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एब्स को लेकर आपके मन में जितनी भी गलतफहमियां हैं उनमें से 90 फीसदी आज दूर हो जाएंगी। आज हम इस लेख के माध्यम से ऑपरेशन एब्स करेंगे। अगर आपके मन में ये सवाल है कि सिक्स पैक एब्स कैसे बनायें (six pack abs kaise banaye) तो ये लेख आपके लिए ही है।
सिक्स पैक, पेट की वो डेफिनेशन है जिसकी जरूरत बहुत कम लोगों को मगर चाहत बहुतेरों को होती है। कुछ लोगों के पास नेचुरली एब्स होते हैं मगर ऐसे लोग आमतौर पर मजदूरी करते हैं। बाकी के सिक्स पैक खा पीकर फैमिली पैक में तब्दील हो जाते हैं। अब सवाल ये उठता है कि एब्स बनेंगे कैसे। एब्स बनाने की स्टेजेस होती हैं। हम बात मोटे पेट से शुरू करेंगे।
six pack abs banane ke top tips
सबसे पहले तो मोटे शख्स को पतला करने का काम शुरू होता है। खाना कम करना तो आम बात है लोग दो दो तीन तीन दिन के बाद कुछ खाते हैं। इंटरनेट पर आपको लेमोनेड डाइट और जी एम डाइट जैसे कई डाइट प्लान मिल जाएंगे। ये सब अपनाए जाते हैं। हम आपको आज वेट लॉस की सच्चाई बता देते हैं। इसके लिए भी बेरहम होना पड़ता है। तमाम फिल्म स्टार, सेलिब्रिटी सब एक एक दो दो माह में वेट गिरा लेते हैं। आपको क्या लगता है सब दलिया और ओट्स खाकर और कसरत कर वेट गिराते हैं। यह बात भी सही है मगर इनमें से कई हर वो रास्ता अपनाते हैं जिनसे वेट गिरता है, खाना पूरी तरह से छोड़ देना, दिन में चार चार बार स्टीम बाथ लेना, दवाएं, स्टेरॉइड, लेमोनेड लाइट, वेजिटेबल जूस डाइट, जीएम डाइट और दुनिया की सबसे खतरनाक गोली डीएनपी। हालांकि इसका यह मतलब कतई नहीं है कि दवाओं के बिना वेट कम नहीं होगा।
Abs banane ke liye kaise kare exercise
वेट लॉस की मुहिम में एक्सरसाइज करीब दो घंटे चलती है। इसमें कार्डियो, वेट ट्रेनिंग और एब्स ट्रेनिंग तीनों शामिल होती हैं। कोई एक एक्सरसाइज ऐसी नहीं है जो सबसे ज्यादा जरूरी है। जितनी एक्सरसाइज भी जिम में होती हैं सब बदल बदल कर की जाती हैं। अक्सर जो भी एक्सरसाइज करें उसमें रैप 15 से 20 रखे जाते हैं। कभी कभी हैवी वेट भी उठाना होता है। पहला मकसद वेट कम करना होता है। अभी एब्स की बात नहीं की जाती। यहां एक बात का हमेशा ध्यान रखनी होता है कि एब्स की एक्सरसाइज इतनी न हो कि मोटा पेट ही सख्त हो जाए।
एब्स के तीन हिस्से होते हैं तीनों पर ध्यान दें
एब्स के तीन हिस्से होते हैं, नाभि के नीचे लोवर एब्स, नाभि के ऊपर अपर एब्स और साइड का हिस्सा साइड्स। हर हिस्से की कसरतें अलग अलग होती हैं। एक दिन लोवर, एक दिन अपर और एक दिन साइड्स की एक्सरसाइज होती है। इसके साथ हर रोज एक बॉडी पार्ट की प्रॉपर जिम ट्रेनिंग चलती है। कभी एक्सरसाइज से पहले तो कभी एक्सरसाइज के बाद कार्डियो ट्रेनिंग भी चलती है। इस स्टेज पर मल्टी ज्वाइंट एक्सरसाइज को प्राथमिकता दी जाती है यानी ऐसी कसरतें जिनमें एक से ज्यादा बॉडी पार्ट काम करें। कुल मिलाकर बॉडी का बैंड बज जाता है। यहां लीन बॉडी वर्कआउट आपके काम आता है।
