सीना चौड़ा करने के लिए 3 बेस्ट एक्सरसाइज और 9 जरूरी बातें जानें

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चौड़ा सीना हर मर्द की चाहत होती है। आपको सेना या डिफेंस से जुड़ी किसी भी सेवा में जाना हो तो उसके लिए चौड़ी छाती का होना जरूरी है। वैसे भी कपड़े तभी अच्‍छे लगते हैं जब आपका सीना चौड़ा हो। कुछ लोगों को ये शिकायत रहती है कि उनका फ्रेम ही कम है और कसरत कर ने के बावजूद उनकी छाती चौड़ी नहीं होगी, मगर ये आपकी गलत फहमी है। कसरत करने से चूहा भी पहलवान बन सकता है और एक पसली का शख्‍स भी मसलमैन बन सकता है। हम आपको इस लेख में छाती चौड़ी करने के उपाय बताएंगे।

सीना चौड़ा करने के लिए 3 बेस्ट एक्सरसाइज

1 Bench Press बेंच प्रेस – यह चेस्ट बनाने की सबसे खास कसरत है। ब्रेंच प्रेस में भी फ्लैट बेंच सबसे जरूरी होती है। इसी से आपका सीना चौड़ा होता है और भरता है। बेंच प्रेस छाती की बेसिक कसरत में शामिल होती है। चेस्‍ट चौड़ी करनी है तो आपको इसमें हैवी वेट लगाना होगा। इसमें बहुत सारे रैप लगाने का कोई सेंस नहीं है।

इसमें आमतौर पर तीन से चार सेट लगाए जाते हैं। इसमें रैप की गिनती बहुत ज्यादा रखने की जरूरत नहीं है। रैप की गिनती पहले सेट में 12 से 15 तक रखें। दूसरे सेट में 10 से 12, तीसरे सेट में 8 से 10 और चौथे सेट में रैप की गिनती 6 से 8 रखें। कभी कभी इसमें बहुत हैवी वेट लगाकर एक या दो रैप भी निकालने चाहिए। इससे आपकी पावर बढ़ेगी। कैसे करें बेंच प्रैस में आपको इस कसरत की तकनीकी बारीकियां पता चल जाएंगी।

2 Push ups पुश अप्स  – करने को हर कोई पुश अप्स करता है मगर बहुत कम ही लोग हैं जो सही ढंग से पुश अप्स करते हैं। यह कसरत देखने में बहुत आसान है मगर सही फॉर्म और सही रफ्तार से की जाए तो काफी इफेक्टिव रहती है। इस कसरत को आमतौर पर हम वार्म के तौर पर करते हैं मगर इसे आप चेस्ट की बाकी कसरतें करने के बाद करें। इससे अलग ही इफेक्ट पड़ता है।

पुश अप्स करने का सही तरीका यह है कि आपके हाथ आपकी बॉडी से न तो ज्यादा दूर रहें और न ही ज्यादा पास रहें। हाथ इतना इतना दूर रहे कि अगर आप अपना अंगूठा छाती की ओर खोलें तो वो उससे दो से तीन इंच ही दूर रहे। इसके अलावा हथेलियां चेस्‍ट की निप्पल के बराबर रहें। उससे पीछे हाथ रहेंगे तो फॉर्म बिगड़ेगी और उससे आगे हाथ रहेंगे तो प्रेशर कंधे पर आएगा। आप पुश अप्स करने का सही तरीका यहां सीख सकते हैं। अगर आपसे पुश अप्स आसानी से लग जा रहे हैं तो अपने पैर किसी ऊंची जगह पर रखें। आप चाहें तो पीठ पर वेट भी रख सकते हैं। अगर आपको चेस्ट का साइज बढ़ाना है तो रैप कम रखें मगर हैवी रखें। रैप और सेट उसी तरह से रखें जैसे बेंच प्रैस में बताया गया है।

3 Incline Dumbbell Fly इंक्लाइन डंबल फ्लाई – बेंच प्रेस और पुश अप्स से आपकी चेस्‍ट का साइज बढ़ेगा और इंक्‍लाइन डंबल फ्लाई से साइज के साथ शेप भी बनेगी। ये उन मसल्स को एक्टिवेट करती है जो ऊपर बताई गईं दोनों कसरतों में नहीं होती। चेस्ट के बीच में जो लाइन पड़ती है वो भी इसकी मदद से पड़ती है। इस कसरत को आप बहुत हैवी वेट से नहीं कर पाएंगे। यह मीडियम वेट से की जाने वाली कसरत है। इसे करते टाइम कुछ बातों को दिमाग में रखना चाहिए।

इसकी जानकारी आपको कैसे करें इंक्लाइन डंबल फ्लाई में डिटेल में मिल जाएगी। अगर आप इस कसरत को सही ढंग से करना जानते हैं तो अच्छी बात है। रैप की गिनती इस कसरत में थोड़ी सी ज्यादा रखनी है। रैप की गिनती वैसे ही रखें जैसे आपको बेंच प्रेस में बताई गई है। अगर आप हर कसरत के चार चार सेट लगा रहे हैं तो यूं मान कर चलें कि आप चेस्ट की कुल चार कसरतें कर रहे हैं। अगर आप जिम में नए हैं, या काफी दुबले पतले हैं तो इससे ज्यादा कसरत करने की आपको जरूरत नहीं है।

अगर जिम नहीं ता सकते तो घर पर चेस्ट कैसे बनाएं 

चौड़ा सीना पाने के लिए इन 9 बातों को हमेशा याद रखें

– आपको रोज सीने की कसरत कतई नहीं करनी है। एक बार चेस्ट की कसरत करने के बाद कम से कम 72 घंटे का गैप दें।
– अगर आप बिना गैप दिए कसरत करेंगे तो आपकी चेस्ट पर कटिंग तो अच्छी आ जाएगी मगर उसका साइज नहीं बढ़ेगा।
– आपकी चेस्ट ओवर एक्सरसाइज का शिकार हो जाएगी। इसलिए यह बहुत जरूरी है कि आप उसे ग्रो करने के लिए वाजिब रेस्ट दें।
– भले ही आप 72 घंटे का गैप दे रहे हैं तो भी एक सप्ताह में दो बार से ज्यादा चेस्ट की कसरत नहीं करनी चाहिए।
– आपका सीना तभी चौड़ा होगा जब आप अपनी खुराक ठीक करेंगे। याद रखें कसरत करने से आप अपने दिमाग को ये मैसेज देते हैं कि मुझे चौड़ी और भरी हुई छाती चाहिए।
– दिमाग इस मैसेज पर काम करने की कोशिश करता है। मगर उसका काम अंजाम तक तभी पहुंचेगा जब आपकी डाइट अच्छी होगी।
– आपकी डाइट में प्रोटीन भरपूर होना चाहिए और अगर आप दुबले पतले हैं तो कार्ब भी आपको ठीक से खाना होगा।
– अगर आपका वजन 50 किलो है तो आपको दिन में कम से कम 50 ग्राम प्रोटीन तो लेना ही होगा।
– हमने आपको सीना चौड़ा करने के लिए तीन कसरतों के बारे में बताया है। इन्हें आप शौक से कर सकते हैं मगर याद रखें ओवर एक्सरसाइज से आपको बचना है।