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आपकी बैक (पीठ का ऊपरी हिस्सा) पीछे से देखने में कैसा लगता है ये दो चीजों पर डिपेंड करता है- आपकी किस्मत और कसरत। कसरत वो तरीका है जो किस्मत से मिली कट्स वाली बैक को बरकरार रखता है और कसरत ही वो तरीका है, जिसके जरिए आप कट्स वाली पीठ पा सकती हैं। एक्सरसाइज के लिहाज से बात करें तो बैक की कसरत मोटे तौर पर दो तरीकों से की जाती है – फ्रंट और बैक। अगर आपको कंधों से ठीक नीचे वाले हिस्से को चमकाना है तो आपको बैक की वो एक्सरसाइज जरूर करनी होंगी जो पीछे की ओर से की जाती हैं। हम जो कहना चाह रहे हैं अगर उसे समझने में आपको उलझन हो रही है तो कोई बात नहीं आगे पढ़ती जाएं उलझनें सुलझ जाएंगी। हम आपको यहां तीन कसरतें बता रहे हैं।
1 बैक लैट पुल डाउन, Back lat pull down : सबसे पहली तस्वीर जो आपने देखी उसमें हमारी मॉडल यही कसरत कर रही है। ये कसरत मशीन पर की जाती है इसलिए इसमें ज्यादा समझने समझाने की गुंजाइश नहीं है। चंद बातें जो आपको ध्यान रखनी हैं वो ये कि अगर आपको कट्स चाहिंए तो एक सैट में 12 से 15 रैप निकालें और कुल तीन सेट लगाएं। मतलब ये कि जब एक बार आपने हैंडल को हाथ में पकड़ा तो कम से कम 15 मूवमेंट करने होंगे। खींचते वक्त सांस छोड़नी है और छोड़ते वक्त सांस लेनी है। हाथ कभी भी पूरी से नहीं खोलने हैं, वरना आप जल्दी थक जाएंगी। हैंडल को अपनी गर्दन के नीचले हिस्से या टी शर्ट के कॉलर से छुआने के बाद ऊपर ले जाना है। जब हाथ खोलें तो कुहनियों को थोड़ा भीतर की ओर रखने की कोशिश करें इससे बैक और अच्छे से खिंचेगी। ध्यान रखें इस कसरत के दोनों मूवमेंट पर ध्यान देना होगा। जब आप पीठ के मसल्स सिकोड़ती हैं तभी उनकी शेप बनती है।
2 बेंट ओवर डंबल रो, Bent over dumbbell row : ये कसरत भी आपकी पीठ को खूबसूरत और कट्स वाली बनाती है। ये अपर बैक पर काम करने वाली कसरत है, मगर ये बैक पेन को ठीक करने में मदद करती है और ताकतवर भी बनाती है। इसमें सबसे मुश्िकल चीज है इसकी सही फॉर्म। लड़कियां आमतौर पर शर्माने में ही रह जाती हैं और सही ढंग से इस कसरत को नहीं कर पातीं। इसमें सबसे जरूरी बात ये है कि आपकी कमर उकडू नहीं होनी चाहिए इसमें गड्ढ़ा जरूर बनना चाहिए। कमर में गड्ढ़ा बनाएं, चेस्ट और फेस अप रखें और हिप्स को बाहर की ओर फेंक कर ही आप सही पोज बना पाएंगी। वाजिब वेट के डंबल ले लें। ध्यान रखें वाजिब वेट लेने को कहा है खिलौने नहीं, मन बना लेंगी तो 15-15 किलो के डंबल भी उठा लेंगी। वेट को ऊपर लाते वक्त सांस छोड़नी है और नीचे ले जाते वक्त सांस भरनी हैं। वेट को ऊपर तेजी से लाएं, एक सेकेंड तक रुकें और फिर अपनी बैक को महसूस करते हुए इसे कंट्रोल में नीचे ले जाएं। नीचे ले जाने के बाद इसे कहीं घुमाना फिराना नहीं है, बस सीधा रखें।
3 रिवर्स बटरफ्लाई, Reverse butterfly : बटरफ्लाई वैसे तो चेस्ट की कसरत होती है, मगर आप मशीन की तरफ मुंह करके बैठ जाएं तो ये पीठ की कसरत हो जाएगी। ये गर्दन से नीचे के हिस्से को बहुत खूबसूरत बना देती है। हां मगर एक दो दिन में नहीं, वक्त लगता है। आप तस्वीर देखकर समझ जाएंगी इसे कैसे करना है। इस कसरत में रैप ज्यादा रखने होते हैं। बल्िक सच तो ये है कि जब तक पेन न हो तब तक इसे करना होता है। अगर बहुत देर बात दर्द शुरू होता है तो वेट बढ़ा लें। बीस-बाइस रैप तक निकालें। हीप्स पीछे रखें और चेस्ट मशीन से सटा लें। हो सके तो माथा भी मशीन से छुआ कर रखें। पूरा ध्यान गर्दन के नीचे वाले हिस्से पर लगा कर रखें। जब पीठ सिकुड़े तो एक सेकेंड तक रुकने की कोशिश करें। एक बात का और ध्यान रखें, सीट की ऊंचाई को अपनी हाइट के हिसाब से अडजेस्ट कर लें। आपके हाथ कंधों से न तो ऊपर रहेंगे और न ही नीचे, पैरलल यानी समानांतर रहेंगे।
