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मेंढकी जैसे काफ calf को बॉडी बिल्डरों जैसे काफ बनाने के लिए हफ्ते में एक दिन पटरे पर खड़े होकर उचकने से काम नहीं चलेगा। काफ जिद्दी होते हैं और आसानी से नहीं बनते। मगर ये ऐसी चीज होती है जो एक बार बन जाए तो फिर थोडी बहुत कसरत पर भी बनी रहती है। काफ को मजबूत और अट्रेक्टिव बनाने के लिए आप इस शेड्यूल को फॉलों करें, जब अच्छे नतीजे आ जाएं तो फिर अपनी रगुलर कसरत पर शिफ्ट कर सकते हैं। इस शेड्यूल को करने के लिए जिम की जरूरत भी नहीं पड़ेगी, आप जहां चाहे इसे कर सकते हैं। हमारे कहने का दूसरा मतलब ये है कि इसे जिम में करने की बजाए घर पर ही करें।
Aise banaye calf muscles
पहली कसरत – हफ्ते में छह दिन, दिन में दो बार यह कसरत करनी होगी। पहली और दूसरी बार के बीच में आठ घंटे का गैप होगा। आप के मन में यह सवाल उठ सकता है कि इतनी कसरत तो किसी पार्ट की नहीं की जाती।
बात सही है मगर काफ के मसल्स बड़े मजबूत और अड़ियल होते हैं। इनके अलावा आप किसी और बॉडी पार्ट की सप्ताह में छह दिन और वो भी दिन में दो बार एक्सरसाइज नहीं कर सकते। काफ के मामले में ओवर एक्सरसाइज की चिंता मत करो।
सिंगल लेग स्टेंडिंग काफ रेज, Single leg Standing calf raise – दीवार से तकरीबन एक फुट दूर खड़े हो जाएं। दोनों हाथ अपनी चेस्ट की ऊंचाई पर दीवार पर रख दें। अब एक पैर पीछे की ओर ही हवा में उठा लें और दूसरे से पंजे के बल जितना ऊपर उठ सकते हैं उठें। ऊपर आने के बाद अपने काफ पर पूरा दबाव बनाते हुए दो सकेंड के लिए रुकें। फिर नीचे चले जाएं। आपका एक रैप कंप्लीट हो गया। जितने रैप निकाल सकते हैं निकालें और फिर उतने ही दूसरे पैर से भी।
दूसरी दो कसरतें – सप्ताह में दो बार। ये दो कसरतें ऊपर वाली से अलग हैं। सबसे पहले जो एक्सरसाइज हमने आपको बताई है वो दिन में दो बार करनी है और दो बार के बीच में आठ घंटे का गैप रखना है। इसी गैप पीरियड में आपको ये दोनों कसरतें करनी हैं जो हम अब आपको बता रहे हैं।
1 एलीवेडेट स्टैंडिंग काफ रेज Elevated standing calf raise – ये एक्सरसाइज तो आपने की ही होगी। काफ की सबसे बेसिक कसरत है। इसके लिए आप सीढ़ी या किसी ऊंचे पटरे का इस्तेमाल कर सकते हैं। मान लो कि आप इसे सीढ़ी पर कर रहे हो तो पैरों के बीच कंधों की चौड़ाई जितनी दूरी रखते हुए ऐसे खड़े हों कि आपके पंजे सीढी के आखिरी किनारे पर टिके हों और एड़ियां हवा में। सामने या साइड में दीवार है तो उसपर हाथ रख लें। नहीं है तो कोई बात नहीं।
अब दोनों पंजों के बल जितना हो सकता है ऊपर उठें और जब पूरी तरह से ऊपर उठ जाएं तो वहां अपने काफ को खींचते हुए दो सेकेंड तक रुकें। फिर धीमी रफ्तार से नीचे की ओर आएं और अपनी एड़ी को जितना हो सके नीचे ले जाएं। एड़ी को नीचे वाली सीढ़ी या जमीन से छुआने की कोशिश करें। ये आपका एक रैप पूरा हो गया। जितने रैप निकाल सकते हैं, निकालें फिर एक दो मिनट का रेस्ट लेकर दोबारा शुरू करें। आपको ये कसरत तीन बार करनी है।
2 सिंगल लेग हॉप Singh leg Hop – ये तो हम सबने बचपन में किया है। अब इसमें और क्या बताएं आपको। एक पैर पीछे की ओर पूरा मोड़ लो और एक पैर पर उछलो। चाहो तो आगे की ओर भाग भी सकते हो। पैर बदल बदल कर ये कसरत करनी है। ध्यान रखने वाली बात ये है कि सिर्फ मजे नहीं लेने, जितना हो सकता है उतना ऊपर उछलने की कोशिश करनी है। दोनो पैरों से तीन-तीन बार ये एक्सरसाइज करनी है।
Bottom line
1 सिंगल लेग स्टेंडिंग काफ रेज – हफ्ते में छह दिन सोमवार से शनिवार, दिन में दो बार, आठ घंटे के गैप में
2 एलीवेडेट स्टैंडिंग काफ रेज और लंगड़ी टांग – हफ्ते में दो दिन करनी है। सिंगल लेग स्टेंडिंग काफ रेस से तीन से चार घंटे का गैप रख कर। मंगल और शुक्रवार को कर सकते हैं। हमने आपको Calf muscles बनाने 3 कसरतों के बारे में बताया है आप रेगुलर करेंगे तो आपको यकीनन फायदा होगा।
