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माना कि आपके पास टाइम नहीं है पर कमर में एक बार परेशानी शुरू हो जाए तो फिर फीजियो, डॉक्टर, दवा, मसाज, योगा सबके लिए टाइम निकालना मजबूरी हो जाता है। महिलाओं को सबसे ज्यादा परेशान करना है लोवर बैक का दर्द। इसका इलाज तो जो होगा सो होगा लेकिन आप बस चंद मिनट रोज निकाल कर अपनी कमर को मजबूत बना और मजबूत रख सकती हैं। इससे इलाज की नौबत ही नहीं आएगी। बस आपको तीन कसरतें करनी हैं। ये लोवर बैक, थाई और हिप्स तीनों पर काम करेंगी। इन्हें आप घरेलू चीजों से घर पर भी कर सकती हैं।
डंबल स्क्वेट (Dumbell squat) : दोनों हाथों में डंबल थाम लें। पैर थोडे खोल लें और फिर ऐसे बैठें जैसे आप कुर्सी पर बैठती हैं। हिप्स को बाहर की ओर धकेलते हुए पूरा बैठें। डंबल को पकड़े रहें मगर जमीन पर रख दें फिर तुरंत डंबलों के साथ उठ कर सीधी खड़ी हो जाएं। उठते वक्त भी सबसे पहले हिप्स को पीछे की ओर धकेलें। जब आप बैठें-उठें आपकी कमर में हल्का सा गड़ढा पड़ना चाहिए। डंबल की जगह आप दो थैलियों में ईंटे या रेत या कुछ भी वजन रखकर उठा सकते हैं बस दोनों हाथों में वजन बराबर होना चाहिए। थैलियां लंबी हों तो उन्हें हाथ में लपेट कर छोटा कर लें।
प्लाए स्क्वेट्स (Plie squats) : एक भारी डंबल को दोनों हाथों में उनकी प्लेट की तरफ से पकड़ लें। पैर की एडियों के बीच कम से कम एक फिट की दूरी रखें और पंजे बाहर की ओर रहें। डंबल आपके पैरों के बीच होगा। अब हिप्स को बाहर की ओर फेंकते हुए नीचे बैठें और डंबल नीचे छुआकर वापस उठें। दायां घुटना दायीं ओर और बायां घुटना बाईं ओर जाएगा। डंबल की जगह कोई भी भारी चीज उठा सकती हैं। बाल्टी में पानी भरकर या मिट्टी से भरा हुआ गमला भी ले सकती हैं।
डेड लिफ्ट (De
बेहतरीन कसरत, जिसका कोई जवाब नहीं। कमर के अलावा ये इतने सारे बॉडी पार्ट पर काम करती है कि उनकी पूरी फेहरिस्त बनानी पड जाएगी। इसके लिए आपको एक रॉड और प्लेटों का इंतजाम करना होगा। खरीद लाएंगी तो अपने आप पर बहुत बडा अहसान करेंगे, लोहा पूरी जिंदगी खराब नहीं होता। रॉड में भारी वेट लगा लें और पैरों को एक फुट या उससे थोड़ा ज्यादा खोल लें। रॉड को अपने कंधों की चौडाई के बराबर गैप से पकड लें। झुकते वक्त सबसे पहले हिप्स को बाहर की ओर धकेलें। वेट उठाकर सीधे खडे हो जाएं और एक सेकेंड रुककर वापस वेट नीचे की ओर ले जाएं। नीचे आने के बाद रॉड को पकडे रहें मगर वेट जमीन पर रख दें। फिर उसे उठाएं और सीधे खडे हो जाएं। इसमें वेट को हर बार जमीन पर रखना होता है तभी तो इसे डेट लिफ्ट कहते हैं, मतलब हर बार जीरो से शुरुआत।
ध्यान रखें : हाथ मुडने नहीं हैं। कमर में गड़ढा पड़ना चाहिए। वेट नीचे लाते वक्त घुटने भी थोड़े मुड़ेंगे। शुरू में यह सबसे नहीं हो पाती मगर थोडे वक्त में समझ आ जाएगी।
खास बात : इन तीनों कसरतों में कमर का खास ध्यान रखना है। कमर में कुबड नहीं निकलना चाहिए। वेट नीचे लाते वक्त या खुद नीचे आते वक्त सबसे पहले हिप्स बाहर की ओर धकेलें।
