बॉडीबिल्‍डिंग | बॉडी का साइज बढ़ाने का 8 हफ्ते वाला कसरत शेड्यूल

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आज हम गेनिंग के लिए 8 हफ्ते वाले एक खास शेड्यूल की बात करेंगे। साइज बढ़ाने, बल्‍क होने या गेनिंग कराने वाले इस प्‍लान में आपको चार दिन एक्‍सरसाइज करनी होगी। इन्‍हीं चार दिन में हम हर मसल्‍स को टारगेट करेंगे।
बल्‍किंग के इस वर्कआउट प्‍लान की खासियत है इसकी इंटेसिटी। आप एक घंटे से कम समय में ही एक्‍सरसाइज कंप्‍लीट कर लेंगे और उसके बाद आपकी बॉडी का एक एक पुर्जा आवाज करने लगेगा। यह हैवी वेट, लाइट वेट, कम रैप हाई रैप, फेलियर रैप और ड्रॉपसेट का कॉम्‍बीनेशन है। यह हाई इंटेसिटी वर्कआउट है।

गेन करने के लिए कैलोरी की जरूरत जानें – मान लें आपका वजन है 60 किलो है तो आपको 60 गुणा 2 गुणा 20 करना होगा। यानी करीब 2400 कैलोरी हर दिन। अपने वजन को दो से गुणा करें और फिर उसे 20 से गुणा कर दें। इतनी कैलोरी लेने के बाद अगर एक सप्‍ताह में वजन न बढ़े तो कुल कैलोरी में 600 से 700 कैलोरी और जोड़ दें।
भोजन में किसकी कितनी हिस्‍सेदारी : आपकी कुल कैलोरी की जरूरत का 50 फीसदी कार्बोहाइड्रेट, 30 फीसदी प्रोटीन और 20 फीसदी फैट से आना चाहिए। एक ग्राम प्रोटीन से 4 कैलोरी, एक ग्राम फैट से 9 कैलोरी और 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट से 4 कैलोरी मिलती है।
कितना प्रोटीन चाहिए – आपको गेन करना है इसका सीधा सा मतलब ये है कि आपको बॉडी के प्रतिकिलो वजन पर दो से तीन ग्राम प्रोटीन की जरूरत होगी। बॉडी के प्रतिकिलो पर एक ग्राम फैट भी चाहिए होगा। थोड़ा सा वक्‍त निकाल कर इस बात को जरूर समझें कि आपको भोजन में क्‍या चीज कितनी शामिल करनी है। खाने पीने की हर चीज के बारे में इंटरनेट पर आपको जानकारी मिल जाएगी कि उसकें कितना प्रोटीन, फैट व कार्बोहाइड्रेट है और उनसे कुल कितनी कैलोरी मिलेगी। हमने जो कैलकुलेशन बताई है वो रफ है उसे अपने हिसाब से एडजस्‍ट करने का काम आपका है। मगर आपसे यह निवेदन है कि जब तक आपकी कैलकुलेशन पूरी न हो जाए वर्कआउट भी शुरू न करें।

कौन कौन से सप्‍लीमेंट ले सकते हैं : कॉड लिवर ऑयल, व्‍हे प्रोटीन, मल्‍टीविटामिन, ग्‍लूकोज। अगर शाकाहारी हैं तो क्रेटीन और ग्‍लूटामिन भी रख सकते हैं। इसके अलावा एक शेकर और कलाई पर बांधने के लिए उम्‍दा क्‍वालिटी का रिस्‍ट बैंड या गर्म पट्टी।
डायरी में ये बातें नोट करें : आपका वजन, आर्म, थाई, चेस्‍ट और कमर का साइज। बॉडी में फैट की परसेंटेज जो आपको डॉक्‍टर बता देगा उनके पास कैलिपर होता है, जिससे मोटा मोटा अंदाजा लग जाता है। अलग अलग एंगल से अपनी तस्‍वीरें लें। आपको हर सप्‍ताह अपनी तरक्‍की की जांच करनी है। जैसा कि हमने बताया कि अगर एक सप्‍ताह में वजन न बढ़े तो कैलोरी में करीब 700 का इजाफा कर दें।

क्‍या है इस वर्कआउट का गणित : इस वर्कआउट का मकसद कम समय में ज्‍यादा से ज्‍यादा सेट और रैप निकालना है। आपको यह बात जाननी इसलिए जरूरी है क्‍योंकि आपको अपने दिमाग को इसके लिए तैयार कर लेना है। हम रेस्‍ट कम से कम लेंगे। किसी भी कसरत की शुरुआत वैसे ही होगी जैसे हम आमतौर पर करते हैं। हम एक्‍सरसाइज के तीन से चार सेट ही लगाएंगे मगर हमने अलग अलग कसरतों को आपस में जोड़ा है, जिन्‍हें एक के बाद एक करना है। यहां टाइमिंग का खास ख्‍याल रखना है।

