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बॉडी बिल्डिंग के बेरहम शेड्यूल पार्ट वन और पार्ट 2 में हमने तीन-तीन कसरतों का एक ऐसा शेड्यूल बताया था जो आपकी चेस्ट, थाई, बैक और ट्राइसेप्स, आर्म्स पर काम करता है। अब हम आपको बेरहम शेड्यूल का तीसरा और आखिरी पार्ट बता रहे हैं। इसमें भी तीन कसरते हैं, स्क्वेट, बारबेल शोल्डर प्रेस और डेड लिफ्ट। हर एक्सरसाइज में पांच सेट और पांच-पांच रैप होंगे।
कैसे चलेगा शेड्यूल : बेरहम शेड्यूल पार्ट 1– दो दिन का गैप- बेरहम शेड्यूल पार्ट 2– दो दिन का गैप – बेरहम शेड्यूल पार्ट 3 – दो दिन का गैप। अगर कभी तीन दिन का गैप हो जाए तो भी परेशान होने की जरूरत नहीं बस ध्यान रखें कि हैवी वेट लगाना होगा। अगर उम्दा डाइट नहीं ले रहे हैं तो यह शेड्यूल भी फॉलो न करें। एक्सरसाइज के बाद बॉडी के पूरी तरह से ठंडा होने से पहले उम्दा प्रोटीन डाइट लें।
1 स्क्वेट : हां जी स्क्वेट। लिखने में कोई गलती नहीं हुई है। पहले शेड्यूल की पहली कसरत भी यही थी और तीसरे शेड्यूल की पहली कसरत भी यही है। इस एक्सरसाइज में जितना वेट लगा सकते हैं, उससे जरा सा ज्यादा वेट लगाने की कोशिश करनी है। पहले सेट में हल्का वेट, दूसरे में भारी और तीसरे, चौथे, पांचवें में….ऊ आह की आवाज आती है हर ओर से। बॉडी बिल्डिंग में पावर की एक्सरसाइज स्क्वेट को सही ढंग से करना सीखें।
2 स्टैंडिंग बारबेल शोल्डर प्रेस : हाथों के बीच कंधों से जरा सा ज्यादा दूरी रख रॉड को पकड़ें और सीधे खड़े होकर एक्सरसाइज करें। करने का तरीका यहां भी वही होगा। पहले सेट में हल्का, दूसरे में भारी और तीसरे, चौथे व पांचवे में महाभारी सेट। तीसरे सेट से बेल्ट लगा लें। अगर आपको खड़े होकर इसे करने की आदत नहीं है तो हम यह नहीं कहेंगे कि बैठ कर इसे कर लें। नहीं, खड़े होकर इसे करने की आदत डालें। वेट नीचे की ओर आते हुए सांस खीचें और ऊपर की जाते सम्रय सांस छोड़ें। हैवी वेट लगाते समय कलाइयों पर गरम पट्टी या बाजार में बिकने वाला उम्दा किस्म का रिस्ट बैंड बांध लें। दस्ताने वाले रिस्ट बैंड मत पहनना। दस्तानों से रॉड की ग्रिप कमजोर हो जाती है। बारबेल शोल्डर प्रेस को सही ढंग से करेंगे तो यह आपको मर्द बना देगी।
3 डेड लिफ्ट : इसे कैसे छोड़ सकते हैं। स्क्वेट की सगी बहन है डेड लिफ्ट। इसे देखकर ऐसा लगता है कि यह किसी पार्ट पर काम नहीं करती बस मजदूरी कराती है। मगर भरोसा करें मसल ग्रोथ के लिए यह बेहतरीन काम करती है। कंधों, कमर, पैरों, कलाइयों सबको साध देती है। अगर कमर दर्द है तो कभी नहीं होगा, लेकिन गलत ढंग से करेंगे तो कमर के रोगी भी बन सकते हैं। एक बाद याद रखें डेड लिफ्ट में ऊपर आने के बाद पीछे की ओर न झुकें, कमर का बैंड बज जाएगा। डेड लिफ्ट करने से पहले इसे सही ढंग से करना जरूर सीख लें।
एक्सरसाइज से पहले की तैयारी – कम से कम चालीस मिनट पहले एक कटोरी दही और एक बड़ा उबला आलू खा लें या फिर तीन चार केले खा लें। एक्रसाइज से करीब 20 मिनट पहले पौना गिलास ग्लूकोज पी लें। अगर आप प्री वर्कआउट लेते हैं तो उसे लेने का जो टाइम है उसी के हिसाब से लेकर खुद को तैयार कर लें। इन सबके अलावा जो लोग प्री वर्कआउट शेक पीते हैं वो भी पी सकते हैं। कहने का मतलब कुला मिलाकर ये है कि तैयारी पूरी रखें।
