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हमारी टी शर्ट के अंदर से झांकने वाला मसल्स यानी बाइसेप्स सबको अच्छा लगता है। हम कई कसरतें जानते हैं और करते हैं। आज हम आपको एक ऐसे शेड्यूल के बारे में बता रहे हैं जो बाइसेप्स को हॉट डॉग बना देगा। इसे सही ढंग से करने वाले तीन दिन तक कसरत का असर महसूस करते हैं। इसके साथ खास बात यह है कि अगर आपके घर पर रॉड और वेट की प्लेटें हैं तो जिम जाए बिना इसे कर सकते हैं। इसमें दर्द की सौ फीसदी गारंटी है।
जिन लोगों के बाइसेप्स का साइज ठीक है वो इसे आमतौर पर ऐसे दिन करते हैं, जब उन्हें टी शर्ट पहनकर कहीं आउटिंग पर जाना होता है। और वो चाहते हैं कि बाइसेप्स भरा भरा दिखे और भरा भरा महसूस हो। इसके अलावा जो लोग भी कुछ नया ट्राई करना चाहते हैं यह बाइसेप्स का यह शेड्यूल उन सबके लिए है।
इसके लिए आपको शोल्डर वाली रॉड की जरूरत होगी। चार फुट या पांच फुट वाली रॉड का इस्तेमाल करें। इसके साथ आपको मीडियम और कम वेट वाली कई प्लेटें चाहिए होंगी। अगर आपके साथ कोई है तब बहुत अच्छा है नहीं है तो भी काम चल जाएगा। हालांकि आपको हर बार वेट नीचे रखना पड़ेगा जो हम नहीं चाहते।
एक्सरसाइज से पहले और बाद की तैयारी
30 से 45 मिनट पहले। तीन केले खा लें या फिर दो उबले आलू दही के साथ। बीस मिनट पहले एक गिलास जूस या ग्लूकोज पी लें। कसरत को करने में ताकत लगने वाली है इसलिए अपनी बॉडी को पहले तैयार कर लें। एक्सरसाइज के बाद पीने के लिए प्रोटीन शेक तैयार रखें। छह उबले अंडे और सलाद भी रख सकते हैं।
पहला मूव
रॉड में उतना वेट लगाएं कि आप सही फॉर्म में बिना किसी की मदद लिए आठ रैप निकाल सकें। चाहें तो बेल्ट लगा लें। अब बारबेल कर्ल शुरू करें और बस छह रैप निकालें। ध्यान रहे कि वेट उतना ही हो, जितना आप संभाल सकें हालांकि चैलेंज बना रहना चाहिए। बार की ग्रिप सामान्य रहेगी।
दूसरा मूव
रॉड में से 30 फीसदी वेट कम कर दें और बिना वक्त गंवाए बारबेल कर्ल करना शुरू करें। अबकी बार 10 रैप निकालें।
तीसरा मूव
रॉड में से 30 फीसदी वेट और निकाल दें और बिना वक्त गंवाए 15 रैप निकालें।
चौथा मूव
रॉड में से 20 फीसदी वेट और कम कर दें और बिना आराम किए 20 रैप निकालें। अब रॉड को क्लोज ग्रिप से पकड़ें। हर एक रैप को महसूस करना है। वेट जब नीचे आ रहा हो तो उसे महसूस करें, ऊपर जाते वक्त थोड़ी तेजी चलेगी।
इसे खत्म करने पर आपका एक सेट पूरा हो जाएगा। अब आप ढाई मिनट का रेस्ट ले सकते हैं। एक सेट में आप कुल 51 रैप निकालेंगे। आपको ऐसे पांच सेट निकालने हैं। अब आप समझ गए होंगे कि कसरत को करना कैसे है। कुल वेट की कैलकुलेशन करके देख लें और उसी हिसाब से प्लेटों का चुनाव करें ताकि एक सेट के बाद वेट कम करने में ज्यादा वक्त न लगे। आपको पूरे सेट के बीच में कहीं आराम नहीं करना है। अगर आपके साथ कोई पार्टनर है तो वो बहुत तेजी से प्लेटें निकालता रहेगा। अकेले करने में दो चार सेकेंड एक्सट्रा लगेंगे तो भी कोई हर्ज नहीं।