कौन कौन सी कसरत (Abs ki exercise) करनी चाहिए
मुमकिन है, आपके मन में ये सवाल उठे कि कौन कौन सी एक्सरसाइज करनी चाहिए। मगर इसका जवाब यहां इस स्टेज पर देना वाजिब नहीं है। इस स्टेज पर तो आपको हर वो कसरत करनी है जो बाकी लोग करते हैं चाहे उनका मकसद कोई भी हो। आपको वेट कम करना है बस। यह ट्रेनिंग कैसी होनी चाहिए इसके लिए आप भाग मिल्खा भाग, ब्रदर्स, रॉकी जैसी फिल्में देख सकते हैं। बाकी का शेड्यूल जो भी हो रनिंग, जंपिंग और रस्सा कूदने को आप किसी कीमत पर एवॉइड नहीं कर सकते। रनिंग ट्रेड मिल पर नहीं मैदान में होनी चाहिए।
एक बात और ध्यान रखें वेट कम करने के लिए आपको पचासों तरीके अपनाने पड़ते हैं और इसमें लंबा वक्त लगता है। सबसे अच्छे नतीजे वो हासिल करते हैं जो अपनी भूख मार लेते हैं। वेट कम करने में मदद करने वाली नेचुरल चीजें – नींबू, मंगरैल (कलौंजी), ग्रीन टी, ब्लैक कॉफी का जमकर इस्तेमाल करें। लीन बॉडी में मदद करने वाले 9 फूड अच्छा काम करते हैं।
बॉडी में फैट चेक करें
जरा चेक करें कि आपकी बॉडी में फैट की मात्रा कितनी है। पुरुषों में करीब 10 फीसदी और महिलाओं में करीब 15 फीसदी फैट पर एब्स नजर आने लगते हैं। बॉडी फैट चेक करने के कई तरीके हैं, जिनमें सबसे आसान होता है कैलिपर जो डॉक्टरों के पास होता है। इसके अलावा आपको इंटरनेट पर कई तरीके मिल जाएंगे। तो मुद्दे की बात ये है कि अगर आपकी बॉडी का फैट ऊपर बताई गई फैट परसेंट के नजदीक नहीं आया है तो अभी आप पहली वाली स्टेज पर ही हैं। अगर आपका बॉडी फैट सही मात्रा में आ गया है तो हम एब्स की बात कर सकते हैं।
सिक्स पैक एब्स की स्पेशल ट्रेनिंग
इस स्टेज पर एब्स बनाने की रणनीति बदल जाती है। आप क्रंचेज पर ज्यादा ध्यान देने लगते हैं। एब्स (Abs) भी मसल्स ही होते हैं। इसलिए उनकी वेट ट्रेनिंग भी वैसे ही की जाती है जैसे बाइसेप्स, ट्राइसेप्स वगैरा। अब हम एब्स को ठीक वैसे ही ट्रीट करते हैं जैसे बाकी बॉडी पार्ट को। क्रंचेस को टफ बनाया जाता है। एक्सरसाइज को टफ बनाने के लिए पैरों में एंक्लेट बांधते हैं और हाथों में वेट लेकर क्रंचेज लगाते हैं। डेड लिफ्ट, स्क्वेट, बेंट ओवर बारबले रो, बारबेल शोल्डर फ्रंट प्रेस सब हैवी वेट के साथ की जाती है। अगर आपके एब्स बन ही नहीं रहे हैं तो 6 पैक एब्स नहीं बनने के 6 कारण में आप इसकी वजह तलाश सकते हैं।
