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आपको कितने वेट से बेंच प्रेस लगानी चाहिए। इस सवाल का सामान्य जवाब ये है कि अपनी कैपेसिटी के हिसाब से मगर इस सवाल का वैज्ञानिक जवाब भी मौजूद है। हम हार्ड कोर बॉडी बिल्डिंग की बात थोड़ी देर बाद करेंगे। मगर आमतौर पर एक शख्स को बेंच प्रेस में कितना वेट लगाना चाहिए यह उसकी उम्र और उसके बॉडी वेट पर डिपेंड करता है। मोटे तौर पर ये
कुलकुलेशन इस तरह है –
उम्र कितना वेट लगाना चाहिए
20 से 29 साल बॉडी वेट का 100 फीसदी
30 से 39 साल बॉडी वेट का 90 फीसदी
40 से 49 साल बॉडी वेट का 80 फीसदी
50 से 59 साल बॉडी वेट का 75 फीसदी
कैसे टेस्ट करें खुद को – इसके लिए आप तीन रैप का टेस्ट लें। अगर आप अपनी फॉर्म को 90 फीसदी तक सही रखते हुए तीन रैप निकाल लेते हैं तो जितने वेट से आपने तीन रैप निकाले हैं वही है आपका बेंच वेट। यानी जब कोई आपसे पूछेगा कि बेंच प्रेस में कितना मार लेते हो तो आप वो वेट बताएंगे।
कैसे बढ़ाएं बेंच प्रेस में वेट – बेंच प्रेस पर हैवी वेट लगाते समय हम खासतौर पर ऊपर जाते हुए आखिर में अटकते हैं। यह है हमारा वीक प्वाइंट। हमारा स्ट्रॉन्ग प्वाइंट ये है कि हम हैवी वेट को कंट्रोल करते हुए नीचे ला सकते हैं। हमें इसका इस्तेमाल करना है। मान लें आप 60 किलो वेट से तीन रैप निकाल लेते हैं। तो आगे बढ़ने के लिए अब उसमें 10 से 20 फीसदी वेट और बढ़ा लें। अपने साथ हेल्प करने के लिए किसी को रखें। रॉड को बेहद कंट्रोल तरीके से पांच से सात सेकेंड में नीचे लेकर आएं और बिना वक्त गंवाए तेजी से ऊपर ले जाएं। ऊपर ले जाने में मदद लें। इस तरह से आप तीन से पांच रैप निकालते हुए तीन सेट लगाएं। ऐसा बस एक एक्सरसाइज में करना है। बाकी वर्कआउट जैसे करते हैं वैसे करें। इस बात का खास ध्यान रखें कि आपके पैर जमीन पर अच्छे से टीके हों और बहुत आगे की ओर न निकले हों। हैवी वेट लगाते वक्त कलाइयों पर उम्दा क्वालिटी का बैंड या गर्म पट्टी जरूर बांधें।
बॉडी बिल्डरों के लिए – उनके लिए कोई सीमा नहीं है। अगर आपको बॉडी बिल्डिंग करनी है तो सबसे पहला टारगेट होना चाहिए बॉडी वेट के बराबर बेंच लगाना। उसके बाद गेन करते जाएं और आगे बढ़ते जाएं।
