बड़े ट्राइसेप्स की 5 कसरतें

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पता नहीं आपको पता है या नहीं कि आपकी बाजू का सत्तर फीसदी हिस्सा ट्राइसेप्स होता है  30 फीसदी बाइसेप्स (biceps), यानी बाजू के सामने का हिस्सा। अगर बड़े डोले दिखाने और बनाने हैं तो वो ट्राइसेप्स (triceps) के बिना नामुमकिन हैं और एक मजाक देखिए कि ढेर सारे युवा ज्यादा मेहनत बाइसेप्स पर करते हैं। आर्म्स के साइज को बढ़ाने के लिए आपको ट्राइसेप्स पर बाइसेप्स से ज्यादा मेहनत करनी चाहिए। यहां हम आपको पांच ऐसी कसरतें बता रहे हैं तो ट्राइसेप्स के हर हिस्से पर काम करती हैं। इनमें से बेंच डिप को छोड़कर बाकी सभी कसरतों का पहला टारगेट साइज है और दूसरा शेप।

1 क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस (close grip bench press) : ये मोटे और भरे हुए ट्राइसेप्स बनाने के काम आती है। फ्लैट बेंच पर ठीक-ठाक वजन लगाकर रॉड कोस तरह से पकड़ें कि दोनों हाथों के बीच छह से दस इंच की दूरी हो। अब रॉड को छाती के पास लाएं, टच कराएं और ऊपर ले जाएं। वेट नीचे आते वक्त सांस लें और ऊपर जाते वक्त सांस छोड़ें। जब रॉड नीचे आए तो कोशिश करें कि आपकी कोहनियां शरीर से हल्की-फुल्की छूती रहें। कहने का मतलब ये है कि आपका हाथ आपकी बॉडी के पास रहे दूर न जाए। इसके तीन सेट और छह से 10 रैप निकालें। क्‍लोज ग्रिप बेंच प्रेस को सही तरीके से करेंगे तो बहुत फायदा होगा
2 डिप बार (Dip bar) : ये कसरत डिप बार पर ही हो पाएगी। इसे हिन्दी में घोड़ी भी कहते हैं। इस कसरत में ध्यान रखने वाली बात ये है कि आप जब नीचे जाएं तो आपके कंधे कोहनियों से नीचे न जाएं। ये वैसे तो खुद ब खुद टफ होती है मगर चाहें तो आप पैरों में डंबल फंसा कर इसे और टफ बना सकते हैं। इसके तीन सेट और छह से 10 रैप निकालें।

 

3 डायमंड पुश अप्स  (Diamond pushups): पुश अप्स तो आप जानते ही होंगे। बस वही लगानी है, फर्क इतना है कि आपके हाथ जमीन पर ऐसे रखे होंगे कि आपके दोनों अंगूठे और अंगूठे के साथ वाली उंगली एक दूसरे को छूते हुए एक त्रिकोण बना रहे हों।  दोनों हथेलियां इस तरह होंगी जैसे ट्राएंगल होता है। इसके तीन सेट और छह से 10 रैप निकालें। अब इसी तरह पुश अप्स लगाएं। इतना नीचे आएं कि छाती को हथेलियों को छू जाए। इस कसरत को अगर आप एक छोटी बाॅल के साथ करेंगे तो और टफ पड़ेगी क्‍योंकि जमीन से आपको ताकत मिल जाती है, मगर बॉल में भरी हवा उसे जमीन जितना हार्ड नहीं होने देती। इसके चलते आपको कहीं से मदद नहीं मिल पाती।

4 बेंच डिप (Bench dip): ये कसरत महान बॉडी बिल्डर आर्नोल्ड की पसंदीदा कसरतों में शुमार है। दो बेंच लें। दोनों को समानांतर इतनी दूरी पर इस तरह रखें कि आप एक पर बैठें तो दूसरी बेंच पर आसानी से अपने पैर रख रखें। अब एक बेंच पर बैठें और अपनी बॉडी से बिल्कुल सटाकर बेंच पर ग्रिप बना लें। अब हाथों के सहारे पर बॉडी को बेंच से अलग कर लें। नीचें की ओर जाएं और जमीन को छूते ही ऊपर आ जाएं। इसके तीन सेट और छह से 10 रैप कालें। ये अकेली ऐसी कसरत है पूरे ट्राइसेप्स पर काम करती है। ध्यान रहे कि कोहनियां शरीर की ओर रहें ज्यादा बाहर न भागें। चाहें तो जांघों पर प्लेट रखकर इसे और टफ बना सकते हैं। तस्‍वीर में हमारे मॉडल ने अपने हाथ बेंच की बजाए बॉक्‍स पर रख रखे हैं आप भी ऐसा कर सकते हैं। इसके अलावा आप दो कुर्सियां या दो छोटे स्‍टूल भी रख सकते हैं, बस कसरत करने का तरीका समझ लें।

5 लाइंग ट्राइसेप्स एक्सटेंशन या स्कल क्रशर (Skull crusher or lying triceps extension) : ई जेड बार से की जाने वाली ये कसरत सीधे ट्राइसेप्स को हिट करती है। बेंच पर लेट जाएं और जिग जैग बार या ई जेड बार में वाजिब वेट लगा लें। अब अपनी कुहनियों से नब्बे डिग्री का कोण बनाते हुए बार को ऐसे नीचे लाएं कि अगर वो छूट गई तो सीधे आपके माथे पर गिरे। इसीलिए इसे स्कल क्रशर कहते हैं। वेट नीचे आते वक्त सांस भीतर लें और ऊपर जाते वक्त सांस छोड़ें। कोहनियों को बॉडी की सीमा के भीतर रखने की कोशिश करें वेट उठाने में वो बाहर की ओर भागती हैं। इसके तीन सेट और छह से 10 रैप निकालें। ट्राइसेप्‍स एक्‍सटेंशन सही से करना सीखें

जरूरी बात
एक बार में ट्राइसेप्स की पांच कसरतें वही लोग करें जो सीरियस बॉडीबिल्डिंग कर रहे हैं और अच्छी डाइट ले रहे हैं। जिम में नए युवा एक्सरसाइज की गिनती तीन से चार ही रखें।