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बेंट ओवर बारबेल रो हर बॉडी बिल्डर की पसंदीदा कसरतों में शामिल है। यह पावर बढ़ाती है, बैक मजबूत बनाती है और ट्राइसेप्स का साइज बढ़ाने में मदद करती है। इसे करने वाले की कमर कभी दर्द नहीं करती। यह कसरत हैवी वेट के साथ की जाती है। इसे करने में ताकत लगती है और इसे करने से ताकत बढ़ती है। शुरू शुरू में इसे करना जरा मुशिकल पड़ता है मगर वक्त और प्रैक्टिस के साथ यह समझ आ जाती है। इस कसरत को सही ढंग से कैसे करना है इसके बारे में हम कुछ टिप्स दे रहे हैं, जरा गौर फरमाएं।
ऐसे करें बेंट ओवर रो
1 सबसे पहले चित्र देख लें कि ये होती क्या है।
2 अब बात शुरू करते हैं…. एक से डेढ़ फुट पैर खोलकर खड़े हो जाएं, बायां पैर हल्का सा बाईं ओर और दाया पैर हल्का सा दाईं ओर को जाता हुआ होगा।
3 रॉड में वाजिब वेट लगाकर अपने सामने रख लें। अब ऐसी पोजीशन लें जैसे आप नीचे बैठ रहे हों। कमर में हल्का सा गड्ढा डाले रखें, घुटने थोड़े से मोड़ लें। अपने कंधों की चौड़ाई से थोड़ा सा ज्यादा पर रॉड को मुट्ठी में पकड़ लें।
4 अब उसे तेजी से उस जगह की ओर खींचें जहां छाती खत्म होती है और पेट शुरू होता है (ऊपर की ओर)। जब रॉड ऊपर आएगी तो सांस छोड़ें और वापस अपनी जगह जाए तो खींचें। छाती बाहर को निकालकर ऊपर की ओर रखें, गर्दन भी अप करके रखें। सामने देखें और रैप निकालें।
5 रॉड को वापस जमीन पर न रखें उसे हाथों में ही रखें।
6 इस कसरत में आमतौर पर रुकते नहीं हैं। रॉड को नीचे आराम से लेकर जाएं और ऊपर पूरी ताकत से तेजी से ऊपर की ओर खींचें। ध्यान रखें कि ये कसरत आपकी बैक की है, जब रॉड वापस जमीन की ओर जाएगी तो आपकी बैक पर खिंचाव पड़ना चाहिए।
7 इस कसरत को मोटी रॉड और हैवी वेट के साथ किया करें। आर्म्स की एक्सरसाइज के अगले दिन इसे न करें। चेस्ट के बाद कर सकते हैं।
8 ध्यान रखें कमर में हल्का गड्ढा पड़ जाए तो चलेगा मगर उकड़ू कमर या गोल कमर बिल्कुल नहीं चलेगी। इस एक्सरसाइज को पहली कसरत के तौर पर न करें। बॉडी गर्म होने के बाद इसे करना चाहिए।
एक नुस्खा
जब वेट ज्यादा लगाना हो तो थोड़ा सा और खड़े हो जाएं। जूते ऐसे पहनें, जिनका तला (सोल) हार्ड हो। ये आपको जमीन से ताकत दिलाने में मदद करता है। जब वेट बहुत हैवी होगा तो आप बहुत ज्यादा झुक नहीं पाएंगे तो ऐसे में खुद में जबरदस्ती न करें जिस लेवल तक झुककर आप वेट को आसानी से उठा सकते हैं उतने में ही आपका काम हो जायेगा।
by bodylab.in team
Image courtesy : Frederic delavier
