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आप बिना जिम जाए 2 महीने में इन 3 एक्सरसाइज से घर पर रहकर भी चेस्ट बना सकते हैं। हां वैसी चेस्ट तो नहीं बनेगी जैसी प्रोफेशनल बॉडी बिल्डरों की बनती है मगर ठीक ठाक साइज और शेप जरूर आ जाएगी। चेस्ट के मसल्स कोई बहुत बड़े नहीं होते। मोटे तौर पर इसके तीन हिस्से होते हैं –
1 Pectorial Major 2 Pectorial Minor (Beneath Major) और 3 Anterior Serratus । अगर आम बोलचाल भी भाषा में कहें तो Pectorial Major का मतलब हुआ अपर चेस्ट। Pectorial Minor अपर चेस्ट की परत के ठीक नीचे या यूं कहें कि उसके भीतर का हिस्सा होता है। तीसरा हिस्सा यानी Pectorial Major को हम लोवर चेस्ट कह सकते हैं।
एक गलती हम लोग अक्सर करते हैं कि कंधों की गोलाई के ठीक नीचे वाले हिस्से को चेस्ट का हिस्सा मान लेते हैं। हमसे अक्सर ये सवाल पूछा जाता है कि कंधों के ठीक नीचे वाले हिस्से में गड्ढा है उसको कैसे भरेंगे। भले ही चेस्ट की कसरत करते वक्त इस हिस्से की भी कसरत होती है मगर सच ये है कि कंधों की गोलाई के ठीक नीचे वाला (हमारी कॉलर बोन के नीचे) हिस्सा कंधों के मसल्स में ही आता है, चेस्ट में नहीं। बहरहाल हम जल्द से जल्द मुद्दे की बात पर आ जाते हैं। हमें बिना जिम जाए घर पर ही चेस्ट बनानी है तो वो कैसे बनेगी।
धर पर चेस्ट बनाने की पहली कसरत
ऐसे में पुशअप्स के वैरिएशन ही आपकी चेस्ट बना पाएंगे। आपको सप्ताह में दो दिन चेस्ट की कसरत करनी होगी। एक बार चेस्ट की कसरत की तो कम से कम 72 घंटे बाद दूसरी बार उसका नंबर आना चाहिए। सबसे पहले तो नोट करें कि आपको क्या क्या चाहिए। आपके एक पिट्ठू बैग चाहिए, जिसमें आप ईंटें रख सकें। आपके पास लकड़ी वाली सीढी होनी चाहिए, जिसे आप दीवार से लगा सकें। या उसी से मिलता जुलता कोई जुगाड़ होना चाहिए। हां इतना ध्यान रहे कि सीढ़ी के एक पायदान से दूसरे पायदान में एक से डेढ़ फुट ही फासला हो।
अब आपको केवल इतना करना है कि सबसे पहले फ्लैट पुश अप्स लगाएं। रैप की गिनती 15 से 20 तक रख सकते हैं। इतना ध्यान रखें कि चेस्ट जब नीचे जा रही होगी तो उसे महसूस करते हुए जाएं और ऊपर आएं तो थोड़ा जल्दी आ सकते हैं। हालांकि इसमें एक लय बनी रहनी चाहिए। जितना समय ऊपर उठने में लगे उससे दोगुना समय नीचे जाने में लगना चाहिए।
दूसरे सेट में आपकी पीठ पर वेट होना चाहिए। वेट इतना होना चाहिए कि आप 12 रैप से ज्यादा न निकाल पाएं। अगला सेट में आपके पांव सीढी के पहले पायदान पर रहें, आपकी पीठ पर इतना वेट लदा हो कि आप 10 से ज्यादा रैप नहीं निकाल पाएं। तीसरे सेट में पैर और ऊपर रखें और वेट इतना लदा हो कि आप 6 से 8 रैप ही निकाल पाएं। अगर कर सकें तो अगले सेट में और ऊपर पैर रखें। अब आप करीब करीब उल्टे होने हो हो जाएंगे, इसमें भी पीठ पर वेट होना चाहिए और 4 से 6 रैप निकालने की कोशिश हो। ये सेट लगाते वक्त आपकी बॉडी झूले की तरह झूलेगी। अगर पैरों को इतना ऊपर रखकर सेट नहीं लग रहा है तो आखिरी सेट रहने दें।
चेस्ट बनाने वाली दूसरी कसरत
