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लोग कमीज को हैंगर पर टांगते हैं, क्यों? क्योंकि उसके पास कंधे नहीं होते। मर्दों के पास कंधे होते हैं इसलिए वो कमीज टांगते नहीं बल्कि पहनते हैं। कंधों (शोल्डर) को बड़ा, भरा हुआ और मजबूत बनाने की सबसे कारगर कसरत है बारबेल शोल्डर प्रेस यानी रॉड के साथ कंधों की कसरत। ये कसरत दम लेती है, पसीना निकलवाती है, मगर ताकत देती है। पावर बढ़ाने की टॉप 5 कसरतों में यह शामिल है। बारबेल शोल्डर प्रेस दो तरह से होती है बैक प्रेस और फ्रंट प्रेस। आज हम यहां फ्रंट प्रेस की बात कर रहे हैं इसे मिलिट्री प्रेस भी कहते हैं।
बारबेल शोल्डर प्रेस कैसे करें
1 इस कसरत को आप बैठकर या खड़े होकर कर सकते हैं। वैसे अगर आपकी कमर में दर्द नहीं है तो मैं खड़े होकर करने की सलाह दूंगा। खड़े हों तो पैरों के बीच में ठीक-ठाक गैप रखें, सावधान होकर खड़े होने की कोई जरूरत नहीं।
2 बारबेल में मनचाहा वेट लगाएं और उसे सामने रख लें। अपने कंधों की चौड़ाई से दो-दो इंच एक्स्ट्रा रखते हुए बारबेल को पकड़ें, मन करे तो थोड़ा कम या ज्यादा भी कर सकते हैं।
3 बारबेल को हथेली में नहीं, पूरी मुट्ठी में पकड़ें। जो लोग रॉड को अंगूठे की ग्रिप बनाए बिना पकड़ते हैं वो अपने ऊपर वेट गिराने का रिस्क लेकर कसरत करते हैं, मगर ये कोई सख्त नियम नहीं है। हमने जो तस्वीर लगाई है उसमें शख्स ने रॉड को हथेली में पकड़ा हुआ है मगर यह ठीक नहीं है। हैवी वेट लगाते वक्त तो ये कतई ठीक नहीं है।
4 शुरू हो जाएं….। बारबेल को ऊपर ले जाते वक्त सांस छोड़नी है और नीचे आते वक्त सांस लेनी है। ऊपर जाने में जितना वक्त लगाएं उसका दोगुना वक्त वेट को नीचे लाने में लगाएं। यानी जब बारबेल नीचे आ रही हो तो उसे थामते हुए लाएं, गिराते हुए नहीं। रॉड आपकी अपर चेस्ट को छूने को हो या छू जाए तो तुरंत ऊपर ले जाएं। जब रॉड ऊपर जाएगी तो हाथों को पूरी तरह से खोलना जरूरी नहीं है। हाथों को 80 से 85 फीसदी तक ही खोलें और वापस आ जाएं। जब हैवी वेट लगाएंगे तो ये जरूरी भी है। पूरी तरह से हाथ खोलने से एक तो कोहनियों पर बुरा असर पड़ता है दूसरा वेट डगमगाने लगता है।
5 बस इस कसरत में और कोई विज्ञान नहीं है।
6 चेस्ट को प्रॉपर शेप देने के लिए ये कसरत जरूरी है वरना पसलियों के नीचे वाली जगह खाली खाली रहेगी। वो जगह चेस्ट की नहीं बल्कि कंधों की कसरत से बनती है। अक्सर लोग ये सवाल करते हैं कि पसलियों के ठीक नीचेे गड्ढा है उसे भरने के लिए चेस्ट की कौन सी कसरत चाहिए। हम उन्हें चेस्ट की बजाये कंधों की कसरत पर ध्यान देने को कहते हैं क्योंकि आपके कंधों की गोलाई के ठीक नीचे वाला मसल्स भी शोल्डर का हिस्सा है वो चेस्ट की कसरतों से नहीं भरेगा।
नुस्खा
ज्यादा वेट लगाएं तो पैर थोड़े से और खोल लें और वेट नीचे आते वक्त हल्का सा घुटना मोड़ें फिर पैरों से ताकत लेते हुए तेजी से वेट को ऊपर ले जाएं। हैवी वेट लगाते वक्त बेल्ट लगा लें, ठीक रहता है। पतली रॉड का इस्तेमाल न करें, मोटी रॉड पर ग्रिप अच्छी बनती है। हैवी वेट लगाने पर रिस्ट बैंड लगा लें।
Great post
hello sir, mera weight 78 kg. h mera biceps 16.5 aur chest 45 inch. h Aur mena kise supplement k use nahi kya h. phir b exercise chodne par body kafee kam ho jati h . body maintane k tip bataye. please sir.
कुछ लोगों की टेंडेंसी लीन बॉडी की होती है आपकी भी वैसी ही हो सकती है। इसमें आप बहुत कुछ नहीं कर सकते। दूसरी बात ये कि जिम छोड़ने पर सााइज गिरता ही है।