अब जिस स्टेज पर आप हैं उसके बाद फैट गलाना और कठिन हो जाता है। हैवी वेट लगाने से एब्स मोटे होते हैं और फैट गलने की रफ्तार तेज होती है। इस स्टेज पर बाकी बॉडी की कसरत थोड़ी कम कर दी जाती है, मगर हैवी ट्रेनिंग जारी रहती है। कार्डियो भी कम हो जाता है। खाने में प्रोटीन की मात्रा बढ़ानी होती है ताकि एब्स के मसल्स को खुराक मिल सके। यहां मजा आने लगता है। दो से तीन माह में एब्स निकल जाते हैं। एब्स को प्रॉपर रेस्ट भी देना होता है। हर रोज एब्स की एक्सरसाइज नहीं करनी। सप्ताह में दो या तीन दिन बस। 6 पैक एब्स बनाने की 6 ऐसी कसरतें हैं जिनके बारे में आप नहीं जानते होंगे अगर समय लगे तो देखें।
Landmine 180, Spider Crawl, Ab Roller, bycle crunch, Decline Reverse Crunch, Captain’s Chair Leg Raise, hanging leg raise, Goblet Reverse Lunge, kettlebell swing, Farmers walk के अलावा और भी कई एब्स की कसरते (abs banane ki exercise) हैं । इनमें जिसमें भी वेट लग सकता है लगाया जाता है, ताकि एब्स मोटे बनें।
एब्स के लिए सर्जरी भी होती है
भारत में भी अब होने लगी है। पर आपको बता दें कि यह सर्जरी सक्सेसफुल नहीं होती। यह केवल पैसे की बर्बादी है। डॉक्टर आपको यकीन दिलाने में कोई कसर नहीं छोड़ते कि बस आपका फैट निकाल देंगे और एब्स बाहर आ जाएगा। बस कुछ घंटे की सर्जरी है मगर कुछ नहीं होने वाला। दो माह तक तो पेट ही सूजा रहेगा। बस इतना जान लें कि इसके चक्कर में न पड़ें।
स्टेरॉइड से एब्स कैसे बनाए जाते हैं
एक रास्ता ये भी है। आजकल इतने पावरफुल स्टेरॉइड आ गए हैं जो बदन के फैट को भस्म कर देते हैं। टी3 ऐसा स्टेरॉइड है जो बदन पर एक दो फीसदी फैट भी नहीं छोड़ता। इसके इतने नुकसान हैं कि गिनती करना मुमकिन नहीं है। और इस रास्ते पर भी वही चल सकता है वो एब्स की डेफिनेशन के करीब पहुंच चुका हो। कमरा जैसी कमर लेकर आप सिर्फ स्टेरॉइड से एब्स नहीं निकाल पाएंगे। ये प्रोफेशनल बॉडी बिल्डरों के मतलब की चीज है।
बॉडी बिल्डर कैसे बनाते हैं
बॉडी बिल्डर एब्स और बाकी की बॉडी को दो चरणों में बनाते हैं। आमतौर पर बॉडी बिल्डर पहले तो गेन करते हैं। वो अपना साइज हैवी बनाते हैं। इस पीरियड को गेनिंग कहते हैं, इसमें वो सीधे तौर पर फैट छोड़कर बाकी सब खाते पीते हैं। जितना वेट उनको चाहिए उससे आठ दस किलो ज्यादा वेट करने के बाद कटिंग शुरू करते हैं। यानी अब बॉडी से फैट हटाने और एब्स बनाने का काम शुरू होता है। इस फेज में उनकी डाइट में फैट लगभग जीरो और कार्बोहाइड्रेट भी जीरो तक पहुंच जाता है। खालिस प्रोटीन पर काम चलता है। इसमें साइज भी गिरता है मगर बहुत ज्यादा नहीं।
बन गए तो टिकाओगे कैसे
एब्स गर्म दूध की तरह होता है। थोड़ी देर छोड़ोगे तो मलाई जम जाएगी। बना भी लिए तो कब तक उन्हें संभाल पाएंगे। जिन लोगों को एक बार अपना अरमान पूरा करना है उनके लिए ठीक है। जिन्हें मॉडलिंग करनी या प्रोफेशनल बॉडी बिल्डिंग करनी है उनके लिए भी ठीक है, मगर आम आदमी कब तक एब्स को संभाले रखेगा। कब तक परहेज करेंगे। अगर साइज गेन करना होगा तो दिक्कत आएगी क्योंकि एब्स को बरकरार रखते हुए गेन करना काफी मुश्किल होता है।
