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जिन लोगों को ये शिकायत है कि उनकी चेस्ट में शेप नहीं आ रही वो इस कसरत को आज से ही अपने शेड्यूल में शामिल कर लें। सिंगल डंबल फ्रंट रेज या वन डंबल फ्रंट रेज (single dumbbell front raise or one dumbbell front raise) की गिनती वैसे तो कंधों की कसरतों में होती है मगर चेस्ट के जिस हिस्से से लाइन डिफाइन होती है यह उसे बनाता है। तस्वीर को गौर से देखें इस एक्सरसाइज से आपकी चेस्ट की लाइन और अच्छे से नजर आएगी क्योंकि लाइन के दोनों ओर के मसल्स बन जाएंगे। डंबल फ्रंट रेज फ्रंट शोल्डर को बनाने वाली कारगर और आसान एक्सरसाइज है।
कैसे करें सिंगल डंबल फ्रंट रेज
1 सबसे पहली और सबसे जरूरी बात ये है कि जिस मसल ग्रुप को ये कसरत टारगेट नहीं करती है उसे आप जबरदस्ती टारगेट न करें। इस एक्सरसाइज का प्राइम फोकस फ्रंट डेल्टॉइस हैं।
2 ये कसरत बहुत हैवी वेट के साथ नहीं की जाती। आइसोलेट एक्सरसाइज है ओर इसमें मल्टी ज्वाइंट्स इस्तेमाल नहीं होते। इसीलिए नॉर्मल वेट के साथ की जाती है।
3 जिन लोगों की कमर में दिक्कत हो उन्हें इसे करने से पहले बेल्ट जरूर पहन लेनी चाहिए?
4 उतने वेट का डंबल उठाएं, जिसमें आप बिना अपनी फॉर्म को बिगाड़े 12 रैप निकाल सकें। डंबल को दोनों हाथों से ग्रिप बनाकर पकड़ें।
5 पैरों में एक से डेढ़ फुट का गैप रखें और बॉडी सीधी रखें।
6 सांस छोड़ते हुए डंबल को खड़ा सामने की ओर अपने हाथों को नाक की ऊंचाई तक उठाएं और वहां से सांस लेते हुए नीचे ले जाएं।
7 नीचे आने पर डंबल आपके कपड़े को छू जाएगा। डंबल को ऊपर ले जाने की रफ्तार के मुकाबले नीचे लाने की रफ्तार जरा कम होगी।
8 जब डंबल नीचे आए तो अपर बॉडी को हल्का सा पीछे की ओर ले जाएं। ध्यान रखें इस कसरत को करते वक्त झूला झूलने की जरूरत नहीं है। हां कभी मन करे तो हैवी वेट लेकर आप डंबल स्विंग कर सकते हैं जैसे केटल बॉल स्विंग करते हैं।
9 इस एक्सरसाइज का मजा फील करने में है एक एक मसल्स को फील करें।
10 एक सेट के बाद दूसरे सेट में हाथों की ग्रिप बदल लें। जो हाथ ऊपर था उसे नीचे रखें जो नीचे था उसे ऊपर रख लें।
अगर डंबल फ्रंट रेज करने में आपकी कमर में दर्द होता है तो आप किसी दीवार का खंभे का सहारा लेकर खड़े हो सकते हैं। बेहतर होगा कि आप इसे बेल्ट लगाकर करें क्योंकि हैवी वेट से सेट लगाने के दौरान जब हम डंबल उठाते हैं तो कमर पर काफी जोर पड़ता है। आखिर के दो चार रैप निकालने में डंबल और ऊपर ले जाएं और अगर वेट हैवी है और थोड़ा बॉडी आगे पीछे मूव कर रही है तो ज्यादा परेशान होने की जरूरत नहीं है, आप इंसान हैं रोबोट नहीं।
Hello sir jis ex. ke bare me btate ho uski photo send kiya kro.
Sir mera weight 70 kg hai ,height 5.9 hai mera paid par skin kaafi loss hai use kam krne or abs banane me like mai creatine Lena chahta hu us see much hoga me nhi btaye or ki was company ka lu ya or much lu
Sir mera weight 70 kg hai ,height 5.9 hai mera pait par skin kaafi loss hai use kam krne or abs banane ke liye mai creatine Lena chahta hu us see kuch hoga ke nhi btaye or kis company ka lu ya or kuch lu
Sir supp. Way protine Jo powder hai inhe jab Lena band kar de tou kya body pehle jaisi thi kya wase ho jaayegu
mare se pushup sirf 4 he ho pate he wo bhi ek set mein 2 set mein 1 ya 2 he kar pata hu abhi mein shuruwat ki he dumbell ke sath 5kg each kya mare pushup kam kyu ho rahe he any tips for beginners….pls tell us
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