बैक की कसरत | 7 गलितयां सुधारें

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गलतियां करेंगे तो अच्छी बैक कभी नहीं हासिल कर पाएंगे। बैक हमारी बॉडी का वो पार्ट है जो हमें चौड़ा लुक देता है। अगरआपकी चेस्ट बहुत भारी नहीं है तब भी अच्छी बैक की बदौलत आपकी टी शर्ट चेस्ट पर फंसकर आएगी। अगर आज आप बैक की एक्सरसाइज करने जा रहे हैं तो याद रखें ये 7 गलतियां आपको नहीं करनी हैं।

1 केवल एक मसल नहीं होती है बैक – बैक के कई हिस्से हैं और अलग अलग कसरतें इसके अलग अलग पार्ट पर असर डालती हैं। इसलिए एक्सरसाइज में वैरिएशन जरूरी है। मोटे तौर पर बैक के छह हिस्से होते हैं। क्लोज ग्रिप, वाइड ग्रिप, अंडरहैंड ग्रिप, ओवरहैंड ग्रिप वगैरा से बैक के अगल अलग मसल्स टारगेट होते हैं। इसका ध्यान रखें बैक की कसरत में वैरिएशन खूब होनी चाहिए।

2 लोवर बैक की कसरतें शरू में न करें – लोवर बैक की कसरत शुरू में करने से रीढ़ की हड्डी को खतरा रहता है। लोवर बैक का इलाका सेंसिटिव होता है, यहां कोई भी नुकसान हुआ तो आप बिस्तर पकड़ लेंगे। पहले अपर बैक की कसरतें करें ताकि आपकी पूरी कमर में ब्लड फ्लो बढ़ जाए या यूं कहें कि ताकत बढ़ जाए, गर्मी बढ़ जाए।
3 कमर में गोला नहीं बनना चाहिए – झुक कर की जाने वाली बैक की कसरतों में कई लोग कमर को गोल कर लेते हैं या यूं कहें कि कुबड़ निकाल लेते हैं। इस बात का खास ध्यान रखें। कमर का नेचुरल कर्व किसी भी कीमत पर बिगड़ना नहीं चाहिए। झुक कर की जाने वाली कसरतों जैसे बेंट ओवर, डेड लिफ्ट वगैरा में कमर में हल्का सा गड्ढा बना रहेगा। वरना डिस्क इंजरी का खतरा कई गुना बढ़ जाएगा।

4 वेट का मूवमेंट कम नहीं होना चाहिए – बैक में हैवी से हैवी वेट लगाने के चक्कर में हम सबसे पहले उसकी रेंज कम कर देते हैं। न तो हाथों को पूरी तरह से खोलते हैं और न ही कोहनियों को पूरी तरह सिकोड़ते हैं। लोग आधी पुल अप, आधा लैट पुल डाउन करते हैं। बैक के मसल्स के साथ ऐसा नहीं चलेगा। पूरी बैक फैलनी चाहिए और पूरी सिकुड़नी चाहिए।

5 झूला नहीं झूलना – बैक की ज्यादातर कसरतें चाहें वो मशीन से हों या फ्री वेट, उनमें लोग बहुत ज्यादा आगे पीछे होने लगते हैं। जैसे लैट पुल डाउन में वेट खींचते वक्त पूरी बॉडी पीछे ले जाते हैं। वेट छोड़ते वक्त बॉडी आगे को ले आते हैं। हम वेट को खींचते वक्त खुद पीछे की ओर होकर बेईमानी करने लगते हैं, यह गलत है। यह बात सही है सीटेड रो हो या लैट पुल डाउन या बेंट ओवर रो में बॉडी का आगे पीछे होना स्वाभाविक है मगर हमें अपने बॉडी के वेट से मदद नहीं लेनी चाहिए अपनी ताकत का इस्तेमाल करना चाहिए या वेट कम कर लेना चाहिए।

6 गर्दन को उचकाना छोड़ दें – झुक कर बैक की कसरत करते वक्त हम गर्दन उठा उठा कर खुद को देखते हैं। यह गलत और खतरनाक है। झुक कर करने वाली कसरत जैसे बेंट ओवर रो में जितने एंगल पर आपकी बॉडी झुकी उसी लेवल पर गर्दन रखें और नजरें जहां सामान्य तौर पर पड़ रही हों वहीं रखें। गर्दन उठाने से बॉडी का अलाइनमेंट बिगड़ जाता है और डिस्क में चोट का खतरा पैदा हो जाता है।

7 बैक से पहले बाइसेप्स न मारें – बैक की एक्सरसाइज में बाइसेप्स का बहुत इस्तेमाल होता है। अगर उससे पहले बाइसेप्स की एक्सरसाइज कर ली तो बैक में परफॉर्मेंस ठीक नहीं रहेगी। आप हैवी वेट लगाते वक्त अपनी फॉर्म बिगाड़ेंगे। बैक बड़ा बॉडी पार्ट है बाइसेप्स के चक्कर में उसकी ग्रोथ न रोकें।