हमने आपको six pack abs kaise banaye इसके बारे में काफी जानकारी दे दी है। अगर आपने काफी कुछ ट्राई कर लिया मगर एब्स नहीं निकल रहे तो हो सकता है आप प्रोटीन बहुत ही कम ले रहे हों। ये भी मुमकिन है कि आप जिन कसरतों या कोशिशों का काफी समझ रहे हों वो असल में नाकाफी हों। आपको एक अच्छा ट्रेनर चाहिए। एक आखिरी बात, कुछ लोगों के जीन्स (अनुवांशिक) में सिक्स पैक एब्स (Six pack abs) होते हैं और कुछ लोग कितनी भी कोशिश कर लें एब्स की क्लियर डेफिनेशन नहीं बना सकते, ये उनके जीन्स में होता है।
sir protein ke sath kon sa carb kiya jata hai our kyu simple card our complex karb ke bare mai bhi bataye ye kya hote hai our kon kon se hote hai
हमसे सवाल पूछने का तरीका
आप वेबसाइट पर जाएं और हमारे फेसबुक पेज को लाइक करें फिर मैसेज के माध्यम से सवाल पूछें। हमारी टीम अपने इनबॉक्स से सारे मैसेज इकट्ठा करने के बाद हफ्ते या दस दिन में एक लेख की शक्ल में सबके जवाब देती है। जब भी हम आपके सवाल का जवाब देंगे आपको उसी मैसेज पर रिप्लाई करके सूचना भी दे देंगे। शुभकामनाओं सहित- टीम बॉडी लैब
नमस्ते सर, मेरा वजन ९३ किलो था..मैंने कार्बोहायड्रेट कम करके, चीनी छोड़कर तथा व्यायाम करके ७० किलो वजन कर दिया है…अब वजन तो घट गया है..लेकिन शरीर के कुछ हिस्सों पर चर्बी रह गयी है…वो घट नहीं रही है…जैसे कि साइड चेस्ट फैट, साइड चेस्ट के पीछे कमर पर, कमर के निचले हिस्से पर और पेट पर…उसके लिए कृपया सही एक्सरसाइज बताये…मैंने प्रतियोगिता के लिए तय्यारी करनी है…धन्यवाद….
Rajash Bhi app Na wajan kasa kam kea reply plls
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Sir mera dola 13 inch ka ban ta hai but m 18 inch ka krna chata hu ….or ma mota nahi hu mera ma fat nahi hai to dola 18 ka kaisa kru
hello sir muscletech hydroxycut ka side effect hota hai ki nai
होता है ये बहुत हार्ड फैट बर्नर है।
Sir mai steroid use krne ja rha hu mujhe ye janna hai ki use zym workout se. Phele le ya bad mai
सर हम स्टेरॉइड लेने की सलाह नहीं देते। वैसे इस्तेमाल करने वाले कभी भी इस्तेमाल कर लेते हैं।
Protein supplement ke bhi koi side effect hota hai.
हां, मगर आमतौर पर हल्के फुल्के।
Sr m apne hatho ko mota krta chahta hu
Mere hath bhut ptle h ldkiyo jaise hath h
Kuch upaye btaye hath ko mota krne ka
आप इसे पढ़ें – https://bodylab.in/2015/05/24/biceps-blues-4-rules-in-hindi/