कैसे करें सही ढंग से बाइसेप्स बारबेल कर्ल
ध्यान रखें
यह कसरत हर दिन या हर बार करने वाली नहीं होती। ऐसी कसरतें हम कुछ दिनों के गैप के बाद आजमाते हैं। यह एक अलग फील देने के लिए होती हैं। यह कसरत अपने आप में सुपर सेट, पावर सेट और नॉर्मल सेट समेटे हुए है।
VV nice ideas
Sir batayen ki patle arm ko phulane ke liye kya low weight se jyada rap lagane se pumping hogi ya heavy weight uthaun
heavy weight se guthli bas bankar to nahin rah jayegi
साइज बढ़ाना है तो हैवी और नाॅर्मल वेट से कसरत करें लाइट वेट कभी कभार के लिए ठीक रहता है।
Sir batayen ki patle arm ko phulane ke liye kya low weight se jyada rap lagane se pumping hogi ya heavy weight uthaun
heavy weight se guthli bas bankar to nahin rah jayegi
kyonki meine psahle heavy weight try kiya tha to bajo to badi kam hui par guthlu ban ke rah gayi
आपने हैवी वेट ट्राई किया और साइज नहीं बढ़ा तो इसकी कई वजह हो सकती हैं। पहली वजह आपने जरूरत से ज्यादा हैवी वेट लिया या आपने रैप की गिनती ज्यादा रखी, या आपने कसरत ज्यादा की या फिर आपने डाइट कम रखी।
बाइसेप्स बन नहीं रहे? 4 कारण जानने जरूरी हैं
https://bodylab.in/2015/05/24/biceps-blues-4-rules-in-hindi/
Bhai first set me m kitne wait Ki plate daaluo or dusre me kitna. Mje gym krte 7-8 month huae h. Kya m use trai Kr skta Hu. Plzz details me btaye wait dalne k baare me
भाई जी वेट कितना लगाना है ये तो आप खुद तय करेंगे मेरे जो बहुत ईजी है वो आपके लिए वो बहुत टफ हो सकता है। ये तो आप तय करेंगे। लेख में लिखा है कि पहले सेट में इतना वेट रखना है कि आप सही ढंग से 8 रैप निकाल पाएं। अब कोई शख्स 10 किलो की प्लेटें लगाकर 8 रैप निकाल सकता है और कोई 15 तो कोई 5 किलो की प्लेट ही लगा सकता है। अपना वेट तो आपको खुद तय करना होगा।
सर अगर हर दिन १०० gm प्रोतेइन लिया तो चलेग क्या
हां जी चलेगा।
sir, apke dwara di gai jankari bhut achi lagti ….me kareeb 2 sal se jim ka bhut sokin hu pr kisi karan continue nhi rakh pata hu jis vajah se arm size bi gain nhi kar pa rha hu pta ni kyu normal se bi kam dikhta h kese gain hoga samaj nhi ata sir pls upay jarur btaye?
आपके आर्म का साइज इसलिए नहीं बढ़ता क्योंकि आपकी सोच में आर्म ही नंबर वन पर है। आपको शोल्डर, बैक और थाई की परवाह नहीं है। जाहिर सी बात है आप ज्यादा से ज्यादा फोकस उस मसल्स पर कर रहे हैं जो सबसे छोटा है। अगर कसरत छोड़ेंगे तो साइज गिरेगा। ये बात करीब 99 फीसदी लोगों पर लागू होती है। एक बार 6 से 8 महीने ढंग से लगकर सेहत बना लेंगे तो फिर सप्ताह में तीन दिन के वर्कआउट पर भी ठीक दिखेंगे।