाहें तो दोनों डंबल सामने की ओर अपनी जांघों पर टिका भी सकते हैं।
- चाहें तो एक साथ या एक एक करके कर्ल करना शुरू करें। डंबल को ऊपर उठाते वक्त कोहनियों को अपनी जगह पर रखने की कोशिश करें, कहने का मतलब ये कि कोहनिंया ज्याद ऊपर नहीं उठेंगे।
- जब तक वेट बहुत हैवी न तो तब तक अपने हाथों की मूवमेंट ऐसी रखें जैसी किसी मशीन की होती है बिल्कुल सधी हुई। जब वेट हैवी हो जाता है तो थोडी फॉर्म बिगड़ती है मगर उतना चलेगा।
- जब वेट हैवी हो तो दोनों डंबलों को एक साथ कर्ल न करें, सिंगल-सिंगल करें।
- इस कसरत को आमतौर पर शुरुआत में नहीं किया जाता। बाइसेप्स की एक दो कसरतों के बाद करेंगे तो हैमर कर्ल करने में ज्यादा मजा आएगा।
- कसरत करते वक्त घुटने न मोड़ें। इस एक्सरसाइज में फॉर्म बनाए रखना बहुत जरूरी है।
रैप और सेट – बिगनर्स के लिए तीन सेट 10 से 12 रैप ठीक हैं। जैसे जैसे आपकी ट्रेनिंग बढ़ेगी वैसे वैसे वेट, सेट और रैप में बदलाव आएगा। ओवर ट्रेनिंग से हमेशा खुद को बचाएं। बाइसेप्स छोटा सा मसल्स है इसलिए इसे सप्ताह में एक बार से ज्यादा न किया करें।
Sir mene abhi one week Se Jim join kiya hai . but bilkul bhi nhi lg rha hai ki me Jim kr rha hu. or mera bat bhahut km hai sir 55 kg hai. or meri hight 6 inch hai me bht hi patla lagta hu. abhi mene whey protein liya hai.or muje apna weight badana hai . to hm kya kre jo hmara weight bde .
पहली गलती तो आपने ये की कि जिम शुरू करते ही आपने व्हे प्रोटीन ले लिया। इसका मतलब ये हुआ कि आपके दिमाग में किसी ने ये बात बैठा दी है कि प्रोटीन पाउडर से ही शरीर बनेगा। अभी तो आपको कम से कम दो महीने बिना किसी सपलीमेंट वर्कआाउट करना चाहिए। अच्छी डाइट लेनी चाहिए। मैं किसी भी नए लड़के को दो महीने से पहले व्हे प्रोटीन या कोई पाउडर लेने को नहीं कहता। पहले बॉडी को तैयार करना होता है। अगर आपने डाइट की बदौलत अपनी बॉॅडी मेंं बदलाव नहीं ला पाए तो इसका मतलब आप सपलीमेंट के काबिल ही नहीं हुए। आप लोग पहले पैसे फूंक लेते हो और बाद में सलाह मांगते हो। आलू, केले, राजमा, सोया चंक्स, चिकन, अंडे, मक्कखन, मूंग की दाल, मूंगफली, पनीर, सलाद, दूध ये सभी चीजें आपकी डाइट में होनी चाहिए कम या ज्यादा।
Sir mere kandhe uper niche ho gye h exercise se kya kru m enko shape m lane ke liye
मुझे लगता है आपका एक ट्रैप बड़ा और दूसरा थोड़ा कम है। अगर आप तंदरुस्त हैं तो जो साइड कमजोर है उसका वर्कआउट सप्ताह में एक बार और करें। अगर आप दुबले पतले हैं तो फिर जब भी आप कंधों का वर्कआउट करते हैं तो आधी कसरतों के बाद एक एक कंधे का वर्कआउट करें, जैसे आप शोल्डर की कुल 5 कसरत करते हैं तो तीन कसरत पूरे कंधों की करें और दो कसरत में केवल कमजोर पार्ट को यूूज करें।