चेस्‍ट बनाने के लिए बेंच प्रैस करने के 6 नियम

पावर बढ़ाने की कसरतों में बेंच प्रैस (Bench press) टॉप पांच में शुमार होती है। इसे सही से करेंगे तो सही नतीजे पाएंगे वरना वक्त, ताकत और पैसे तीनों की बर्बादी होगी। दुखी होंगे सो अलग। चौड़ी छाती (chest) पर चाहे शर्ट पहनें या टी शर्ट पता चल जाता है कि बंदे ने मेहनत की है। इस लेख में आप बेंच प्रेस करने का सही तरीका जानेंगे।

कैसे करें बेंच प्रैस

1 बार को कहां से पकड़ना है ? इस पहले सवाल का जवाब आप खुद ढूंढेंगे। ज्यादा दूर से पकड़ेंगे तो ज्यादा वेट नहीं लगा पाएंगे और ज्यादा पास से पकड़ेंगे तो चेस्ट से ज्यादा असर ट्राइसेप्स पर जाएगा। वैसे आमतौर पर दोनों हाथों के बीच इतनी दूरी रखें कि अगर आप रॉड को नीचे लाकर अपने अंगूठे खोलें तो वो आपकी चेस्ट को छू जाएं।

2 बार को मुट्ठी में पकड़ें, हथेली पर न रखें। जो लोग अंगूठे का इस्तेमाल नहीं करते वो अपने ऊपर वेट गिराने का रिस्क लेकर बेंच प्रैस करते हैं।

3 पैर सीधे जमीन पर रखें। हमने लोगों को हवा में पैर उठाकर बेंच प्रैस करते देखा है। हमने बेंच पर ही पैर रखकर भी बेंच करते देखा है, मगर जितने भी अच्छे बॉडी बिल्डर देखें हैं वो पैर जमीन पर ही रखते हैं।

4 मगर बेंच प्रेस करते वक्त अपनी पीठ को सिकोड़ कर छाती बाहर की ओर निकाल लें। पीठ के बीच में जो लाइन होती है उसे इतना दबा लें कि उसमें पेन पकड़ा जा सके। अब आपकी छाती और चौड़ी हो जाएगी। इसी पोजीशन को बरकरार रखते हुए एक्सरसाइज करें।

5 वेट नीचे आते वक्त सांस भरें और ऊपर जाते वक्त सांस छोड़ें। अपनी कुहनियों को बॉडी से बाहर न ले जाएं उन्हें चेस्ट के नजदीक रखें। कोहनियों से नब्बे डिग्री का एंगल बनाने की कोशिश न करें।

6 बार को नीचे लाने पर अपनी बॉडी से टच जरूर कराएं। ध्यान रखें बार को सिर्फ छुआना है अपने को चोट मत पहुंचा लेना।
बार सीधा नीचे आएगी और सीधा ऊपर जाएगी। उसे झूले की तरह आगे पीछे न करें। बार को ऊपर-नीचे आते-जाते देखने की जरूरत नहीं है। छत की ओर एक प्वाइंट बना लें और बस उसी को देख कसरत करते रहें।

खास नुस्खा
जब ज्यादा वेट लगाएं तो पैरों को और खोलकर जमीन से मजबूत ग्रिप बना लें, ऐसे जैसे एड़ियां जमीन में धंसानी हों। ऐसा करके आप सामान्य से ज्यादा वेट लगा पाएंगे। लंबे लोग जब बेंच प्रैस में हैवी वेट लगाते हैं तो वो अपने हाथ पूरी तरह से नहीं खोलते, क्‍योंकि तब वेट को संभालना जरा मुश्‍किल हो जाता है और कोहनियों को भी नुकसान पहुंचता है। अपने बाजुओं को 90 फीसदी तक ही सीधा करें और फिर वेट को चेस्‍ट की ओ ले आएं। और हां पैरों को हवा में रखना कोई समझदारी नहीं है, हमने कुछ लोगों को ऐसा करते देखा है।

Image courtesy : Federic delavier