हैवी से हैवी वेट उठाने की कोशिश करनी है हालांकि इस बात का ध्‍यान रखना है कि आपकी फॉर्म न बिगड़े। वेट इतना भी हैवी न हो कि आप जितने रैप निकालने हैं उतने निकाल ही न पाएं। कितना वेट उठाना है ये इस बात पर डिपेंड करेगा कि आपको पहली कसरत के कितने रैप निकालने हैं और दूसरी के कितने। हो सकता है पहली बार में आप शेड्यूल को ठीक तरह से पकड़ न पाएं मगर एक दो बार में आपको सटीक अंदाजा हो जाएगा। वार्म अप जरूर करना है मगर वार्म अप की कोई भी कसरत ऐसी न हो कि मसल्‍स फेल हो जाए। स्‍ट्रेचिंग भी शामिल करें।

पहला दिन  
1 फ्रंट स्‍क्‍वेट – चार सेट, 6 से 12 रैप
2 बुल्‍गारियन स्‍प्‍लिट स्‍क्‍वेट – चार सेट, हर पैर के 15 से 20 रैप, सुपरसेट – 10 मिनट तक
3ए लेग एक्‍सटेंशन – चार सेट, हर पैर के 10 से 15 रैप
3बी फ्री स्‍क्‍वेट (बॉडी वेट स्‍क्‍वेट) – चार सेट, 15 रैप
ए और बी साथ करनी हैं पहले ए फिर बिना रेस्‍ट लिए बी। इसके बाद दो मिनट का रेस्‍ट। इस तरह से इन दोनों कसतरों के कुल आठ सेट खत्‍म होंगे।
4 डिक्‍लाइन बेंच क्रंच – 4 सेट, जितने भी रैप निकल सकें।

दूसरा दिन
1 इंक्‍लाइन बेंच प्रेस – 4 सेट, 6 से 12 रैप। ड्रॉपसेट  5 मिनट।
2ए वाइड ग्रिप केबल रो 15 से 20 रैप। 4 सेट।
2बी डंबल बेंच प्रेस – 4 सेट, 15 से 20 रैप। आखिर में डंबल बेंच प्रेस का ड्रॉपसेट 5 मिनट।
ए और बी साथ करनी हैं पहले ए फिर बिना रेस्‍ट लिए बी। इसके बाद दो मिनट का रेस्‍ट। इस तरह से इन दोनों कसतरों के आठ सेट खत्‍म होंगे।
3ए रिवर्स ग्रिप बेंच प्रेस – चार सेट, 12 से 15 रैप।
3बी पुल अप्‍स – चार सेट 8 से 15 रैप।
ए और बी साथ करनी हैं पहले ए फिर बिना रेस्‍ट लिए बी। इसके बाद दो मिनट का रेस्‍ट। इस तरह से इन दोनों कसतरों के आठ सेट खत्‍म होंगे।

तीसरा दिन
1 डेड लिफ्ट – 4 सेट, 8 से 10 रैप। आखिर में ड्रॉपसेट  5 मिनट।
2ए अल्‍टरनेट रिवर्स लंजेस – चार सेट, 15 से 20 रैप।
2बी लाइंग लेग कर्ल – चार सेट 12 से 15 रैप। आखिर में ड्रॉपसेट  5 मिनट।
ए और बी साथ करनी हैं पहले ए फिर बिना रेस्‍ट लिए बी। इसके बाद दो मिनट का रेस्‍ट। इस तरह से इन दोनों कसतरों के आठ सेट खत्‍म होंगे।
3ए गुड मॉर्निंग या हाइपरएक्‍सटेंशन 15 से 20 रैप
3बी एब व्‍हील 15 से 20 रैप।
ए और बी साथ करनी हैं पहले ए फिर बिना रेस्‍ट लिए बी। इसके बाद दो मिनट का रेस्‍ट। इस तरह से इन दोनों कसतरों के आठ सेट खत्‍म होंगे।

चौथा दिन
1 शोल्‍डर फ्रंट प्रेस – 4 सेट, 6 से 12 रैप। आखिर में ड्रॉपसेट  5 मिनट।
2ए रीयर शोल्‍डर बारबेल प्रेस – 4 सेट, 6 से 12 रैप।
2बी डंबल के साथ रीयर डेल्‍ट रेज – 4 सेट, 15 से 20 रैप। आखिर में ड्रॉपसेट  5 मिनट।
3ए क्‍लोज ग्रिप बेंच प्रेस – 4 सेट, 10 से 12 रैप।
3बी प्रीचर कर्ल – 4 सेट, 10 से 12 रैप।

नोट – जहां भी सिंगल सेट लगाएं वहां एक से डेढ़ मिनट का ही रेस्‍ट लें। जहां डबल सेट लगाएं वहां दो मिनट का रेस्‍ट ले सकते हैं। आपको ऐसा लग सकता है कि इस प्‍लान में बाइसेप्‍स और ट्राइसेप्‍स को बहुत कम जगह मिली है मगर चिंता न करें। ये प्‍लान इस बात को ध्‍यान में रखकर बनाया गया है कि कोई पार्ट छूट न जाए। जितनी कसरत यहां दी गई है उतनी आर्म्‍स के लिए काफी है। और हां लगातार चार दिन कसरत नहीं करनी है बीच में रेस्‍ट भी लेना है।