इसमें आपको क्लोज ग्रिप चिन अप्स लगानी होंगी। यानी आपको लटकने का इंतजाम करना होगा। हाथों के बीच में चार पांच उंगली का गैप रखकर चिनअप्स लगाएं। चेस्ट को रॉड से टच करने की कोशिश करें मगर नीचे आने पर अपने हाथ पूरे नहीं खोलने हैं। हाथों कों केवल 70 से 80 फीसदी ही खोलना है। पूरा ध्यान अपनी चेस्ट पर देना है। इसके भी तीन सेट लगाएं और हो सके तो पीठ पर बैग में वजन रख लें। वजन इतना हो कि रैप की गिनती 12 से 8 के बीच तक रहे।
घर पर की जाने वाली तीसरी कसरत
इसमें आपको थोड़ा जुगाड़ करना होगा। आपने डिप बार तो देखी ही होगी। अगर ऐसा कि जुगाड़ आप अपने घर पर कहीं कर पाएं तो बहुत अच्छा रहेगा। आपने तस्वीर तो देख ही ली होगी। इस मशीन को घर पर आसानी से बनाया जा सकता है। आप किसी भी दीवार में दो रॉड लगवा सकते हैं। रॉड करीब करीब तीन फुट बाहर निकली हों और ऊंचाई आप अपने कद के हिसाब से सेट कर सकत हैं। इस पर जो कसरत की जाती है उसे चेस्ट डिप कहते हैं। दीवार की तरफ पीठ करके इसके तीन से चार सेट लगाएं। रैप की गिनती 15 से 8 के बीच ही रहे। टफ बनाने के लिए पिट्ठू बैग पीठ पर टांग लें, जिसमें ईंटें वगैरा भरी हों।
एक बात का हमेशा ध्यान रखें। अगर आपकी डाइट ठीक नहीं होगी तो दुनिया का कोई वर्कआउट आपकी चेस्ट नहीं बना सकता। जानें डाइट का विज्ञान। इस लेख हमने आपको यह जानकारी देने की कोशिश की है कि आप बिना जिम जाये घर पर चेस्ट कैसे बना सकते हैं how to make chest at home in hindi अगर आपके पास इस बारे में कोई और नुस्खा हो तो हमसे शेयर करें। हमारा दायरा भी बढ़ेगा और बाकी लोगों को भी कुछ काम की बातें मिल जायेंगी।
me everyday ghar pe push up karu to koi nuksan hoga kya???
इसका कोई फायदा नहीं है। बस शेप आएगी साइज नहीं।
Sir chest k size bdane ki main exercise btaye plz
फ्लैट बेंच प्रैस और इंक्लाइन बेंच प्रेस और इन्हीं पर डंबल प्रेस।
sir mere umer 20saal h aur m ghr pr workout krta hu sir mere pass dumbal 5kg ka h sir kya abs aur sholder banane se mere hight ruk jigi ..mere hight 5.7 h
जितना वेट आपके पास है उससे न तो कुछ बनने वाला है न ही कुछ रुकने वाला। घर पर ही कसरत करनी है तो सामान और लाएं।
Bhai home workout app kar lo usse workout karo wo no equipments workout app ha
e aur usse aap har body parts ki exercises kar sakte ho chest,back & shoulder,legs,arms,abs ,full body,lower body
sir mere wet56kg h aur hi.5.7 sir m ghr pr rahe kr abs kise banau
हां आप घर पर रहकर एब्स तो बना सकते हैं।
Sir mera ek size ka chest unbalanced hae aur main ghar pe workout karta hoon mujhe use thik karne ki koi exercise bataiye no equipments workout
सर मेरा वजन 60kg hai.mujhe gym k bareme koi jankari nhi h me apni chest ko chauda aur fulaana chahta hu
Kai baar try kiya lekin push-ups 2 se jyada nhi kar paata hu dumbles ki help se koi kasrat hoto vo btaye hight 5ft11ench h ………
Baki fit hu lekin jyada khane se pet bhi thodasa bahar niklne lgta h so aap koi sujhaav de……thank you|||
भाई जिम जाना शुरू कर दें धीरे धीरे कसरतें होने लगेंगी। आप नए हैं तो पहले इस लेख को पढ़ें आपको काफी मदद मिलेगी – https://bodylab.in/2015/12/26/gym-instructions-for-new-bodybuilders-in-hindi/
सर देसी भारतीय दंड के बारे में भी कुछ जानकारी दे ।